暑期幫孩子科學控糖，警惕這些高糖食品

暑假正式開啓，水果、飲料、零食、冷飲……這些高糖食物充斥着孩子們的假期生活，如何幫助孩子科學控糖？

糖，是維持生命活動所需能量的主要來源，但有一類糖的過量食用卻會對健康產生危害，它們便是遊離糖。日常生活中常見的白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，食品加工中常見的葡萄糖、果糖，以及食品工業中常用的澱粉糖漿、麥芽糖漿、葡萄糖漿、玉米糖漿和果葡糖漿等都是遊離糖。

世界衛生組織強調，成人和兒童應將遊離糖攝入量減少至攝入總能量的10%以下，如能降至5%以下會對健康帶來更多好處。不同年齡人羣每日攝入遊離糖量不同，例如：2歲兒童每日的遊離糖限制量爲13克，每日建議量不超過6.5克；3歲兒童每日的遊離糖限制量爲15克，每日建議量不超過7.5克；4-6歲兒童每日的遊離糖限制量爲19克，每日建議量不超過9.5克；7-10歲兒童每日的遊離糖限制量爲24克，每日建議量不超過12克；成人每日的遊離糖限制量爲50克，每日建議量不超過25克。

以一塊方糖4g爲參照，一瓶可樂約等於16塊方糖；一塊蛋糕約等於6塊方糖；一杯珍珠奶茶約等於12塊方糖。不經意吃下的幾塊餅乾、幾包零食，都可能輕易地超過25克糖的攝入量。

“吃糖不僅會腐蝕牙齒，更會誘發肥胖，影響營養吸收，讓孩子對糖產生依賴性。”北京兒童醫院順義婦兒醫院臨牀營養科主任醫師李永進指出，糖分長時間殘留在口中，會與口腔內細菌產生化學反應，產生酸性物質，導致齒釉質腐蝕，增加齲齒風險；糖還會導致身體能量過剩，出現肥胖；多吃糖類食品，容易使人產生疲勞、口乾舌燥等現象，減少胃液中消化酶分泌，影響食物的胃腸道消化和營養吸收；此外，糖分會促進腦內多巴胺、血清素等物質分泌，產生愉悅感，從而產生一定依賴性，讓孩子變得挑食。

如何幫孩子控糖？李永進介紹，碳酸飲料、糖果、巧克力、冰淇淋、甜點、快餐漢堡、炸雞、奶茶、果汁等都是家長應警惕的含有高糖分的甜味食品。“首先要控制孩子的糖分攝取量，儘量選擇水果、全麥麪包、酸奶等富含纖維素和蛋白質的食品。”

避免購買糖果、餅乾、甜點等高糖食品；在孩子飲食中增加水果和蔬菜，用天然糖分滿足孩子的甜味嗜好；採取低糖或無糖食品代替含高糖食品的做法，例如用無糖酸奶代替常規酸奶，用低糖水果醬代替糖漿；給孩子提供足夠的飲用水，不飲用含糖的汽水、果汁等糖分高的飲料。

讓孩子養成不愛吃甜食的關鍵時期，一般是在嬰幼兒期和學齡前。嬰幼兒期，孩子的味覺和飲食偏好正在發育中，此時應儘量避免過於甜膩的食品，適當增加蔬果和主食的比例，讓孩子嘗試不同口味，培養對健康食品的喜愛。

李永進建議，家長可通過以下方法，幫助學齡前孩子養成不愛吃甜食的習慣。

限制糖的攝入量，嚴格控制食用糖果、飲料、蛋糕等過於甜膩的食品。

提供多種口感和味道的零食，如蔬菜沙拉、水果、乾果、低糖沙琪瑪等，讓孩子嘗試不同口感。

以積極方式向孩子傳達健康的飲食觀念，告訴孩子哪些食品是健康的，哪些是不健康的，併爲他們提供飲食建議。

與孩子共同制定健康的飲食計劃，讓孩子參與其中，幫助他們更容易接受這些飲食習慣。

家長要以身作則，飲食健康，少吃零食和高糖飲品。

新京報記者 張兆慧

校對 穆祥桐