餐前兩杯水+「棒式撐體」 7個日常習慣養成緊實好身材
圖、文／ Harper's BAZAAR
還在錙銖必較體重計上的數字嗎？減重塑身不能單靠吃得少，得由內而外地從生活習慣改變起，調整作息、健康飲食、加上適度運動，持之以恆地落實這些重點於日常，擁有人人稱羨的玲瓏身形曲線不再是夢想。
促進排水代謝
想擁有如模特兒般的衣架子身材，套上Balmain的緊身洋裝後，非但不覺扭捏，還能大方展現零缺點的窈窕曲線嗎？這並非是遙不可及的目標，也沒有想像中困難，或許只要加強水分代謝功能，即可達成。
紐約醫療機構The Morrison Center的創辦人兼內科醫生Jeffrey Morrison表示：「人體內多餘的水分最多可達五磅（約2,270公克）。」因此建議將蒲公英或茴香茶等，有利尿作用的花草茶加入日常飲食中，每日飲用二至三回，有助於排除體內囤積的水分；除此之外，來一杯以芹菜汁爲主的蔬果汁，或每天服用香芹膠囊兩次，每次500毫克，皆是消除水腫的有效方法。
▲將有利尿作用的花草茶加入日常飲食中，將多餘的水份排出。（圖／GETTY，以下皆同）
餐前兩杯水
一手成立位於紐約的Foodtrainers、本身是營養師的Lauren Slayton說：「多喝水有助於排水，這道理聽起來矛盾，但確實是如此。」
Slayton表示除了每日至少要補充64盎司（約1,900毫升）的水分外，每餐飯前也最好先喝上兩杯水。對此，紐約modelFIT身心營養師Vanessa Packer補充道：「這樣能降低食慾、增添飽足感，正餐自然就吃得少，不過別喝蘇打水或氣泡水，纔不會造成脹氣。」
充足的睡眠
Morrison醫師透露：「睡眠的重要性不亞於飲食，如果能睡滿七到八小時，不僅能降低壓力荷爾蒙的分泌，也能提高新陳代謝率。」
且有相關理論指出，當體內維生素D3不足時，飢餓激素會上升，因而對食物產生無法抗拒的強烈慾望。但是相反地，若擁有足量的維生素D3，不但有利減重，更因幫助褪黑激素的生成與正常運作而有利睡眠；褪黑激素是由大腦內松果體所分泌的一種荷爾蒙，通常在夜間分泌，用以提醒人體該休息了。Slayton建議每日維生素D3的攝取量爲2,000國際單位（IU），約50微克。
▲每天要睡滿八小時。
提及加工食品，大家都知道少吃洋芋片、餅乾、糖果等零食，然而其實任何事先處理好、包裝好的食品，例如真空包裝的麪包、冷凍調理的義大利麪、再製乾酪、鈉含量過高的鮪魚罐頭以及含糖量過高的杏仁牛奶等，皆是少碰爲妙。
Morrison建議還是前往住家附近的烘焙坊，選購全榖雜糧麪包，並且避開過度加工無營養價值的白麪粉；他接着表示，糖、小麥、奶製品都是誘發炎症的成份，同樣不可多吃，就連希臘優格也最好避免，還是多多攝取未經加工的純天然食品及蔬果，才能快速打造健康又輕盈的體態。
緊實腹部肌肉
強化腹部肌力是平坦小腹的不二法門。幫助Khloe Kardashian成功減重的知名健身教練Gunnar Peterson傳授了一套簡單的棒式（plank）動作，表示若每天能持之以恆進行，成效會非常顯著。
在距牆面伸手可及處俯臥，以下臂撐地、腹部收緊、雙腿伸直，然後在緊縮核心肌羣的同時，雙手輪流交替輕觸牆面，而觸牆這個動作在一分鐘內，儘可能多做幾下。整套動作執行五次。Peterson表示，五次重複的過程中，手觸牆的次數要一回比一回多。
▲棒式撐體可適時加一些難度，讓效率更好。
拒絕飲酒
連一口都別喝。Slayton解釋道：「第一：酒精會破壞睡眠品質，進而干擾身體的代謝，還會使血糖狀態不穩定，因而容易產生飢餓感。第二：會導致體內水分滯留不易排出。第三，也是最嚴重的一點：酒精本身熱量高，以雞尾酒爲例，含有從100至300不等的卡路里，因爲人體要將酒精的熱量優先消耗完後，才能輪到其餘所攝入的食物，所以在燃燒脂肪方面就慢了一步了。」
飛輪課程的確能夠燃燒大量的卡路里，但是所產生的後燃效應（即身體休息後，體內仍持續消耗熱量）卻不若高強度間歇訓練（high-intensity interval training）來得佳。
紐約健身中心Barry's Bootcamp教練Oliver Lee推薦以下30分鐘的高強度間歇運動，強調每項動作要達到最快的速度和最強的程度，並於40秒內完成，再緊接着休息20秒，如此循環重複六次。
一：快速踏步
二：180度轉身蹲跳
三：深蹲側踢，左右腿交替
四：兩下伏地挺身後，姿勢不變再執行四下原地登山式，即模仿爬山的動作
五：一系列的動作以手觸肩波比跳作結；先持平趴、手掌撐地的棒式，接着右手輕拍左肩、左手輕拍右肩共四次，最後起身的時候連帶往上跳躍。
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