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小心危害「健康的沉默殺手」　改變5件事幫你減少壞膽固醇

文／張淑芬編譯　圖／pixabay

膽固醇中的壞膽固醇如果含量太高，會導致血管阻塞，造成心臟病和中風。由於沒有明顯症狀，除非經過檢查，否則很難發現它的存在，因此和高血壓、糖尿病等疾病，並列爲「健康的沉默殺手」。

膽固醇是人體細胞的複合脂質，是維持身體功能不可或缺的物質。人體的肝臟和小腸可自行生成約7～8成的膽固醇，剩餘的2～3成來自於飲食，而食物中的飽和脂肪酸，會形成膽固醇。

體內的膽固醇，主要靠低密度膽固醇LDL來運送，LDL若過多，就會造成血管硬化、阻塞，因此LDL有壞膽固醇之稱。而高密度膽固醇HDL，是將血管壁上多餘的LDL運送回肝臟代謝後排除，可以保護血管，因此又被稱爲好膽固醇。

健檢的總膽固醇數值，是由高密度膽固醇HDL、低密度膽固醇LDL，與三酸甘油酯計算得出的結果，正常值爲200 mg/dL 以下，若超過240mg/dL即爲高膽固醇血癥，亦即高血脂。

當體內HDL過少時，LDL就會對身體造成不良影響。影響膽固醇數值的因素不只飲食，還包括生活習慣、環境和用藥。

治療青春痘（痤瘡）藥物－A酸（Isotretinoin），會導致血脂上升。美國一項研究指出，服用A酸者有多達3成有膽固醇過高的現象，停止用藥之後，近8成降到正常指數。

（部分藥物會讓總膽固醇升高。圖片來源：pixabay）

臺大醫院皮膚部主治醫師洪楨邦指出，A酸一般用來治療較爲嚴重的痤瘡，東方人用的劑量較少，高血脂病患人數自然不多，不過針對用藥者，醫生還是會進行抽血檢驗。

口服避孕藥裡的雌激素，會導致血壓和LDL升高。有研究顯示，使用口服避孕藥的女性，總膽固醇數值比未服用者高。雖然新一代避孕藥的雌激素含量已經大幅減少。不過長庚紀念醫院心臟科醫師楊寧貽建議，長期使用避孕藥的女性，最好定期檢查血壓和膽固醇指數。

美國環境保護署在2019年的研究發現，空氣中細懸浮微粒PM2.5，導致LDL升高，增加心臟病的風險。主持研究的麥克甘恩（Laura McGuinn）指出，PM2.5濃度越高，會刺激體內膽固醇較小粒子的增加，越容易阻塞血管。

越來越多研究發現，壓力和高膽固醇之間的關聯性。一項針對9萬人的問卷研究顯示，工作壓力越大，膽固醇數值也越高。長期處於高壓狀態時，人體會分泌腎上腺素，其中包括壓力荷爾蒙－皮質醇，連帶也會刺激三酸甘油脂，導致壞膽固醇的生成。

（咖啡因和紅肉過量，會導致體內壞膽固醇變多。圖片來源：pixabay）

咖啡過量，體內膽固醇濃度也會跟着升高，原因就在咖啡油脂中的咖啡醇（cafestol）和咖啡白醇（kahweol）。2018年《心臟（Heart）》期刊研究發現，連續一週每天喝約600cc的美式咖啡，體內總膽固醇和LDL就會小幅增加。

紅肉含有飽和脂肪酸，增加肥胖症和高血脂的風險。營養師建議，包括肉類、全脂奶製品和油脂等飽和脂肪在內的每日攝取量，不宜超過總熱量的10％。

現代人作息繁忙，晚餐越吃越晚，加上運動量少，膽固醇容易飆高。2019年《營養、新陳代謝和心血管疾病》期刊的研究指出，晚間10點才吃晚餐，平均每100卡熱量，總膽固醇數值和LDL會增加 0.94 mg/dL。

（規律的運動，有助於降低膽固醇。圖片來源：pixabay）

運動有助於增加體內好膽固醇的增加，減少壞膽固醇生成。醫生建議溫和的運動方式如健走、騎車和游泳，頻率爲每週5次、每次至少持續30分鐘。

美國梅約醫學中心（Mayo Medical Center）指出，戒菸能有效降低壞膽固醇。戒菸3個月，血液循環和肺功能明顯獲得改善。戒菸1年，心臟疾病的風險比抽菸者要減少一半。而常喝醉的人的總膽固醇數值，也比不喝的人要高出7.7～10.1 mg/dL。

體重也是判斷膽固醇是否超標的指標。不光是體重機的數字，身體質量指數和腰圍是相對客觀的指標。依照國健署的數字，成年男性的腰圍要小於小於90公分（35英吋）、女性小於80公分（31英吋）。

資料來源：Health Line、Best Life、Mayo Clinic、國健署

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