減肥到底怎麼吃？營養師推「2大關鍵」：膳食纖維不可少
▲營養師推薦減肥可以採用減糖飲食和補充膳食纖維。（圖／Unsplash免費圖庫）
文／好食課Lexie營養師
過年是大魚大肉的時節，過了這段時間該怎麼減肥減脂呢？營養師推薦可以採用減糖飲食和補充膳食纖維，是最好的減肥減脂方式！
快速認識減糖飲食與碳水化合物比例，減糖飲食是什麼？許多人對於減糖飲食有着錯誤的認知，不是常把減糖飲食吃成生酮飲食，就是吃得非常不均衡，反而讓成效大打折扣！這次的專欄會和大家介紹該怎麼吃減糖，怎麼搭配才能事半功倍！
糖類就是碳水化合物，減糖飲食就是減少碳水化合物的飲食！我們日常飲食攝取的碳水化合物熱量約佔60%，只要減少碳水化合物的飲食方式就是減糖飲食！
過去許多研究都指出減糖飲食有助於刺激脂肪代謝、增加胰島素敏感性等功效，所以減糖飲食是這幾年最熱門的瘦身飲食法！
減糖飲食比例怎麼抓？減糖飲食碳水化合物的熱量佔比約爲20-30%，比平常少了30-40%，大概是男女生分別每天少2-3碗飯、多吃1-2掌心的肉品、不喝任何含糖飲料就可以達到，相較於生酮飲食更爲溫和和好執行！
減糖飲食-碳水化合物-菜單-比例減糖飲食常會膳食纖維不足，導致腸道菌叢失調或便秘而影響代謝減糖飲食需要減低碳水化合物的比例，導致避免攝取「全谷雜糧」、「根莖類」與「水果」而有膳食纖維攝取不夠的問題！
目前膳食纖維攝取量約爲13-14克，已經遠低於衛福部建議量的25-35克，若再扣除水果和全谷雜糧帶來的膳食纖維，可能只剩下不到10克，會嚴重影響腸道菌叢生態。
膳食纖維不足也很容易有排便不順問題，調查指出極端減糖者，便秘率甚至達到了50%，此現象稱爲「低糖」便秘（low-carb constipation）或「生酮」便秘（keto constipation）！這些問題與代謝都有交互作用，因此也進一步的影響着減脂成效！
減糖飲食-膳食纖維-便秘-排便-方法-營養師推薦所以，減糖族更要攝取足夠膳食纖維來改善腸道菌叢與便秘問題！
膳食纖維的減肥減脂功效與機制許多研究都已指出足夠的膳食纖維有助於減脂，而機制大致如下
膳食纖維阻止糖、油吸收2009年學者以難消化性麥芽糊精進行研究，發現攝取難消化性麥芽糊精會增加糞便中的油脂含量，代表補充此類膳食纖維可以降低油脂吸收（連結）！
另外，也有研究指出膳食纖維能減緩食物的澱粉分解而降低GI值（連結），所以在餐食加入膳食纖維粉能降低碳水化合物與油脂的吸收幫助減脂！
膳食纖維-吸油-低熱量-卡路里-減肥膳食纖維調整百兆腸道菌叢，刺激血糖血脂代謝膳食纖維是腸道益生菌的食物來源，益生菌會在腸道產生短鏈脂肪酸而刺激腸道激素分泌，研究發現攝取膳食纖維補充劑能提升體內的腸道激素含量（連結），進一步到體內刺激細胞對血糖的敏感性，降低脂肪合成的作用。
膳食纖維幫助抑制食慾腸道激素不只可以促進代謝，也能降低食慾，且因膳食纖維可以吸附水分而增加飽足感。2015年研究發現，難消化性麥芽糊精能調節血液中與飽足感相關激素，如：glucagon-like peptide-1（GLP-1）、peptide YY等（連結），且受試者也表示補充膳食纖維後可以增加飽足感，減少進食慾望。
所以，想要靠減糖飲食來減脂的人，一定要攝取足夠的膳食纖維，透過以上三個機制幫助我們快速達到減脂目標！此外，補充膳食纖維也能透過調整腸道菌叢、刺激腸道蠕動還有吸附水分，來有改善排便狀況！
建議減糖族，額外補充膳食纖維補充品但因爲減糖族常無法攝取足夠的雜糧與水果類，此時膳食纖維補充品也是很好的選擇！
減糖-膳食纖維-減肥-攝取-建議常見的膳食纖維保健素材常見的膳食纖維保健素材有菊苣纖維（inulin）、難消化性麥芽糊精（fibersol-2）與果寡糖（fructooligosaccharides）。
由於菊苣纖維（inulin）與難消化性麥芽糊精（fibersol-2）具有易溶、無色、無味的特性，且實證研究最多，所以成爲市面上最常見的膳食纖維保健素材，像是機能性茶飲與纖維粉，都常利用此兩種膳食纖維作爲複方配方。
營養師推薦怎麼挑膳食纖維補充粉市面上機能性茶飲的膳食纖維含量約是10-15克，平常可以選擇這類飲品取代含糖飲料。但不喜歡喝茶，或是想從其他方式補充膳食纖維時，也可以選擇膳食纖維粉。
市售隨手包的膳食纖維粉約6克，可以運用這些膳食纖維無色無味的特性，在料理、湯品、飲料中加入膳食纖維粉提升膳食纖維含量，以補足減糖時期膳食纖維攝取不足的問題，更可以幫助減少糖、油吸收，營養師也推薦挑選膳食纖維粉的方式：
減糖-膳食纖維-比例-菜單-減肥– 選擇含有多種膳食纖維的纖維粉市面上有許多種膳食纖維的補充劑，有些只有果寡糖，有些則添加多種膳食纖維，營養師建議可以挑選具有更多種膳食纖維的商品（如：inulin+fibersol-2），能一次獲得2種膳食纖維的功效。
– 選擇同時添加可促進代謝和減肥的保健素材吃減糖的目的，大多是爲了減肥和促進代謝，所以在選擇膳食纖維補充粉時能選擇具有添加其他能促進代謝的素材（如：peptone、藤黃果萃取物）等，能一次兼顧多種功效。
– 選擇具有實驗證明與健康食品認證商品功效與劑量是息息相關的，若沒有經過實驗驗證則可能也是無效。因此營養師建議挑選時，首要選擇有實驗證明劑量！
最簡單的認明方式爲健康食品認證標章！營養師以調整腸胃道功能認證爲例（連結），每天攝取1包（約6克）的膳食纖維粉，能在8周內顯著增加4.5倍的益生菌，調整我們體內百兆的菌叢生態。機能性茶飲則爲每天要喝1-2罐，4周可調整益生菌叢。而這些具有實驗認證的商品，才能夠讓我們在購買商品時更有保障！
健康食品-減糖-膳食纖維-減肥-推薦-每朝綠茶-食事纎纎粉最後，營養師還是要建議大家要先以飲食爲主，多吃蔬菜，不足的部分攝取膳食纖維補充品，來達到膳食纖維的建議攝取量，養好腸胃道，讓纖瘦體質上軌道！