便秘：最推薦吃哪種膳食纖維？

便秘了怎麼辦？

營養師肯定會優先推薦你調整飲食，不過不是喝蜂蜜或喝油這些不靠譜的方法，而是：

1、每天喝夠1500毫升～2000毫升水

理由很簡單，有了充足的水，便便就不容易乾硬的。

2、每天通過飲食補夠20-30克膳食纖維

膳食纖維又分爲可溶性的和不溶性的，可溶性的膳食纖維可以吸水膨脹，增加便便的體積和重量；而不溶性的膳食纖維則能刺激腸道蠕動，加速便便排出體外。

關於喝水的量很容易量化，可如何吃才能夠20-30克膳食纖維呢？

主食需要粗細搭配，即使減肥也至少每天吃到150克以上，蔬菜吃到300-500克、水果吃到200-350克，主食、蔬菜和水果中膳食纖維尤爲豐富的食材分別如下：

主食：鷹嘴豆、綠豆、薏米、紅豆

蔬菜：西芹、四季豆、空心菜、西蘭花、茄子、韭菜

水果：金橘、梨、香蕉、藍莓膳食纖維

可是，有些朋友還是擔心膳食纖維攝入不足，也有些朋友調整了飲食仍然便秘，問能不能推薦點膳食纖維的製劑。

當然可以推薦，谷老師最推薦的是車前子。

一、爲啥推薦便秘者服用車前子？

因爲它防治慢性便秘的證據跟非處方藥乳果糖是一個等級的，世界胃腸組織全球指南《便秘：全球觀點(2010)》[1]也指出：

車前子補充劑和乳果糖對於慢性便秘的治療可能是適當的。

那接下來就詳細介紹一下車前子。

車前有20多個品種，市面上賣的最多的是圓苞車前子，具體是把車前子殼(種皮)磨成了粉來賣的，即車前子殼粉。

根據美國農業部食品中心的數據[2]，車前子殼粉的膳食纖維含量高達88.9克/100克，其中可溶性膳食纖維含量爲67克/100克。

可溶性膳食纖維往往有很好的黏性和凝膠性，所以5克車前子殼粉加300毫升的水也能形成稠稠的凝膠。

正是因爲它作爲膳食纖維，不能被消化吸收，還有這麼強的吸水性，所以進入大腸後才增加了糞便的體積和重量。

有研究顯示，攝入10克車前子殼粉，就能使糞便重量從55克/24小時增加到100克/24小時。[3]

所有粗糧蔬果吃不夠，要防治便秘的朋友可以吃些車前子殼。

二、車前子殼還有哪些健康益處？

▲圖片來源：圖蟲創意

1、要降低心血管疾病風險，可試試

1998年美國食品藥品監督管理局(FDA)批准了車前子殼「能降低心臟病風險」的健康聲稱。

得攝入多少才管用？

臨牀實驗顯示，高膽固醇血癥患者每天通過車前子殼粉攝入≥7克水溶性膳食纖維可顯著降低總膽固醇和「壞膽固醇」，從而降低其患冠心病風險。

所以如果得了高膽固醇血癥，可以吃點車前子殼來降低心臟病風險。

2、要降血糖，可試試

高質量研究發現，二型糖尿病患者餐前服用車前子殼可以顯著改善空腹血糖和糖化血紅蛋白。

2014年FDA批准了車前子殼的一項限制性健康聲稱：車前子殼可能會降低二型糖尿病風險。

所以糖友們可以吃吃試試，不過糖尿病前期(血糖高於正常水平，但還沒到診斷爲糖尿病的程度)服用的效果並不是很顯著。

3、要減肥，可能沒效果

大多研究表明，食用車前子殼粉後，體重和體脂都沒改善[4]，所以要減肥的朋友也不要對它抱太大希望。

不過理論上濃稠的凝膠進入胃裡，確實會延遲胃排空，增加飽腹感，我喝完300毫升的感受也是有些撐，暫時就沒啥食慾了。

三、服用車前子有啥注意事項？

▲圖片來源：圖蟲創意

1、建議從每天10克開始，根據效果慢慢增減。

由於車前子的作用不像藥物那樣快，所以可以嘗試一週後再調整量。

2、加水攪稀了喝。

如果加的水少，會形成很稠的凝膠，可能吞嚥困難，也可能會引起腸梗阻，所以一定得多加水。

我是按照5克車前子殼粉加300毫升水衝的，衝完攪勻靜置2分鐘，依然很濃稠。

3、可能會引起脹氣。

但是不用太擔心，這是因爲車前子殼中的膳食纖維並不太容易被髮酵產氣，再控制好服用量，基本不會脹氣。[5]

有吃過車前子殼粉的朋友來分享感受啊？另外除了直接吃，還有別的吃法分享嗎？

參考文獻：

[1]https://www.worldgastroenterology.org/guidelines/constipation/constipation-english

[2]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1742558/nutrients

[3]Spiller GA, Shipley EA, Chernoff MC, Cooper WC. Bulk laxative efficacy of a psyllium seed hydrocolloid and of a mixture of cellulose and pectin. J Clin Pharmacol 1979; 19: 313–20.

[4]Pal S, Ho S, Gahler RJ, Wood S. Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutr Metab (Lond). 2016;13:82. Published 2016 Nov 17. doi:10.1186/s12986-016-0141-7

[5]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1365-2036.2001.00982.x?sid=nlm%3Apubmed