跑馬後加快身體恢復 4個規則要遵守

本站體育4月11日報道：

在跑完一場馬拉松比賽之後，跑者就要開始進入身體恢復的階段。那麼，跑者如何能夠做到保持身體健康的前提下，加快身體恢復的速度，以便儘快開始下一階段的訓練呢？下面這4個規則有必要了解。

保持耐心

對於業餘跑者來說，一週的恢復時間是遠遠不夠的，急於復出只會增加受傷風險。職業跑者之所以能夠在短時間內開始訓練，是因爲他們平時訓練比較多，再加上高水平的醫療條件和教練，身體恢復比較快。

一般情況下，業餘跑者在完成一次馬拉松比賽之後，至少需要3-4周的恢復時間。很多專家建議按照每英里休息1天的標準進行恢復，也就是說馬拉松賽之後要休息26天。當然，此時的休息並不是躺着不動，而是多做一些低強度的運動，防止身體壓力過大。

科學飲食

身體恢復期間的飲食，既是爲了補給能量，也是滿足身體對營養的需求。有的跑者會減少碳水化合物的攝入，認爲此時的運動量減少，所以應該少吃。其實這是錯誤的做法。此時的身體需要營養和熱量來修復肌肉，如果熱量不足，就會耽擱身體恢復速度。碳水化合物、蛋白質、脂肪肯定都是不能少的，多吃一些含抗氧化劑較多的食物也有助於加快身體恢復。

運動按摩

在馬拉松賽剛結束後，先不要考慮任何形式的深度按摩，泡沫軸按摩也不行。至少要等待一週，肌肉和組織內的炎症消失差不多的時候，可以考慮進行運動按摩，對於加快身體恢復是很有幫助的。

循序漸進

在恢復3-4周之後，跑者就可以開始嘗試恢復跑步了。剛開始的時候，跑者一定要進行短距離慢速跑，或者採取走跑結合的方式，不要讓自己感到勞累。之後再循序漸進的延長距離，保持足夠的耐心。