跑後加快身體恢復 遵循5個步驟即可

本站體育2月20日報道：

很多跑者比較注重跑步計劃的制定，但對跑步之後的身體恢復卻沒有計劃，不知道該怎麼做。跑後恢復不能忽視，但做起來也不難，跑者只要遵循5個步驟即可。

跑後恢復

補足水分

跑者只要是在非睡眠時間內，都應該保持體內水分充足。特別是跑步結束之後，體內的水分流失較多，需要及時補水。人體內的各種機能運行都需要水的參與，包括維持健康的新陳代謝和傳輸營養。

跑者可以根據自己的尿液顏色來判斷是否缺水。正常情況下，小便的顏色是淡黃色，如果顏色變深，說明身體缺水，跑者應及時補水。

拉伸身體

跑步過程中，肌肉會因爲疲勞而變得僵硬和疼痛，而拉伸就能夠很好地緩解這些症狀。跑者只需要花費5-10分鐘的時間，對身體進行靜態拉伸，主要針對一些關鍵的肌肉組，包括膕繩肌、髖屈肌、股四頭肌、梨狀肌等。通過拉伸，能夠預防延遲性肌肉疼痛，爲下一次跑步做好準備。

補充能量

短距離跑步後可以不補充能量，但中長距離的跑步之後跑者需要補給能量，因爲之前儲存的能量耗盡，對於身體恢復是很不利的。在跑步結束後半小時內，補充能量是最合適的。跑者可以將碳水化合物和蛋白質按照3:1或4:1的比例進行補給。

高質量睡眠

在晚上睡眠期間，身體會釋放生長激素，促進身體的恢復，特別是受損肌肉的修復。這就需要跑者保持高質量的睡眠。養成按時睡覺的習慣，不熬夜，爲儘快入睡創造一個良好的環境。

次日注意身體感覺

第二天是否需要增加休息，主要看跑者的身體感覺。如果覺得身體仍然疲勞，就可以增加休息時間。如果覺得恢復很好，就繼續按照計劃進行訓練或安排其他項目。