護心又降死亡率 專家大推6款食物 2高蛋白蔬菜入列

談及補充蛋白質，很多人都會想到肉類，其實植物性蛋白質也是很好的選擇。（示意圖：shutterstock／達志）

談及補充蛋白質，很多人都會想到肉類，其實植物性蛋白質也是很好的選擇。對此，營養師劉家芸引述國外研究指出，若以20％的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白，可以顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率，並推薦攝取來源如大豆類、奇芽籽、豆製品、堅果種子類、藜麥，以及菠菜和甘藍類。其中她提到，相較於其它蔬菜，菠菜與綠花椰菜的蛋白質含量較高，可和其它蛋白質食物搭配補充。

劉家芸在臉書專頁「劉家芸營養師」和網站撰文表示，根據美國醫學會雜誌（JAMA）於2020年發表一項耗時16年、追蹤41萬人的世代研究發現，若以20％的植物性蛋白取代同量的動物性蛋白，可以顯著降低總死亡率和心血管疾病致死率。此外，每增加10％的動物性蛋白質攝取，心血管疾病死亡風險上升8％，然而，每增加3％的植物性蛋白攝取，總死亡率則下降10％。

由此可見，植物性蛋白能對整體健康帶來重要正面影響，但該如何選擇？劉家芸就整理出以下6款優質植物性蛋白，以供民衆參考：

1、大豆類：如黑豆、毛豆、黃豆，其中黑豆蛋白質含量居冠，每100克含有37克蛋白質；而黃豆製成豆漿後，每240毫升就含有7克蛋白質，且蛋白質利用率爲植物性來源中最高，但喝多仍有熱量過甚的問題。

2、奇芽籽：每100克含有18克蛋白質和29.7克纖維，且富含鈣、鎂及Omega-3脂肪酸，具有益心血管健康、存骨本、預防便秘、維持飯後血糖穩定等功效。

3、豆製品：如板豆腐、傳統豆腐、嫩豆腐、雞蛋豆腐、豆乾等，但須特別注意製成的方式與成分，像是百頁豆腐是由大豆蛋白加上大豆油所制，不僅含油量頗高，且還可能額外添加澱粉、糖、味精、鹽等，加工程度較高。

4、堅果種子類：像是南瓜籽每100克就含有30.4克蛋白質，還富含礦物質鋅、鐵、鈣、鎂，能維持生理機能；另外，花生每100克含有20.5克蛋白質，也有很不錯的蛋白質含量。但它們屬於油脂類，仍應避免過量攝取，建議一天不要超過一湯匙的量。

5、藜麥：每100克含有3.5克蛋白質，除此還富含膳食纖維、維生素、礦物質等營養素，具維持腸道健康、促進排便、幫助體重控制等功效。

6、菠菜、甘藍類：菠菜每100克含有3克蛋白質，而甘藍類如高麗菜、花椰菜、綠花椰菜，其中綠花椰菜每100克含有4克蛋白質，這兩者皆爲蛋白質含量較高的蔬菜，不過屬於非完全蛋白質，可搭配其它蛋白質食物達到胺基酸互補的作用。