新冠、流感雙夾擊！免疫力是關鍵 必補7營養素

營養師高敏敏指出，提升免疫力才能預防新冠、流感病毒夾擊。(示意圖/達志影像)

最近天氣轉涼，換季的同時也是流感和新冠肺炎夾擊的最好時機，營養師高敏敏在臉書粉專表示，鞏固好自身免疫力，是對抗病毒的首要條件，而維生素C、維生素E、維生素D、多酚類、β-胡蘿蔔素、鋅以及維他命B1、B2、B3等7種營養素，都能幫助人體提升免疫力，且靠天然飲食就可以輕鬆攝取。

●維生素C：新鮮水果

維生素C能增加體內對抗病菌的免疫細胞活躍度，提振免疫系統，有助縮短病程；但維生素C是水溶性的維生素，容易流失，且身體不會自動合成，要透過攝取補充，因此建議每天最少吃2份新鮮水果來補足，攝取約100mg的維生素Ｃ即可，如：一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、2顆奇異果。

●維生素B1、B2、B3：穀類、豆製品、燕麥

維生素B羣不足，可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少，維生素B1又稱「精神性維生素」，能維持神經正常，避免憂鬱、焦慮，幫助提升活力，也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞，並有助於控制體重。

維生素B2又稱「能量代謝維生素」，可幫助延緩老化、協助代謝鐵質，也能協助糖類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、黏膜、毛髮健康很重要，能改善痘痘、破嘴等肌膚問題，如果長期缺乏，就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。

維生素B3則稱爲「菸鹼酸」，主要作用是提供細胞正常運作的能量，是啓動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。

●維生素E：堅果

每天一小把堅果能強化免疫系統、減少感染風險。另外也建議平時就使用含有維生素E的植物油，去烹調含硒的新鮮食物，能增加保護力。

●維生素D：乳製品、曬太陽

維生素D能活化體內免疫系統，當體內維生素D濃度高，就能降低感染機率。建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外曬曬太陽。

●多酚類：莓果類，像是藍莓、紅莓等

多酚類能助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統，讓人體能以正確步驟對抗流感，且除了莓果之外，很多水果及蔬菜中都含有多酚類。

●β-胡蘿蔔素：黃、綠、紅色蔬菜

維生素A及β-胡蘿蔔素是守護黏膜健康的根本，加上含β胡蘿蔔素食物，用油加熱烹調可增加吸收，幫助黏膜修復、減少病原菌進入體內機率，尤其橘紅色蔬果，包括紅蘿蔔、紅黃甜椒、番茄。其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，阻止細菌、病毒入侵身體。建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關。

●鋅：海鮮、堅果、蛋

鋅能讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟、抵禦外來病菌，此外也參與了細胞的複製、分裂、修護，還能有助皮膚和黏膜組織的完整性，並幫助縮感冒病程、減少感冒症狀；當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂，導致免疫力下降。建議可補充牡蠣、蝦子等海鮮類，或攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。