「櫻桃汁」也可舒緩肌肉痠痛!原來背後秘密是「這成份」

櫻桃汁含有豐富的花青素有助舒緩運動肌肉痠痛。(圖/食力提供)

文/編輯部

爲什麼運動後會持續感受到肌肉痠痛?這個現象稱爲「延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱DOMS)」,任何類型活動都可能導致肌肉痠痛,特別是在激烈運動後或身體不常運動而突然持續運動時,肌肉痠痛最有可能發生在使肌肉拉長的運動之後,例如:上下舉啞鈴下坡跑步

若是短暫痠痛是好事代表運動訓練使我們的肌肉更加強壯,但若運動過度使肌肉受傷,則產生疼痛可能會繼續惡化。

運動後爲什麼會發生延遲性肌肉痠痛?在正常運動後1到2小時人體就會把肌肉中的乳酸去除,因此發生DOMS並非是因爲乳酸堆積,而是肌肉伸展時不習慣運動量,肌肉纖維產生微細損傷。除了痠痛外, 還可能發生腫脹、僵硬,使運動強度和能活動的範圍降低,此時可以休息一天,但不能一直延長休息時間,適當的身體活動能夠減少痠痛程度

然而有其他方法,例如:在腿上冷敷20分鐘或熱敷8小時讓熱能深入肌肉,減輕痠痛,有些運動員也會冷熱敷交替(在冷浴中花費一到兩分鐘,再進行溫浴,重複多次),把肌肉中廢物去除,增加血液循環。另外,在運動後2、3個小時內對疼痛處持續作20至30分鐘的按摩,也能暫時減緩運動後24小時內早期肌肉痠痛的發生,因爲按摩能短暫降低運動後發炎壓力荷爾蒙,有刺激神經系統的作用。

飲食下手 櫻桃汁也可以減緩雖然只是初步研究,但已有研究證實酸櫻桃汁可以減輕痠痛,由英國醫學協會(British Medical Association)所發行的英國運動醫學期刊(British Journal of Sports Medicine)於2006年刊登的小規模隨機研究中,共有14名男大學生參與,隨機分爲兩組,每日給予2次12盎司櫻桃汁或非櫻桃汁飲品,接着在實驗進行的第4天做二頭肌彎曲運動來誘導DOMS,然後再喝他們各自指定的飲料持續4天。最後研究發現,飲用櫻桃汁的人其疼痛程度低於不是飲用櫻桃汁的人。

在另一項多項學科數位出版機構(Multidisciplinary Digital Publishing Institute)於2016年出版與食品營養相關的(Nutrients)學術期刊研究中,給16名非全職足球運動員飲用酸櫻桃濃縮汁(與水混合)和非酸櫻桃汁飲料8天,並在第5天進行衝刺跑步,也發現喝酸櫻桃濃縮汁的人運動後痠痛感較低。

櫻桃汁能減輕疼痛是因爲花青素!有關行爲大腦研究(Behavioural Brain Research)的期刊於2004年有一項對大鼠的研究發現,在酸櫻桃中的花青素具有類似非固醇類抗發炎止痛藥的作用。因此推測酸櫻桃汁之所以能減輕疼痛,是因爲富含花青素及抗氧化物,花青素能有效降低並抑制肌肉發炎程度,舒緩疼痛、僵硬的症狀

儘管目前還沒有研究指出要喝多少櫻桃汁能有最好的效果,但已證實冷熱敷、按摩及飲用櫻桃汁都能緩解肌肉痠痛,下次不妨試試吧!

你應該要知道的食事運動後會持續感到肌肉痠痛,這個現象稱爲延遲性肌肉痠痛(Delayed Onset Muscle Soreness,簡稱DOMS),是肌肉伸展時不習慣運動量,肌肉纖維產生微細損傷而造成。適度的運動訓練除了可使我們的肌肉更加強壯外,亦可減緩DOMS所帶來的疼痛感,除此之外冷熱敷、按摩與飲用櫻桃汁亦有同樣效果。

本文由食力food NEXT【運動後痠痛靠冷熱敷和按摩?喝櫻桃汁也可以!】授權提供