便便不順影響情緒 營養師教你怎麼吃「水溶性纖維是關鍵」
▲研究指出，腸道順暢力與愉悅力呈現正相關，順暢力低時，容易覺得不耐煩。（圖／記者李佳蓉攝）
腸道順暢度和心情好壞有關？根據董氏基金會2013-2016年所進行的臺灣身體快樂指數調查結果，皆發現腸道順暢力與愉悅力呈現正相關，順暢力低時，容易覺得不耐煩、注意力不集中等。營養師建議，要攝取水溶性纖維的蔬果，如柑橘類、莓果類、芭樂、木瓜、奇異果等，都有助腸道益生菌生長，抑制壞菌。
根據2018年紐西蘭奧塔哥大學發表一篇「蔬果可提升正面情緒」的研究指出，多吃蔬果的人對生活的滿意度較高、對事物也較易持正面看法。2013年英國健康心理學期刊研究結果也發現，當受試者比平日攝取的水果份量多出0.11份、蔬菜份量多出0.15份時，情緒較正面，且好心情還可延續到隔天。
董氏基金會營養師尤宣文指說明，腸道是人體的第二大腦，根據董氏於2013-2016年針對臺灣15-59歲民衆進行身體快樂指數調查（包含順暢力、愉悅力、美肌力、免疫力、舒活力五個面向），結果發現腸胃順暢力與愉悅力呈現正相關，順暢力越好，愉悅力越好，而順暢力差的愉悅力也差。
▲醫師指出，腸胃道功能會經由腸道大腦的「腦腸軸線」與大腦相互影響。（圖／記者周宸亙攝）
尤宣文進一步指出，若腸道環境健康有利於益生菌生長，經由「腦腸軸線」，也就是腸道大腦間的交互作用，影響人體神經及內分泌系統，有助提高正面情緒，但據國民健康署2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查，國人蔬果攝取量普遍不足，有86%民衆達不到3份蔬菜或2份水果的建議量。
亞東醫院家庭醫學科主任陳志道表示，人體的共生菌99%居住在腸道內，數量高達數百兆，腸胃道功能會經由腸道大腦的「腦腸軸線」與大腦相互影響，國內外多篇研究指出，腸道菌種好壞會影響身心狀況，當腸道環境不利於益生菌生長時，會增加焦慮及類似憂鬱行爲。
▲營養師建議，可多攝取富含水溶性纖維的蔬果。（圖／董氏基金會提供）
陳志道提醒，腸道益菌生環境是重要的基礎，富含水溶性纖維的水果，例如奇異果，已證實可以幫助建立腸道益菌生環境，根據2011年14天飲食介入的動物實驗發現，冷凍乾燥奇異果與奇異果膳食纖維可改善動物腸道菌落比例，促進益菌生長抑制壞菌，尤其是嗜吃肉的人更要多攝取富含水果酵素的水果，除了奇異果，富含木瓜酵素的木瓜也是不錯選擇。
另外，尤宣文建議可選擇柑橘類、莓果類、芭樂、木瓜、奇異果、香蕉、木耳、波菜、胡蘿蔔、海帶、菇類和花椰菜等，都是富含水溶性纖維的蔬果，水溶性纖維能延緩胃排空、增加飽足感、改善腸道功能之外，也是讓腸道益菌生長的重要關鍵之一，腸道健康也有助降低負面情緒，改善焦慮與類似憂鬱行爲。