護關節不只補鈣！4營養素也重要 多吃1水果能紓緩痠痛

隨着健康意識提高，越來越多人熱衷運動，卻也連帶使韌帶拉傷、筋膜發炎案例頻發。（示意圖／達志影像）

隨着健康意識提高，越來越多人熱衷運動，卻也連帶讓韌帶拉傷、筋膜發炎案例頻發。對此，營養師酈月慧分享保養骨骼關節5營養素，除了大衆所熟知的鈣質外，還可多補充膠原蛋白、維生素D、K及蘋果。其中關於蘋果，她提到，蘋果皮含有多種抗氧化物，能中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎，有助緩解運動後肌肉的損傷疼痛感。

酈月慧在臉書專頁「安適生活｜營養保健｜運動生活｜心靈滋養」發文表示，想強化骨骼硬度、增加關節支撐度，以及減少運動傷害，多補充鈣質很重要。然而，根據調查顯示，超過8成國人鈣質攝取不足，建議平時可多攝取牛奶、豆製品、芝麻等，特別是板豆腐、豆乾、豆乾絲等，且避免和高草酸、高纖、高鐵或咖啡因一起吃，也能避免鈣質吸收受到影響。

除了補充鈣質外，酈月慧提到，還有4種營養素對保養關節也有正面效益。首先是膠原蛋白，其又稱爲「人體黏合劑」，特別是存在於動物軟骨中的二型膠原蛋白和硫痠軟骨素，如雞軟骨、魚軟骨，其中又以魚的活性最高。平時多攝取這些軟骨成份，對筋骨、肌鍵及韌帶都有幫助。

其次是維生素D，酈月慧說明，其可增加鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒的生長髮育、促進釋放骨鈣，維持血鈣平衡，同時有助於維持神經健康、維持肌肉正常收縮，更有助於提升運動表現。建議每天曬太陽10～15分鐘，最好選擇中午11～13點，露出皮膚面積越多越好，但多曬無益。至於食物方面，則可多攝取香菇、鮭魚等。

再來是維生素K，酈月慧解釋，其可增加骨骼中成骨細胞的作用，強化骨骼，把攝取的鈣填補在骨骼的隙縫中，提升骨質密度。若維生素K攝取不足，會降低骨密度，提升骨折風險。建議每天攝取300～400公克深綠色蔬菜，即可補足成人1天所需攝取量。

最後爲蘋果，酈月慧說，蘋果皮含有多種抗氧化物，包括花青素、原花青素和類黃酮，研究發現，這些抗氧化物能中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎，緩解運動後肌肉的損傷疼痛感。