補鈣5攻略 喝拿鐵也能補 專家：別和2營養素一起吃

營養師指，喝加有牛奶的拿鐵，一樣可以補充鈣質。（示意圖，Shutterstock／

常外食、勤防曬，都可能讓你缺鈣。營養師葉若懿表示，想補鈣可吃小魚乾、黑芝麻、脫脂奶粉、刨絲乾酪、小方豆乾或鈣片等6種容易吃到卻富含鈣質的平價食品，而喝拿鐵也可以補充鈣質，但補鈣的同時，別和魚油、鐵劑一起吃，以免降低吸收效果。

葉若懿在臉書「葉若懿/Chloe 營養師」PO文指出，鈣不只是構成骨骼、牙齒的必要成分，也對肌肉、神經傳導、血液凝結、消化、等人體生理機能相當重要，但據國民營養健康狀況變遷調查顯示，國內3歲以上不論男女，都沒有達到鈣的足夠攝取量，成爲礦物質中攝取狀況最差的第一名。

葉若懿指，以下6種食物，是平日容易攝取到的高鈣食物，包括10g小魚乾有221毫克鈣、10g熟黑芝麻有148毫克鈣、20g脫脂奶粉有1406毫克鈣、40g刨絲乾酪有38毫克鈣、40g小方豆乾有274毫克鈣，此外0.5-1份鈣強化產品，例如高鈣牛奶、高鈣豆漿、鈣片有200至400毫克鈣。

鈣應該要何時吃較好？葉若懿指，鈣能幫助提升睡眠品質，也能放鬆肌肉，若睡眠狀況不太好的人，可以選擇約睡前2小時吃。鈣與魚油、鐵也不宜一起吃，鈣與魚油一起吃可能會造成腸道無法正常吸收，與鐵一起吃會造成相互競爭吸收，導致鈣與鐵兩種營養素吸收都不好。

至於很多人早上都會來杯拿鐵，葉若懿指，喝拿鐵也是可以補鈣的，雖然咖啡中的草酸，會結合鈣質並且排出體外，但是1杯大杯的咖啡大概也只有2毫克草酸，而1杯的牛奶就有240毫克的鈣質，因此咖啡是沒有辦法結合牛奶中大量的鈣質。

葉若懿說，1994年發表在JAMA的一篇研究報告指出，每天喝2杯咖啡，但牛奶攝取少於1杯的，骨質密度確實較低；而同時每天喝至少1杯牛奶的成年女性，骨密度則沒有變化，所以，爲了彌補喝咖啡所造成的鈣質流失，喝拿鐵反而是可以增加鈣質吸收的。