缺蛋也能補充蛋白質 4類人這樣替代沒煩惱

營養師指出，減重的人可以吃蝦，而4只蝦子約等於1份蛋白質。（示意圖／達志影像）

受到禽流感影響，這陣子雞蛋價格狂飆，甚至一顆難求，不少人擔心缺蛋會影響蛋白質攝取量，對此，營養師李婉萍在臉書粉專發文，針對減重、貧血、高血壓以及高膽固醇的人，分享其他優質的替代選項。

李婉萍指出，蛋白質是組成頭髮、皮膚、肌肉、器官、血球的成份，若有容易飢餓、疲憊、免疫力差、經常發炎感染、肌肉無力等困擾，以及肌少症或是想減少跌倒骨折風險者，都需要補充足夠的蛋白質。

李婉萍進一步說明，一般成年人每日約需6～10份蛋白質，1顆蛋相當於1份蛋白質，然而蛋白質來源除了蛋之外，還有紅肉、白肉、豆製品等，其中紅肉、白肉的動物性蛋白可幫助吸收鐵；豆製品裡的植物性蛋白不僅低脂，熱量也低，還含有植物甾醇能幫助膽固醇代謝。

李婉萍特別針對減重、貧血、高血壓以及膽固醇高的族羣，提供其他替代雞蛋的優質蛋白質來源，而以下所列食材均爲1份蛋白質的量，若要補足一天的需求量，單項或混搭需攝取6～10份。

▍減重的人：低脂蛋白質優先

雞胸肉：1份35g（約1/3手掌大）

蝦子：1份50g（4只）

嫩豆腐：1份140g（半盒）

▍貧血的人：補充含鐵量高的蛋白質

豬肝：1份35g（約1/3手掌大）

嘴邊肉：1份35g（約1/3手掌大）

牛腱：1份35g（約1/3手掌大）

▍高膽固醇的人：吃含植物甾醇的植物性蛋白質

毛豆：1份50g（2湯匙）

豆漿：1份260c.c.（1杯）

傳統豆腐：1份80g（3格）

▍高血壓的人：地中海飲食可選魚

鯛魚：35g（約1/3手掌大）

鮪魚：35g（約1/3手掌大）

蝨目魚：35g（約1/3手掌大）