防癌又排毒！專家推6款蔬菜 2族羣食用注意

談及防癌食物，十字花科蔬菜絕對榜上有名，能爲身體帶來許多正面影響。（示意圖／Shutterstock）

談及防癌食物，十字花科蔬菜絕對榜上有名，能爲身體帶來許多正面影響。對此，營養師彭逸珊表示，十字花科蔬菜不僅有助肝臟代謝毒素，還具有很棒的防癌特性，包括青花菜、高麗菜、白花椰菜、羽衣甘藍、芝麻葉、大白菜等都是其家族成員，值得多多攝取。不過，她也提醒，腸胃道較敏感、甲狀腺疾病者，食用時要特別注意。

彭逸珊在臉書專頁「愛健康營養師 珊珊」發文表示，十字花科蔬菜之所以有排毒作用，主要是因爲含有硫代葡萄糖苷，吃進體內後會轉換成蘿蔔硫素、吲哚-3-甲醇等物質，有助於肝臟代謝毒素，同時也具有很棒的防癌特性。她並盤點以下6種屬於十字花科的蔬菜，列出各自每100克生重所含營養量，以供民衆參考：

1、青花菜：熱量38大卡；膳食纖維2.8克；維生素C 62.6毫克；硫代葡萄糖苷1297毫克。

2、高麗菜：熱量23大卡；膳食纖維1.1克；維生素C 37.2毫克；硫代葡萄糖苷1069毫克。

3、白花椰菜：熱量23大卡；膳食纖維2克；維生素C 62.2毫克；硫代葡萄糖苷1178毫克。

4、羽衣甘藍：熱量35大卡；膳食纖維4.1克；維生素C 93.4毫克；硫代葡萄糖苷1206毫克。

5、芝麻葉：熱量25大卡；膳食纖維1.6克；維生素C 15毫克。

6、大白菜：熱量17大卡；膳食纖維0.9克；維生素C 16.5毫克；硫代葡萄糖苷297毫克。

雖然十字花科蔬菜對身體有極大好處，但彭逸珊提到，腸胃道比較敏感者切記不要一次吃太多，以免容易脹氣不適；另外有甲狀腺疾病者，因大部分的十字花科蔬菜中含有致甲狀腺腫素，務必要先加熱再食用，避免生食。

營養師廖容綺補充，十字花科蔬菜富含多種營養成分，包括葉酸、維生素C、K1，以及鉀、硒、鈣、植化素（吲哚含硫配糖體、異硫氰酸鹽）等，可幫助抗癌、肝臟解毒、平衡雌激素，若孕婦食用也益於胎兒神經發展，並促進鐵質吸收。但建議烹調時間不要超過5分鐘，可拌着橄欖油生吃、少許水快炒再加油，或蒸熟食用，也能保有營養價值。