三餐這樣吃 白蛋白充足有活力
彙整整理／退休好幸福、摘自／《醫食同源：彩色圖解93道健康美味家常食譜》（新居裕久着、美好居家協會（BETTER HOME協會）料理）、圖片來源／新自然主義、shutterstock
荒川典子、田中久惠的《百歲餐桌》提到，調查 11 位健康的百歲人瑞發現，所有人都是想吃什麼就吃，不會刻意避免攝取油膩等食物，而且也沒有任何人的飲食是粗茶淡飯的。
2002年12月，NHK首都圈電視特輯《長壽研究最前線》介紹了當時107歲（1895年出生）男性的三餐，這位老翁最喜歡的食物就是炸豬排。餐桌擺了切成一口大小的豬排，還有燉煮蔬菜（紅蘿蔔、青椒、蒟蒻等）、炒牛蒡等，以及料很豐盛的味噌湯，然後加上白飯，大部分是能預防文明病的蔬食菜色。
他會跟家人一起享受美食，老翁的長女表示「不會爲了老人家而特別烹煮其他菜，而是跟家人享用同樣的食物。菜色主要是少量多樣化，然後花時間慢慢享用」。這位受訪者看起來很年輕，很有朝氣。生活瑣事完全不用假他人之手。每天都會花時間看報，尤其對政治和運動議題更感興趣。即使年紀大了也不衰老，我想這應該跟不挑食、營養均衡的飲食習慣有關。
從白蛋白，看出你的衰老程度
近年來，血液中的白蛋白成爲測量衰老度的指標。東京都老人綜合研究所針對1500名65歲以上老年人進行調查，發現血液中的白蛋白數值越高越長壽。白蛋白是以飲食中攝取的蛋白質爲原料，在肝臟合成的物質。白蛋白具有將脂肪酸、鈣質、荷爾蒙等運送至全身，在細胞損傷時幫助細胞再生的功用。血液中缺少白蛋白會提早老化，並且容易受到感染，體力會因而衰退。
血液中的白蛋白值至少要維持在3.9 g／dl以上，但是年紀越大，會因爲腸胃和肝臟功能衰退而使得白蛋白數值下降。因此要是認爲肉類和脂肪（脂質）對身體不好，老是選擇一些清淡菜色的話，血液中的白蛋白會更低，身體就會處於低蛋白質狀態，那麼就會提前老化、減短壽命。
爲了避免此情形發生，就要攝取足夠的蛋白質，尤其是動物性蛋白值是很重要的。具體的說，中高年齡者每天應攝取的蛋白質至少要肉、魚各70公克左右，蛋1顆、牛奶1杯（200 ml）、豆腐1／3塊左右，而且三餐都要講求營養均衡。
熱量657大卡（一人份）、蛋白質24.3公克、脂質27.3公克、碳水化合物77.2公克、鹽分2.4公克
熱量735大卡（一人份）、蛋白質29.9公克、脂質24.6公克、碳水化合物97.6公克、鹽分2.7公克
竹筍湯作法（2人份）熱量12大卡（一人份）、鹽分0.9公克1. 鍋內放兩杯又1／2的水。水煮開後放入7公克的柴魚片，等它再次沸騰後關火，靜置1 ∼ 2分鐘後再過濾。2. 將30公克的竹筍切成半月形。海帶芽5公克，洗淨後切成2至3公分長。3. 把1／6小匙的鹽和1／2小匙的醬油放入步驟1當中，開火加熱。碗裡放入步驟2，再加入步驟1的熱湯擺放木芽（山椒嫩葉）裝飾。
熱量446大卡（一人份）、蛋白質29.2公克、脂質6.1公克、碳水化合物67.1公克、鹽分3.6公克
醋漬花椰菜作法（2人份）熱量45大卡（一人份）、鹽分0.2公克1. 200公克花椰菜分成小朵。2. 鍋中煮沸3杯的水，放入2小匙的醋。步驟1放入，煮2至3分鐘。3. 5公克的姜切細絲。4. 大碗裡放入1大匙的糖，2大匙的醋，1小匙的麻油，以及少許鹽巴拌勻，也可放些許辣椒絲。5. 把花椰菜和薑絲放入步驟4中，充分攪拌入味。
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