運動1小時燃脂36小時 「後燃效應」讓運動效果更加乘!

圖/shutterstock 文/吳孟瑤

你是否已經持續運動一段時間,卻總覺得成效不彰,而逐漸失去運動的動力?在你放棄之前,讓專家告訴你如何運動才能讓燃脂更有效。

美國威斯康辛大學(University of Wisconsin)2002年的一項研究,找來7位年輕男性運動員,並要求他們完成強度重量訓練共30分鐘(包括握推、挺舉、深蹲等動作),重量訓練結束之後,研究者持續監控這些運動員的氧氣消耗量。結果發現,在重訓後的38小時內,他們的氧氣消耗量都明顯高於運動前的水準

氧氣,是身體燃燒熱量時所需的必要元素,這也就意味着,這7位運動員在高強度重訓後仍在持續消耗熱量,也就是所謂的「後燃效應(after-burn effect)」。

林口長庚復健科醫師、同時也是健身部落格「一分鐘健身教室作者王思恆史考特醫師)指出,想要達到運動後燃效應有2個條件,一爲「有效心跳率」,也就是最大心跳率的70%,計算公式爲:(220-年齡安靜心跳率)x70%+安靜心跳率。

以一位30歲的人來說,假設他的安靜心跳率爲每分鐘60下,那麼套入公式可知,其有效心跳率爲每分鐘151下,也就是說,若想達到後燃效應,此人運動時心跳率須達到每分鐘151下以上。

二爲「運動時間與強度」,運動時間愈長,後燃效果也愈大,以低強度的運動來說,可能約要1小時纔會產生後燃,但高強度運動可能最短只需10分鐘便能產生。

雖說只要達到上述兩項條件,便能產生後燃效應,但Fit Zone by World Gym課程管理師潘承偉表示,並不是所有運動都有顯著的後燃效應,原則上來說,高強度的無氧運動會比中低強度的有氧運動更能刺激後燃,原因在於無氧運動能較快速達到有效心跳率,使後燃效果更好。

高強度無氧運動指像是重量訓練、高強度間歇式訓練、短跑衝刺等能讓心跳快速上升、呼吸急促的運動;中低強度有氧運動則像是一般跑步、打球、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等較能維持順暢呼吸、長時間的運動。

潘承偉說,之前引起衆多討論的Tabata、HIIT等高強度間歇運動即是相同原理,但由於此類運動的強度較高,若無相當運動專業程度體力較弱、初學者等,建議還是要尋求專業教練指導協助,或現在坊間也有不少相關課程可供選擇,提醒最好別在家自己看影片就跟着做,一不小心可能造成運動傷害。

王思恆提醒,雖說後燃效應的時間最多可延長至36~48小時,但實際上約只能幫助多燃燒運動時消耗熱量的7~15%(舉例跑步消耗300卡路里,後燃效應則可幫助多燃燒21~45卡路里),因此效果仍要視運動的方式狀況而定,建議還是要以規律運動爲主,將後燃效應當作一種運動的加乘。

延伸閱讀:

30分鐘就夠!這樣「微流汗」 燃脂效果比運動1小時更棒

想要身材回春40年嗎?「強肌力教主」彭淑美,帶妳體驗逆齡的樂活。免費報名

肌力課程五花八門 4族羣選對才能事半功倍

40歲後想減重 別讓NG習慣害慘你

3大重訓動作 做錯了更傷身

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章