健身時組間休息多久，訓練效果最好？

在日常健身、做力量訓練時，2組動作間的休息時長究竟該如何把控、安排？對於減脂來說，是不是休息時間越短、節奏越緊湊越好？而對於增肌來說，是不是得休息久點，讓肌肉充分恢復呢？

上述這些問題，想必是不少小夥伴心中長期存在的疑問吧！那麼今天，我們就來詳細講講各種休息時長的優勢與不足，以及哪種最適合你來達成自身所理想的健身效果！

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短休息時長（少於1分鐘）

首先，2組動作間休息少於1分鐘的訓練方式，最大的優勢便是提升肌肉耐力、有氧能力。在這種緊湊、高頻的訓練中，乳酸會在肌肉中大量堆積。在起初階段，身體會產生強烈的疲勞感。但久而久之，卻會逐漸適應，分泌更大量的激素，並促使心血管系統積極運作、來進行應對。由此逐漸使肌肉更加耐疲勞，更擅長於排除乳酸，長時間持續運動。

此外，相較於更長的組間休息，將時長控制在20-60秒之間，能讓心率始終保持在較高的水平。由此所燃燒、消耗的卡路里也會有所增加。

但另一方面，較短的休息時間，會限制肌肉、以及身體的2大主要供能系統ATP、PC的全面恢復。通常，它們會需要3分鐘左右才能100%恢復，爲身體活動（包括力量訓練）提供充足的能量。

那麼在休息時長不足3分鐘、尤其是少於1分鐘的情況下，爲了保障訓練質量、以及安全性，大部分小夥伴會不可避免地減少負重以及強度。這對於刺激肌蛋白合成物水平升高，促進肌肉增長而言，並不理想！

此外，2009年的一項研究卻也發現：低於60秒的組間休息能刺激身體分泌更大量的生長激素，可能更有利於增肌。但考慮到強度、負重受到顯著影響、大幅降低的實際情況，組間休息少於1分鐘，對於增肌而言仍是弊大於利！

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中等休息時長（1--3分鐘）

因此爲了促進肌肉茁壯增長，將2組動作間的休息時間至少延長到1分鐘以上，則是更爲理想高效的。

其中，將時長控制在1-2分鐘之間，不僅有助於肌肉力量、身體供能系統更充分到位的恢復，避免訓練強度受影響，更有效地刺激肌肉增長；而且也能收穫一些耐力的提升。

然而，如果進一步將休息時間拉長至2-3分鐘，身體肌肉幾乎無法收穫任何耐力方面的顯著提升；而會使重心更加集中在促進肌肉增長上，甚至還會有一定程度的肌肉力量提升。

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長休息時長（3-5分鐘）

最後，進一步將休息時間拉長到3分鐘以上，但控制在5分鐘以內，有利於保障身體肌肉全面、徹底的恢復，從而發揮出最大的力量，最有助於肌肉力量、以及爆發力的強化提升。

此外，研究發現，當此類長組間休息，與大負重、高強度的訓練相結合，更有助於促進睾酮激素的分泌。尤其是在練習深蹲、硬拉這種調動全身上下大量肌肉的複合健身動作時，效果尤爲明顯。毫無疑問，睾酮激素水平的提升，會在一定程度上幫助促進肌肉增長。

但總的來說，這種休息時間較長、不是特別緊湊的訓練節奏最大的優勢便是促進力量提升，在增肌、以及耐力提升方面，相對較弱！

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如何正確選擇

因此綜上所述，少於1分鐘的短組間休息時長最有助於耐力提升、燃燒熱量；而中等休息時長，最有助於促進肌肉增長，並會混合一定程度的耐力、或是力量提升；最後3-5分鐘較長的組間休息有助於絕對力量、以及爆發力的提升。那麼是不是說，在瞭解了這些後，小夥伴們只需根據自身目標，對號入座、進行選擇就可以了呢？

其實不然！要知道在日常健身中，肌肉力量、耐力，以及形態增長都是相輔相成，相互影響的。一方面，通過縮短組間休息、提升耐力，無疑會對組間休息較長、強度較大的訓練產生積極影響，在一定程度上增加1-2次的動作次數、或小幅縮短休息時間。而另一方面，通過長組間休息、提升力量，也會允許大家在更偏向於耐力的緊湊訓練中，搞定相對較大的負重強度。

因此爲了保障各方面能力全面提升，促進肌肉最持續、高效地增長，利用“週期性訓練準則”，每隔4周切換組間休息時長、訓練強度、以及訓練重心，是最爲理想的。比如前4周採用短組間休息，結合強度較低、訓練量較大的方式；中間4周採用中等組間休息，結合中等的強度、訓練量；最後4周採用長組間休息，結合高強度以及較少的訓練量。

如果有小夥伴覺得這樣做太麻煩，不想定期更換組間休息時長的話，那麼在大部分情況下，建議儘量將組間休息控制在1分鐘以上。這對於大部分想要通過健身，促進肌肉增長，提升身材的小夥伴們而言，是最爲切實有效的方式！

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其他注意準則

此外，在組間休息時長的具體把控上，大家還應該視健身動作的特點而定。對於多調動關節、肌肉部位同時運作的複合健身動作（例如深蹲、硬拉等），2-3分鐘的組間休息最能保障訓練質量，以及提升成果。另一方面，對於只調動單個關節，針對刺激某一小塊肌肉的孤立健身動作（例如臂彎舉、三頭肌下壓等），45-90秒這樣較短的組間休息，對於高效增肌而言，更加理想！

最後，我們爲大家把上述所有內容總結、簡化一下：通常情況下，對於大部位以增肌塑型爲目標的小夥伴們來說，1-3分鐘的組間休息最爲理想。在此基礎上，進行復合健身動作時，建議更靠近3分鐘；而練習孤立動作時，更靠近1分鐘左右。最後，有條件、想要促進肌肉、能力全面提升的小夥伴們，可以採用上面介紹的“週期性訓練準則”。

然而對於以減脂瘦身爲目的的小夥伴們來說，將休息時間把控在1分鐘以內，則是最爲理想的！

但不管是減脂、還是增肌，都要避免組間休息超過7分鐘，那會讓肌肉逐漸冷卻，顯著影響訓練發揮、以及效果，甚至會加大傷病風險！