專家曝增肌必吃「8大飲食」 體重過輕者更要懂

專家曝增肌必吃「8大飲食」 體重過輕者更要懂。(示意圖/Shutterstock)

目前的健康飲食風潮大致以預防慢性病、肥胖的「減重飲食」爲主；然而體重過輕者、有固定運動習慣但肌肉量不如預期者亦不在少數；許多人會嘗試飲用「蛋白粉」調製的飲品補充蛋白質、期望獲得更高的肌肉量，不過若個人患有慢性腎臟病、肝臟疾病，過多的蛋白粉或許有害上述患者的身體健康。

因此，若要透過天然飲食循序漸進地增加肌肉量，並確保過程安全無虞，美國西部州立大學減重與營養學家Natalie Olsen建議，可適度攝取以下8種食物，增加肌肉量並促進整體健康：

1. 乳製品：

牛奶同時提供脂肪、碳水化合物、蛋白質等人體所需營養，亦爲維生素、礦物質的優良來源。《The American Journal of Clinical Nutrition》研究曾指出，受試者在重量訓練後飲用低脂牛奶，比起飲用豆漿更有增強肌肉的效果。起司、優格等乳製品亦可提供優良蛋白質，促進肌肉生成。

2. 牛肉：

Olsen表示，牛肉中含有白胺酸與肌酸，2種營養素在增加肌肉質量上發揮重要作用。先前的百人研究證實，在60-90歲女性的日常飲食中添加牛肉，有助於重量訓練時的肌肉量增加18%。

3. 堅果：

定期食用未經調味的天然堅果，可補充良好脂肪來源，進而對增肌或增重有益。Olsen指出，堅果可取代洋芋片、餅乾作爲主要零食，亦可添加於沙拉等健康食物中。

4. 全穀物：

Olsen表示，全穀物不同於其他精緻澱粉，含有複合性碳水化合物，是優質碳水來源的一種。如食用全麥麪包取代一般麪包、或攝取糙米、紫米取代一般白飯，皆有助於適當增重、避免過度肥胖。市售的穀物棒提供增肌者更便利的選擇，亦可適度食用。但要注意避免高糖、高調味的品項。

5. 澱粉類植物：

澱粉類植物爲優質澱粉來源，含有大量膳食纖維。Olsen表示，攝取澱粉類植物可在增重之餘避免吃進不必要的卡路里，舉凡豆類、南瓜、玉米、燕麥、藜麥等等都是可考慮的選擇。

(圖/潮健康提供)

6. 鮭魚：

Olsen指出，170公克的鮭魚中大約有240大卡，熱量較其他肉類更低、卻富含數種人體需要的營養素，諸如Omega-3脂肪酸、優良蛋白質與脂肪。對於增肌者而言是相對健康且無負擔的選擇。

7. 酪梨：

Olsen表示，酪梨富含優良脂肪，以及維生素、礦物質與植物性蛋白質，對於增長肌肉而言具有正向作用。先前的研究亦指出，酪梨當中的「單不飽和脂肪酸」與更健康的心血管功能有關。

8. 黑巧克力：

先前的研究指出，70%以上的黑巧克力富含「表兒茶素」，有助於降低肌肉抑制蛋白、並使肌肉生成速度提升。不過，未達到一定劑量的可可成分，或添加高糖、奶粉、乳化劑的巧克力，幫助效果相對有限。

總結所述，Olsen表示，以上食物可透過更健康的方式增加卡路里攝取量、幫助安全且有效地增加體重。不過，民衆若對任何增重過程有疑慮，仍應優先諮詢醫師或營養師，取得其認可後再改變飲食習慣，可使增重過程事半功倍。