膽固醇過低的危害比膽固醇高的危害還大，怎樣吃纔是健康的？

很多人都擔心膽固醇過高會給身體帶來嚴重後果，千方百計地降低膽固醇。但很多人不知道，缺乏膽固醇，也一樣會危及生命。

膽固醇並不是“壞蛋”，而是我們身體和生命不可或缺的成分。

細胞膜包圍在人體每個細胞外，膽固醇是它的基本組成成分。如果缺乏膽固醇，細胞脆性增加，容易引起細胞破裂。因此，可以想象，如果沒有膽固醇，細胞就無法維持正常的生理功能，而細胞是人體的基本單位，沒有細胞，生命也將終止。

膽固醇在肝臟中可轉化成膽汁酸，然後儲存於膽囊內。進食後，膽汁酸可釋放入小腸，參與脂肪的消化。膽汁酸可將大顆粒的脂肪轉化成小顆粒的脂肪，這是脂肪消化的第一步，小顆粒脂肪更容易被小腸中的脂肪酶分解。

人體中多種激素，都是由膽固醇合成。膽固醇在體內代謝後可轉化爲孕醇酮，再由孕醇酮合成皮質激素、孕酮、雄激素、雌激素等。

如果膽固醇水平過低，皮質激素合成減少，會導致應激能力減弱，免疫力下降。

性激素合成減少，會影響到性功能和生殖能力。有些女生節食減肥，結果月經不調甚至閉經，膽固醇減少導致性激素降低是主要原因之一。

有些長期素食的女生，結婚後久久不能懷孕，開葷後就懷上了，現在知道是爲什麼了吧。

皮膚中的7-脫氫膽固醇，在紫外線的照射下，可轉化爲維生素D。維生素D可促進鈣的吸收，以及鈣在骨骼中的正常沉澱。補鈣不補維生素D，效果是不好的。而從食物中獲得的維生素D不多，曬太陽是最重要的來源，但前提是體內有充足的7-脫氫膽固醇。

凡事都是適可而止，過猶不及。膽固醇雖然對生命有重要意義，但過高了又會影響健康。

膽固醇過高與動脈粥樣硬化和靜脈血栓的發生有密切關係，進而又增加中風、心梗等心腦血管疾病的概率，這是很多人，尤其是老年人最擔心的事情。

膽汁中含有膽固醇，當膽固醇過飽和，就會形成結晶，這就是膽結石的主要成分。

導致膽固醇過高的主要原因有：攝入過多和代謝異常。

人體內的膽固醇有兩個來源，一個是身體的自我合成，另一個是從食物中攝取。

人體內每天需更新1-1.2g膽固醇，其中，大約80%由身體自我合成，只有20%需從食物中補充。

如果食物中攝入的膽固醇增加，人體自我合成會相應減少，以維持平衡水平。

雖然膽固醇主要以身體合成爲主，但合理控制飲食中的膽固醇含量，仍然是維持體內膽固醇水平的重要方法。

每人每天從食物中攝取的膽固醇約爲200mg，即能滿足身體需求。而膽固醇的吸收率大約只有30%，隨着食物中膽固醇含量的增加，吸收率會相應下降。

200mg膽固醇相當於1個雞蛋中膽固醇的含量，或3-4個雞蛋的膽固醇吸收量。

中國營養學會參考各國不同人羣脂肪推薦攝入量，並結合我國膳食結構的實際，提倡成年人每人每天攝入膽固醇不超過300mg。

即使膽固醇攝入量不高，但有些人仍然出現膽固醇過高的情況，這是因爲膽固醇在體內的代謝出了問題。

比如，肝臟可將膽固醇轉化爲膽汁酸，如果肝臟功能出了問題，膽固醇的轉化減少，就會導致血中膽固醇含量增加。

膽固醇轉化爲膽汁酸時，也必須經過羥化作用，維生素C則影響此種羥化過程。維生素C缺乏時，膽固醇轉化爲膽汁酸減少，以致膽固醇在肝內蓄積，血中膽固醇濃度升高。

膽固醇的轉化，還與多種營養素密切相關，如亞油酸、鈣、磷、鐵、碘、銅、維生素B2、維生素B6、葉酸等，都對膽固醇的代謝有影響。如果缺乏這些營養素，同樣可能引起膽固醇升高。

飲食控制仍然是主要方法。

膽固醇幾乎只存在於動物性食物中，畜肉中的膽固醇含量普遍高於禽肉；畜肉中的膽固醇含量大體相近，肥肉比瘦肉高、內臟比肥肉高、腦中含量最高；一般魚類的膽固醇和瘦肉相近；貝殼類和軟體類高於一般魚類；蛋黃、魚子、動物內臟的膽固醇含量最高。

