跑後冰浴：減輕肌肉疼痛和炎症 加快恢復

本站體育4月24日報道：

每當完成一次艱苦的訓練之後，跑者最需要做的事情就是身體恢復，冰浴就是方法之一。那麼，冰浴需要浸泡多長時間呢？水溫多少攝氏度合適呢？

之所以向跑者們推薦冰浴，是因爲跑後冰浴確實能爲跑者帶來益處。一是減輕肌肉疼痛。在冰浴中浸泡時，由於溫度較低，血管收縮，而出浴之後，血管迅速膨脹，既加快血流輸送氧氣和營養物質，又能快速排出乳酸，減輕延遲性肌肉疼痛。

二是減輕炎症。跑步過程中，肌肉輕微受損會產生炎症。而在冰水中浸泡時，低溫和水的壓力會減輕體內的炎症反應，加快身體恢復。

三是減輕跑後疲勞。肌肉疼痛和炎症會讓身體感覺非常疲勞，而冰浴能夠減輕上述症狀，也就意味着消除身體疲勞，讓身體快速恢復原始狀態，爲下一次訓練做好準備。

四是改善跑步表現。研究發現，冰浴讓跑者身體恢復速度加快，定期進行冰浴讓跑者可以更加刻苦的訓練，從而提升跑步表現。

五是改善睡眠。研究發現，當跑者將身體全部浸入水中進行冰浴時，有利於改善睡眠。這主要是由於冰浴對中樞神經系統的影響，改善睡眠質量。

六是提高精神意志力。讓身體適應低溫的冰浴，跑者需要一定的精神意志力，讓自己逐漸適應冰水，以強大的精神意志力戰勝低溫。

雖然冰浴能爲跑者帶來這麼多的益處，但冰浴的時間是需要控制的。研究發現，理想的冰浴時間是11-15分鐘。剛開始練習冰浴的時候，時間可以短一些，5分鐘即可。隨着對水溫的適應，逐漸延長時間，但最長不超過15分鐘。冰浴的水溫應該是多少呢？專家建議，冰浴的水溫保持在攝氏10-15度即可。

冰浴時間到了之後，應儘快出來，把身體擦乾，換上乾燥溫暖的衣服。如果感到腳麻木的話，應該進行適量的運動，讓腳暖和起來。如果你存在血液循環方面的問題或周圍神經病變，最好不要進行冰浴。