飲食+睡眠+運動，助力孩子長個兒
■ 見習記者 陳姝
“近30多年來，中國19歲男孩身高增長全球最快，平均身高增加了8釐米，達到175.7釐米；身高排名從1985年的全球第150名提升到了2019年的第65名。同時，中國19歲女孩身高增長全球第三，平均身高增加了6釐米，達到163.5釐米，平均身高全球排名從第129名上升到第54名。”這是倫敦帝國理工學院近日發表在權威醫學雜誌《柳葉刀》的一項最新研究結果。該研究還表明，過去35年來，兒童平均身高增長最多的國家主要是中國和韓國。2019年，中國19歲男女平均身高均超過韓國（男性175.5cm/女性163.2cm），成爲東亞身高最高的國家。
北京大學公共衛生學院兒童青少年衛生研究所的馬軍教授曾調查1985~2005年間7~18歲中國學生身高發現，1985~1995年的10年間，7~18歲城男、鄉男、城女、鄉女第50百分位身高平均增幅分別爲3.1、3.5、2.2和2.8cm，1995~2005年的10年間分別爲2.0、2.3、1.3和 1.7cm。我國兒童青少年生長水平呈現迅猛全面的生長趨勢。馬軍認爲，我國兒童青少年身高增長趨勢與我國改革開放後社會經濟條件的改善，兒童青少年營養狀況得以改善，影響兒童青少年健康的常見疾病得到有效預防和控制，兒童青少年生長髮育出現長期加速等有關。
解放軍總醫院第七醫學中心新生兒科醫師池婧涵表示，影響身高有很多因素，比如遺傳、營養、精神因素等。據研究，人體最終身高75％取決於遺傳。也就是說，在一般情況下，父母身材高，子女身材也高；父母身材矮，子女身材也矮。但是，父母身高不是影響子女身高的唯一因素，外在因素即環境條件對身高的影響也不容忽視。
池婧涵提醒，孩子生長髮育有兩個最重要時期：一個是三歲以內，特別是一歲內的前3個月，其生長速度是後9個月的總和。另一個就是青春期，這期間有些孩子一年能長10~14釐米。家長要特別注意把握好這兩個關鍵時期，孩子營養要跟上，睡眠要充足。
好睡眠和體育鍛煉，對孩子身高增長非常關鍵
除了遺傳，有哪些外在因素會影響身高？池婧涵表示，對孩子來說，睡眠和營養比較關鍵。此外，身高與性成熟、體育鍛煉、精神放鬆等外在因素也有一定關聯。
好睡眠有助長個兒。“青春期是生長激素和雄性激素分泌最旺盛時期。所以青少年要保證充足睡眠，每晚至少要睡足8小時。”池婧涵說，因爲控制身高的內分泌激素主要有腦下垂體分泌的生長素、黃體化激素和性激素，其中生長激素作用最顯著。有研究發現，當兒童深睡1小時後，生長激素的分泌量超過白天5～7倍，而深睡時性激素和黃體化激素的分泌也很旺盛。所以身高與睡眠關係特別緊密。
性成熟越晚，孩子長得越高。孩子成熟年齡的早晚也會影響身高。一般急速成長現象發生較早的孩子，會較快達到終止點；較晚發生的，也較晚達到其終點。當性早熟孩子不再長高時，性晚熟孩子卻還在長高，因此性晚熟孩子最終個子會比較高。女孩身高增長最快的是青春前期，在月經初潮前一年，身高增加可達7～8釐米；男孩身高增長的巔峰期是青春期頭一年，13～14歲時身高增加可達10～12釐米。
運動對長高很重要。體育鍛煉一是能促進生長激素的分泌；二是加強了骨細胞的血液供應，有利於促進和提高骺軟骨的增殖能力。據研究，運動後生長激素分泌會明顯增加。同時，運動還可鍛鍊肌肉、骨胳，使身體更健壯。
池婧涵認爲，在兒童青少年發育期，一定要有充足體育鍛煉，保持良好心情和健康生活方式。而精神上受過嚴重創傷的孩子，生長髮育會遲緩甚至停滯。因爲憂傷和鬱悶不僅會使孩子易患各種疾病，而且影響其生長髮育，甚至出現“未老先衰”。
一般普遍認爲身高的遺傳性高達70%~80%，但2004年中國一項研究估算出身高的遺傳性其實只有65%，還有35%的後天環境因素，讓孩子身高有繼續增長的可能。
解放軍總醫院第七醫學中心營養科主任劉昌娥表示，除了遺傳，蛋白質、維生素、礦物質等均爲孩子身高發育不可或缺的重要營養素，對身高增長有重要促進和保障作用。
