男大生暑假學游泳！「手高舉過頭」肩卡卡　19歲險患五十肩

▲男大生暑假學游泳，卻險患五十肩。（圖／取自免費圖庫Pixabay）

記者許宥孺／高雄報導

一位19歲的許姓男大生利用暑假學習游泳，近期感覺右手高舉過頭時，肩膀卡卡漲漲且疼痛，尤其是肩內轉、外展時，肩膀前方疼痛。他趕緊就醫，被診斷爲「肩關節夾擠症候羣」，物理治療師指出，若忽視此一情況，嚴重者可能引起次發性五十肩。

活力得中山脊椎外科醫院復健科許志傑物理治療師表示，當手臂高舉或外展，肱骨會向外轉，需要旋轉肌羣的穩定，讓肩胛骨節律的向上轉動，讓肩峰下有足夠空間讓肱骨向外轉，避免肱骨與肩峰產生碰撞。但當肩峰下空間不足，碰撞夾擠，就會引起肩關節夾擠症候羣。

許志傑進一步指出，游泳、衝浪、棒球、羽球、排球及重量訓練等，需要反覆手高舉過頭，且過度使用肩關節的運動，以及日常姿勢不良、錯誤的運動方式及彎腰駝背等，都容易引起此症候羣。

許志傑提醒，當出現此一症狀時，除了疼痛且活動度變差，會影響運動表現之外，更會因肌肉發炎鈣化，關節囊沾黏，嚴重者恐造成次發性的五十肩，千萬別以爲休息就會好。建議運動後可伸展及強化肌力，避免肌肉張力不對稱。並讓肩關節適度休息，改變日常不良姿勢及修正錯誤運動姿勢。

許志傑也提供三種伸展運動，能幫助患部舒緩疼痛並復原，建議一天做3-5組。

▲胸肌羣牽拉。（圖／記者許宥孺翻攝）

第一式「胸肌羣牽拉」，找面牆，肩外展90度並外轉垂直於地面，肘屈曲90度，手貼於牆壁。靠近牆壁的腳向前跨一步。膝關節往前蹲，儘可能的超過腳趾。一組做3次，每次至少牽拉30秒。可拉伸胸肌羣及改善駝背圓肩。

▲前鋸肌的肌力運動。（圖／記者許宥孺翻攝）

第二式「前鋸肌的肌力運動」，四足跪姿，手在肩膀的下方，膝關節在髖關節的下方，脊椎保持中立。手用力推，想像身體朝天花板移動，肩胛骨向外打開。感受肋骨側邊肌肉用力收縮。藉此訓練前鋸肌。一組做10次。

▲肩胛骨後縮運動。（圖／記者許宥孺翻攝）

第三式「肩胛骨後縮運動」，俯臥，肩外展90度，外轉大拇指朝上形成一個T字，感受兩片肩胛骨向內擠壓。俯臥，肩外展120度，外轉大拇指朝上形成一個Y字，感受肩胛骨向下向內收縮。訓練中、下斜方肌，改善不對稱的肌肉張力，活化肩胛肱骨節律。一組做10次，每次感受肩胛骨用力收縮5秒。