今日最健康》不用走萬步 快走到這程度 有效降低死亡率

研究指出，每個星期至少要有150至300分鐘的中等程度運動，相當於每天快走20-40分鐘，光是做到這程度，死亡率就明顯下降。(示意圖/Shutterstock)

今年入秋後最後一個節氣「霜降」已到，受到東北季風影響，不少地方都是溼溼冷冷。如何在日照較少的秋冬儲備足夠體能，「有效運動」比「長時間運動」更重要。如果走500步就有走3千步的效果、運動10分鐘消耗熱量等同1小時，相信更多人願意養成運動的好習慣。尤其有研究指出，每天花20-40分鐘運動到一定程度的話，能顯著降低死亡率。

●走路是全身運動 代謝當量剛剛好

如何看待「我做的運動到底有沒有效」，是否已到了降低死亡率的程度，可以透過「代謝當量(METs: Metabolic Equivalent of Task)」來判斷，這是測量運動或身體活動強度的單位，舉例來說，，1MET（1 個代謝當量）被定義爲每公斤體重每小時消耗一大卡的熱量，像是坐着不動的狀態大約是1代謝當量，2METs即是消耗的能量是1MET 的兩倍。

根據國健署《全民身體活動指引》資料說明，各類運動的代謝當量大致如下：

(圖/取自國健署《全民身體活動指引》)

美國衛生及公共服務部於2018年公佈《第二版身體活動指南》，其中對成人的建議之一就是「每個星期至少要有150至300分鐘的中等程度運動」，光是做到這程度，死亡率就明顯下降。

所謂「中等程度運動」，是指身體活動達中等費力程度，持續從事10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。像是下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。

失智症權威劉秀枝醫師指出，不用花大錢又隨時隨地、一個人都可做，也容易達成的中等程度運動，就是走路、快走。

●減少坐着不動的時間 身體衰弱就是「輸給重力」

日本復健專科博士安保雅博醫師及物理治療師中山恭秀在《好好走路不會老》書中提到，人之所以年輕時活蹦亂跳，年長就動作遲緩，絕大因素就是沒有肌力可以以對抗重力。如果能給予身體類似對抗重力的負荷，就是抗重力運動，走路就是一種選項。

安保及中山博士指出，每天不需要固定走多少步數，反而要看當天的天氣、身體狀況做適度加減，重點不在「走了多久多遠」，而是強度夠不夠。專家建議快走的方式：

1.步輻拉大：

比平常走路更加大每步間距，不用刻意勉強跨大步，而是能感覺正在跨大步就好，即使步輻只加大了1公分也沒問題。

2.腳跟先着地

可以吸收腳步衝擊，並將身體重心移前，保持身體平衡。

3.腳尖將身體往前推

可以訓練肌羣肌力。

4.手肘向後拉 帶動雙手擺動

手部着力應是向後拉，然後自然向前擺動。除了藉由雙手擺動形成推動力，也藉此鍛鍊體幹，穩住行動重心。

5.眼光向前看 肩膀放鬆

(資料來源/《好好走路不會老》聯經出版;圖/中時新聞網陳友齡製圖)

安保及中山博士還提到，雖然坡度、樓梯可能會增加步行的「麻煩度」，但是這些障礙都能鍛鍊身體機能，善用環境中的高低差，不但能強化體適能，更能訓練身體反應力，在身體狀況許可的狀態下，最好加入像是爬坡、上下樓梯的項目，減少搭乘電梯，也能積少成多，打造優質體能。

值得一提的是，若能與同伴一起健走，或是走到可以社交的場域，是一舉兩得、強健體魄也強化心智、避免失智的好辦法。