媽咪寶貝／孕期吃出好心情

文、圖／嬰兒與母親懷孕後的一連串生理變化，像是害喜、頻尿、失眠等狀況接踵而來，若孕媽咪難以適應，可能會造成情緒不穩與內心的壓力，嚴重者甚至生病。該如何適時釋放壓力呢？事實上，透過正確的飲食法也能讓孕媽咪擁有好心情。

現代人因爲工作繁忙、負擔家庭經濟，造成龐大的心理壓力，懷孕婦女更加諸了生理上的不適，以及面對自己於家庭角色中的轉換，在身心靈都難以適應的情況下，承受的壓力就加倍沉重。若孕媽咪長期處於低潮，對胎兒的發育會產生負面影響；反之，當孕媽咪情緒一直處於較平和的狀態，胎兒會比較有安全感，身心發展也較爲穩定，因此，瞭解孕媽咪的壓力來源，才能找到紓壓的方法。

孕媽咪最主要的變化是身體的生理機能與外表的改變，孕期內分泌與黃體素上升，腸胃蠕動受到抑制，影響到消化道的運作，在初期會產生孕吐的症狀，嚴重可能造成食不下咽之外，又要擔心身體不適會使胎兒的養分不足，進而影響心情，產生壓力。除此，由於胎兒的生長完全仰賴於母體的營養，在胎兒不斷的吸收下，到懷孕後期，母體本身的營養素可能所剩無幾，在欠缺維生素B羣、鋅、鎂等營養素的情況，連帶使控制情緒的腦內神經傳導激素嚴重缺乏，導致心情焦躁，也容易引發產前憂鬱症。

有些人會從食物中得到慰藉，但並非所有食物都能讓孕媽咪紓壓，相反的，可能會影響自身健康，甚至危及胎兒。究竟該如何在對的時機，吃進正確的食物，才能達到身體健康且神清氣爽呢？

補足營養素，適時紓緩壓力三軍總醫院營養部營養師林栩禎認爲，若孕媽咪本身缺乏營養素，會影響到腦內神經傳導物質，使情緒變好的物質會跟着減少，以致於容易感受到壓力，對人體產生的作用來看，補充不足的營養素確實能夠紓解壓力，因此，可以善用富含此類營養素的食物，從中達到紓壓的效果。在衆多營養素中，哪些營養素可以緩解孕媽咪的壓力呢？下列根據孕期最需要的營養素前三名做說明。

維生素B羣孕期最容易缺乏的營養素第一名是維生素B羣。維生素B羣有提升活力的作用，也能協助能量代謝，穩定神經、幫助情緒維持平衡。其中，B羣裡的葉酸尤其重要，根據研究資料顯示，葉酸可幫助胎兒腦部與神經發育，若攝取不足會造成胎兒的神經管缺陷，通常建議懷孕前就開始補充。不過，葉酸也控制母體的情緒調節，在胎兒大量的吸收後，母體本身的濃度降低，導致開心的情緒難以表現，建議多攝取含量高的菠菜，但礙於菠菜並非夏天的當季蔬菜，取得不易，此時不妨以嫩豆腐、木瓜代替。

除此，針對孕期的腸胃不適，容易有噁心、嘔吐的情形，這也是壓力的來源之一，可以補充維生素B羣中的B1、B2、B6，以全穀類爲主，例如：小麥、胚芽米等，皆有很豐富的含量。

此外，植物性好油也是不錯的選擇。所謂「好油」，指的是魚油、亞麻仁油、月見草油、初榨麻油、初榨橄欖油等，都是未經過精製、氫化、不可加防腐劑或超過冒煙點烹調才能稱之爲「好油」。從食物上來說，以堅果類爲首選，富含維生素B羣與纖維質，可以均衡將許多營養一次補齊。不過，食用上必須注意的是堅果類有些屬於燥熱性，例如：核桃，故需要補充足夠的水分，每天至少喝比原本多800c.c.以上才行。

採訪撰文／周品攸諮詢／三軍總醫院營養部營養師林栩禎模特兒／漂亮媽咪雅婷梳化／萬紫雲攝影／2026兒童拍拍

＊完整文章內容請參考：【媽咪寶貝】2016年08月號。http://www.mababy.com/newkm/article.aspx?sno=0005059＊【媽咪寶貝】官方網站。http://www.mababy.com/