媽咪寶貝/孕期多吃&少碰的食物

文、圖/媽咪寶貝根據衛生福利部《每日飲食指南》的建議,19~50歲女性每日理想熱量依照活動的強弱度而有所不同,常坐着看書活動強度低者爲1200~1450卡,烹飪、開車等活動強度稍低者爲1650卡,通勤族、打掃、散步活動強度適度者爲1900卡,運動、騎自行車活動強度高者則是2100大卡;有關飲食均衡的指標方面,全谷根莖類一天1.5~4碗,豆魚肉蛋3~8份,蔬菜類3~5碟,水果類2~4份,低脂乳品類1.5~2杯,油脂堅果種子類則油脂3~7茶匙和堅果種子類1份。光田綜合醫院婦產部主治醫師徐廣鵬表示,孕期的飲食以上述的六大類食物建議量爲基礎、營養均衡爲首要,但近來食安問題嚴重,還必須注意食物的來源,最好選擇天然、無添加的新鮮食物爲主。

此外,也要增加熱量的攝取,以懷孕前的理想熱量做爲標準,孕期得再加300大卡的熱量纔夠,但該如何攝取呢?其實非常容易,例如:一杯250毫升牛奶約150卡、一杯全糖豆漿約150卡、半碗飯約140卡、一個饅頭約270卡、200克雞胸肉約230卡、一杯冰淇淋約280卡,孕媽咪可以多喝一杯牛奶或豆漿、多吃半碗飯或半顆饅頭,甚至偶爾吃一杯讓心情變好的冰淇淋,便能補足這多出的300卡熱量了。

若發生孕吐的情形,該如何補充營養呢?通常懷孕前3個月是孕吐發生率最高,由於胎兒胚胎還小,所需要的營養不多,而且胎兒可以透過臍帶母體吸收營養,因此,孕婦因孕吐而造成體重少許下降,無須特別擔心,胎兒還是可以獲得足夠養分,以正常發育。不過,到了中後期,孕吐依然沒有改善,造成體重下降,可能會對寶寶產生影響,就必須尋求醫師的協助。

對於懷孕初期發生孕吐,徐廣鵬醫師建議,不要勉強孕婦多吃東西,否則有時會讓孕吐更爲嚴重,可以先避開自己不想吃或聞到味道會不舒服的食物,選擇不討厭且清淡食物,採取少量方式嘗試,如果因孕吐嚴重而營養不足,可尋求醫師協助,醫師會幫孕婦用點滴的方式補充水分電解質和所需的營養。待孕吐期之後,每日正常均衡的飲食,即能將媽咪和胎兒的營養補充足夠。徐廣鵬醫師提醒,素食孕婦比起一般孕婦容易缺乏鐵和維生素B12,因爲蔬菜、水果等植物中缺乏維生素B12,B12主要存在於肉、蛋、奶類中,維生素B12攝取不足也會導致貧血,因此,建議蛋奶素素食者不妨吃雞蛋、喝牛奶來補充;如果是吃純素,則可多攝取藻類,因爲綠藻藍藻中富含有豐富的維生素B12。此外,全谷根莖類食物中也有豐富的維生素B羣,在三餐中要選擇一餐以糙米或十穀米取代白米飯莧菜紫菜葡萄乾芝麻高鐵食物亦能多食用

採訪撰文/陳姵樺諮詢/光田綜合醫院婦產部主治醫師徐廣鵬模特兒美麗媽咪孟潔攝影米果攝影

*完整文章內容請參考:【媽咪寶貝】2016年06月號。http://www.mababy.com/newkm/article.aspx?sno=0004958*【媽咪寶貝】官方網站。http://www.mababy.com/