根據膽固醇含量的不同，可將食物分成高、中、低三等。

（1）低膽固醇食物：每100g食物中膽固醇含量低於100mg的食物。

如：瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、草魚、鱸魚、鯧魚、帶魚、鴨肉等。

（2）中膽固醇食物：每100g食物中膽固醇含量100-200mg的食物。

如：雞肉、肥豬肉、肥牛肉、肥羊肉、海蟹、鯽魚、蝦等。

（3）高膽固醇食物：每100g食物中膽固醇含量高於200mg的食物。

如：豬肝、牛肝、羊肝、黃油、乾貝、蝦皮、雞蛋、松花蛋、蟹黃、豬腦等。

高膽固醇食物減少攝入頻率，如每週不超過1次，每次的攝入量也不要過多；中膽固醇的食物可每週2-3次；低膽固醇食物可相對多一些。

植物性食物基本上都不含膽固醇，而含有結構與膽固醇相似的植物固醇，植物固醇沒有導致動脈硬化的作用，而且，在腸粘膜中，植物固醇可以和膽固醇競相吸收，反而能抑制膽固醇的吸收。

蔬菜水果中還含有豐富的維生素C，充足的維生素C可保證膽固醇的轉化，從而維持膽固醇的水平。

膽固醇轉化成膽汁酸後，儲存在膽囊中，再釋放入小腸參與消化。在小腸尾部，85%-95%的膽汁酸被重新吸收入血，肝臟重新吸收膽汁酸，不斷循環利用。而那5%-15%的膽汁酸會隨糞便排出體外，肝臟需要產生新的膽汁酸，來彌補這部分損失，這時就要消耗膽固醇。

膳食纖維有結合膽固醇和膽汁酸的作用，使膽汁酸更多的排出，而不是被重新“回收”利用，這樣，肝臟就要利用更多膽固醇合成膽汁酸，來補足膽汁酸的丟失。

粗雜糧、蔬菜、水果、菌類都含有豐富的膳食纖維。

大豆中不僅含有豐富的膳食纖維、亞油酸，還有一種天然植物活性物質——異黃酮。大豆異黃酮可以將更多的膽固醇清除出去。

黃豆、黑豆都屬於大豆，豆漿、豆腐、豆皮、豆芽都是大豆製品。

蛋黃中的膽固醇確實很高，但蛋黃中也含有卵磷脂，卵磷脂對肝臟有益，能調節體內膽固醇的水平。所以，蛋黃並不是膽固醇高的人羣的禁忌食物，只要不過多食用，無需擔心。

其他食物也有類似情況，動物性食物中膽固醇含量較高，但同時也是鈣、鐵、維生素B2等營養素的重要食物來源，這些營養素對平衡膽固醇有益，所以，各類食物合理搭配纔是最好的，而不是一味的多吃或不吃。

膽固醇的代謝與多種營養素有關，而食物中所含的營養素各不相同，不能簡單地將它們劃分開來。所以，在日常飲食中，不用過於糾結怎麼吃，只要遵守以下原則就好：

粗細比例3：7，如果已經出現膽固醇過高，粗細比例可調整爲4：6或5：5。

葷素比例爲3：7，如果已經出現膽固醇過高，葷素比例可調整爲2：8。

每頓飯只吃7分飽，早餐和午餐各佔40%，晚餐只佔20%。

每天必須有一種大豆或大豆製品；至少一種菌類，包括木耳、平菇、松蘑、榛蘑、口蘑、金針菇、海帶、裙帶菜等。

烹飪方法以蒸、煮、燉爲主，炒菜時少放油，煎、炸、燒、燒等越少越好。

膽固醇的代謝主要場所在肝臟，所以，肝臟功能的好壞，直接影響到膽固醇的水平。

熬夜傷肝，尤其是半夜1點-3點，是肝功能最旺盛的時候，如果此時不睡覺，肝臟代謝受影響。

有一種肥胖，叫“過勞肥”，越累、睡得越晚，越容易胖。因爲半夜不睡覺，會影響肝對脂肪和膽固醇的代謝，所以，越勞累反而越胖。

肝主情志，情緒的變化都與肝有關。現代人的生活節奏很快，學習、工作、生活壓力都很大，無形中已經加大了對肝臟的負擔，如果情緒管理不好，對肝臟的影響更大。

肝是解毒器官，菸草中的毒素、酒中的乙醇都需要在肝臟中代謝。肝臟只有一個，要乾的活兒那麼多，哪裡忙得過來，忙得了這樣，就會忽略那樣。

膽固醇是身體不可或缺的成分，過高過低都會對身體健康產生危害。

膽固醇過高的主要原因有攝入過多和代謝異常。

控制飲食中的膽固醇含量只是其中一個方面，保護肝臟，保證身體的正常代謝能力，也很重要。

只要遵循粗細比3：7，葷素比3：7，每頓7分飽，每天保證一種大豆或大豆製品、一種菌類，烹飪方式以蒸、煮、燉爲主，基本上能將膽固醇控制在合理範圍內。