跑後練習8項拉伸 緩解疼痛加快身體恢復

本站體育3月12日報道：

在跑步結束之後，跑者並不能直接躺着休息，此時最需要做的事情之一就是拉伸身體。那麼，跑後拉伸能給跑者哪些益處呢？跑者應該如何進行拉伸？

研究發現，跑後拉伸有助於減輕肌肉僵硬和疼痛，改善血流，幫助副交感神經系統（休息和消化系統）的恢復。拉伸還有助於預防傷病，提高身體的平衡性和協調能力。

下面介紹的8項拉伸，跑者可以依次練習。剛開始時，每次拉伸保持10-15秒鐘，練習幾周之後可以將時間延長至45-60秒鐘。拉伸時，通過鼻腔吸氣，然後通過撅脣呼氣，用心感受拉伸。

1、 站姿小腿拉伸

雙腳與臀部同寬而站立。先將左腳向前邁一步，右腿在身後伸直。身體前傾，兩隻腳都貼着地面。此時能感受到右腿小腿的拉伸。保持目標時長後，左右腿交換。

2、 屈體小腿拉伸

四肢着地，臀部儘可能的向上擡高，身體成倒V字形。先將右腿伸直，右腳完全貼着地面。然後換左腿伸直，左腳貼着地面，雙腿交替練習。

3、 股四頭肌拉伸

先以身體左側躺在地面，用右手扳着右腳向後移動，直到大腿與軀幹成一條直線，此時能感受到右大腿的拉伸。左右腿交換練習。

4、 臀肌膕繩肌拉伸

平躺在地面上，先將左腿彎曲，左腳貼着地面。右腿擡起，雙手放在右膝蓋下方，將右腿向胸部靠近，然後將右腿向上伸直，此時能感受到臀肌和膕繩肌下方的拉伸。然後左右腿交換練習。

5、 梨狀肌拉伸

平躺在地面，先將左腿膝蓋彎曲，左腳貼着地面。然後將右腳擡起放在左膝蓋上方，右手將右膝蓋向外推，此時能感受到右腿梨狀肌的拉伸。左右腿交換練習。

6、 內收肌拉伸

坐在地面上，雙膝彎曲並向外張開，將兩隻腳的腳底相對。雙臂將同側的膝蓋稍微用力向外張開，此時能感受到內收肌的拉伸.

7、 髖屈肌拉伸

站立之後，先將左腳向前邁一大步，右腿膝蓋彎曲，直到小腿完全貼着地面。雙手放在左腿膝蓋上方，身體保持直立向前傾，此時能感受到右側髖屈肌的拉伸。左右腿交換練習。

8、 下背和胸部拉伸

平躺在地面，雙膝彎曲90度，雙腿擡起離開地面，直到大腿與地面垂直，小腿與地面平行。然後將雙腿緩慢的接觸到左側地面，但上半身始終與地面接觸。此時能感受到下背和胸部的拉伸。然後再將雙腿移向右側地面。