蛋白質對孩子生長髮育特別重要。從某種意義上說，身高是營養物質（特別是蛋白質）“堆砌”起來的。衆所周知，蛋白質是人體一切細胞、組織的重要組成部分，也是構成骨骼的必要營養。如果攝入食物能提供足量人體必需的8種氨基酸，就能加速蛋白質合成，有助於全身各組織器官的生長髮育，特別是骨骼和骼軟骨的生長髮育。對學齡前兒童的試驗表明，每餐麪包中增加0.5克賴氨酸的實驗組身高體重顯著超過其他兒童。富含蛋白質的食物有乳製品、瘦肉、魚肉、家禽肉、蛋類、堅果類和豆類等。
長個兒不能忽視維生素。鈣要沉積於骨骼和牙齒，必須要有維生素D的參與。維生素D調節鈣磷代謝、促進骨骼生長；維生素A參與胚胎髮育、視覺功能、呼吸系統疾病、兒童生長、免疫調節等重要過程；鐵、硒、維生素E等可直接參與生物氧化過程，並能促進免疫系統正常發育等。只有均衡、適量、多樣的飲食才能攝取全面、均衡、豐富的營養素。
如何做到飲食營養均衡？劉昌娥建議：1.0~6月齡小嬰兒堅持純母乳餵養，按需餵養；7~24月齡嬰兒，奶量、輔食都要保障，食物逐漸多樣化。
2.學齡前兒童（2~6週歲前），飲食要重點培養孩子規律就餐，鼓勵每天飲奶，選擇健康有營養的零食，避免含糖飲料和高脂肪的油炸食物。
3.學齡期兒童青少年，三餐應合理，規律進餐，培養健康飲食行爲；食物種類、來源、色彩豐富多樣，每天不少於12種食物，不要挑食、偏食，葷素搭配；補充優質蛋白質，包括奶、魚、肉、蛋、豆類及堅果等；補充新鮮蔬菜和水果，每天5種以上，顏色豐富，深色蔬菜佔一半以上，常吃菌藻類；保證主食及能量攝入，主食粗細糧合理搭配。
營養過剩也會造成孩子身高發育不足。劉昌娥特別指出，很多家長都誤以爲孩子多吃、吃好點能長高，不斷讓孩子超量進食，甚至給孩子購置很多營養保健品。她提醒，給孩子盲目補充營養品，不但不能幫助孩子增高，反而會因爲營養過剩導致孩子肥胖，引發性早熟，反而導致孩子最終身材矮小。
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如何判斷孩子“個子”是否達標？
“我家娃這幾個月好像沒長個兒，咋辦啊？”自家孩子身高是否正常，家長該如何判斷？
孩子現在身高是否正常？北京中醫藥大學東方醫院兒科副主任醫師劉奕指出，孩子的身高生長並不是勻速的，年齡越小增長得越快，1歲以內孩子生長最快，新生兒出生時身長平均爲50cm，生後第一年身長增長最快，約爲25cm，其中前3個月約增長12cm。第二年生長速度減慢，約10cm左右，也就是2歲時孩子身長約85cm。2週歲後至青春期身高(長)增長平穩，每年增高6-7cm，最少不應低於5cm。進入青春期，身高增長出現第二個高峰，其增長速率約爲學齡期的2倍，持續2~3年。女童較男童略早開始2年。
劉奕建議，家長應定期給孩子做體檢，並做好記錄，每3～6個月記錄一次孩子的身高和體重，看看孩子每年身高體重增長了多少。
孩子個子不高是否有問題？有的家長覺得自家孩子比同齡孩子矮，很焦慮是不是“矮小症”？身材矮小是與同種族、同性別和同年齡的個體身高相比，如果低於正常人羣平均身高的兩個標準差，或者低於第三個百分位。劉奕提醒，有以下情況可能提示孩子生長緩慢：①孩子身高增長在2歲以前每年小於7釐米；②5歲到青春期的身高增長每年小於5釐米；③青春期身高增長每年小於6釐米。若發現孩子有上述情況，建議帶孩子到醫院就診，做規範的體格檢查、營養評估、遺傳評估、甲狀腺功能評估及骨齡評估等，進一步明確診斷，早期干預，不要錯過孩子的最佳生長時期。
矮小症一定要打生長激素嗎？造成矮小有很多病因，生長激素缺乏或生成不足只是一個原因，還有家族性矮小、生長激素不敏感、骨骼發育障礙以及一些內分泌疾病等。應根據不同病因，採取相應治療。中醫認爲腎主骨，爲先天之本；脾主肌肉四肢，爲後天之本，中醫藥健脾補腎，能夠促進孩子的骨骼及肌肉生長。臨牀上見到的孩子個子偏低，大多數屬邊緣性矮小症，對於這些孩子，可以早期進行中醫中藥干預治療。
此外，建議家長從日常養護做起：1.保證孩子充足睡眠，加強彈跳類運動，以促進其長高。2.要注意營養均衡，改善小兒營養狀況。3.不宜給孩子進食補品，避免刺激兒童提前發育。
（明文）