睡前才關燈太慢了！提早把燈光調成這色調 更助好眠

當了解感官對我們的影響，就能用跨感官心理，徹底改變我們的生活！(示意圖/shutterstock提供)

現代人大多數晝夜節律紊亂，原因是繁忙的行程、人造光線、電腦熒幕與缺乏自然日照，當然還有許多其他可能干擾睡眠的事項。我們養成各種干擾生理時鐘的壞習慣，現在該戒除了，如果真的關心自己和你的感官，就需要充足的睡眠。

本章並非治療失眠的萬靈丹，有些人的失眠問題需要特殊診斷。不過，的確有些感官上的考量對睡眠有正面效果，也有一些我們應該避免的事。

改善睡眠品質的關鍵是，準備就寢前的儀式或流程。從睡前兩到三小時開始，就必須停止用錯誤的刺激轟炸感官，而且要有意識地調整，用溫暖的跨感官歡樂感緊緊包裹它們，不讓任何單一元素破壞入睡準備。試着冷靜、放鬆、放慢，保持舒適，而不是與配合日夜節奏的生理時鐘背道而馳。

爲了達成目標，完美的睡眠感官處方箋會倒數計時，直到你閉上眼睛入睡的那一刻。只要從你期望的就寢時間反推回來，然後儘可能地遵守這份處方箋。第一步是大家應該都已經明白，卻還是無法徹底執行的一點。

→睡前兩到三小時：

停止觀看任何電子熒幕，並避免強光智慧型手機、筆記型電腦和電視熒幕使用的LED燈，含有會抑制身體分泌褪黑激素的藍光，而褪黑激素是重要的催睡荷爾蒙。根據哈佛醫學院知名睡眠科學家柴斯勒指出，睡前盯着LED熒幕是夜間活動裡對睡眠破壞力最大的。我們應該在距離入睡至少兩小時前停止觀看熒幕，最好是三小時。電視熒幕稍微好一點，因爲距離較遠；最大的睡眠殺手是手機、平板和電腦。

人類的睡眠與起牀時間，在演化上是跟着自然的日夜循環，但是人造光線意味着我們可以突破這層限制，靠着人造光線延後睡眠時間已經破壞了晝夜節律，其中危害最大的就是在晚上使用亮藍白燈光。

人體本能會隨着明亮帶藍色的光線起牀，飛機駕駛艙就是使用黎明藍光來對抗駕駛員的疲勞，而且出於某些原因，大部分浴室鏡子的燈也很接近黎明藍光。不過，你最應該避免的就是站在刺眼的藍白光前睡前刷牙。很多家裡有的聚光燈具也不是太好，當然我們不能每晚摸黑活動，但是避免強光可以減少夜間光線改變生理時鐘的程度。

阿拉巴馬大學(University of Alabama )醫學院在二一三年發表一份研究報告，主題是以減少受試者晚上接觸的藍光，治療過動症相關的失眠症。一羣深受失眠所苦的成年人在每晚八點半到十一點間戴上阻隔藍光的眼鏡，結果所有人的睡眠品質都在好幾個方面出現改善，也對睡前準備不再那麼焦慮。

→睡前兩小時：橘色調的昏暗燈光

調整生理時鐘的訣竅，就是早上用明亮光，晚上用昏暗光。

按照早晨的規劃，你的鬧鐘應該包括充足的光線，而且最好能在一整天中接觸到足夠的自然光。

所以睡前的準備動作裡，試着調暗燈光，若是可以就加入橘色調。臥室裡的光線應該早已柔和舒適，但是如果你想要更趨完美，移除剛剛歡愛使用的紅色光，然後換成柔和的橘色，不然也可以用黃光燈泡與調低瓦數的檯燈。

→睡前四十五分鐘：舒緩音樂

背景噪音在入睡時和睡眠中的確有幫助，尤其當窗外有交通或自然噪音時。除噪助眠器越來越受歡迎，但它其實在睡前準備期發揮的效果最大。一份來自臺灣的研究顯示，聆聽柔和緩慢的音樂會改善老年人的睡眠品質。

研究人員發給一羣年齡介於六十到八十三歲的受試者一首舒緩音樂，請他們在每晚睡前聽四十五分鐘。結果每個人都感覺睡眠品質變好，更快入睡也睡得更久。

匈牙利也做過類似研究，請受試者在睡前聆聽四十五分鐘的柔和古典音樂、有聲書或是安靜無聲。結果古典音樂組的睡眠獲得顯著改善，壓力和沮喪感也降低；有聲書與無聲組則沒有任何變化。所以，聽有聲書對睡眠不好不壞，舒緩音樂纔是正解。

睡前準備聽的音樂，不需要挑選像我製作的那種專門催眠、營造睡意的音樂。如果你喜歡，情境電子音樂也行，只要是安詳、柔和的音樂陪你度過夜晚的最後時光就可以了。

《跨感官心理學》/商周出版