從“普通跑者”變成“進階跑者”，需要幾步?

普通跑者和進階跑者的最大區別是什麼？往往不在於明顯的速度和體能差距上，而在於關於跑步的意識和方法論裡。

今天整理了北馬四連冠得主孫英傑，和另外一些資深跑者的跑步經驗，彙總出了進階的3大重點，如果你正在跑步瓶頸期，認真看完，也許會受益匪淺~

第一步：認識跑步

北馬四連冠得主孫英傑曾經分享過跑步的技術要點，說起來簡單，對比一下自己的跑姿，就知道有多難。

如果你領悟了這4點，並且將它們培養成肌肉記憶，基本上就能算是跑步老手了:

1. 兩腳內側成一直線，身體重心在兩腳之間；

2. 用肚臍下兩寸身體的核心點帶動跑步;

3. 步幅要小，不能盲目學專業運動員大步跑；

4. 步頻要快，每分鐘在180次以上。

在進階的道路上，增加跑量是必經之路。這時候總有很多跑友會感受到身體的抗議，最常見的問題就是：跑完爲什麼小腿骨頭疼？

一般來說，缺乏運動的朋友出現脛骨疼痛是比較正常的現象，因爲脛骨是跑步中用的最多的。跑步的第一週比較疼痛，第二週疼痛感會明顯降低或者消失，不用特別擔心。

如果到了第二週疼痛仍沒有改善的話，就可以進行有針對性的脛骨前肌練習。

提問量第二多的，當然是膝蓋相關的問題。

如果跑步中膝蓋刺痛，這說明膝蓋受到損傷了，這可能反映出三個問題：首先是可能剛開始運動量太大了，其實剛開始跑步30分鐘，配速在7或8就可以了（7到8分鐘跑一公里）。

第二個是技術不對，第三個就是身體協調性不好。切記不能八字腳跑步，也不能後擡腿過高，落地點較重。跑步時讓腳與腳的內側踩在一條線，這種情況下就可以避免我們的膝蓋受損。

還有一些女跑友，總是擔心跑量增加會影響體型。其實不用擔心小腿變粗。正確的跑步姿勢是腰腹部還有臀部發力，而且在跑步時，小腿的肌肉是豎向發展，不會越跑越粗。

第二步：把握呼吸節奏

衆所周知，跑步，乃至其他所有運動消耗的能量物質都來源於糖和脂肪，二者通常在跑步中混合供能，至於供能比例的高低則是由運動強度所決定的。

如果跑得快，糖供能比例高，而脂肪供能比例低，反之如果跑得慢，則脂肪供能比例高，糖供能比例低，這是爲什麼減肥要採用低強度慢跑。

如果只用鼻子呼吸，這時就是低強度的有氧運動，消耗脂肪的比例較高。但人體內儲存的糖只有幾百克，但脂肪的儲備量很多。所以，讓我們訓練耐力並持續更長時間運動的重點，在於控制速度、培養只用鼻子呼吸的習慣。

在開始跑步之前，你可以用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鐘再慢慢吐出，這樣呼吸能讓身體進入最佳的運動狀態。

跑步途中，呼吸要深長，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。

隨着運動強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。比如跑三步呼入或者呼出一口氣；如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步……

第三步：成爲自己的營養師

跑者需要的好食物，可以從以下3方面來分類：

第一類食物：易分解成葡萄糖,但不至於造成血糖波動很大的碳水化合物;

第二類食物：能補充蛋白質和提供輔助肌肉、骨骼生長的礦物質與維生素;

第三類食物：可提供抗發炎和抗氧化物質,降低會導致肌肉痠痛的發炎因子,以及清除代謝產物。

理論太長懶得看？你只需要記住以下食物就行：

糙米、燕麥、蕎麥等全穀類是優質碳水化合物的來源。全穀類還富含鎂、鉀和B族維生素。鎂協助肌肉細胞從緊張狀態放鬆；鉀穩定血壓和排出體內多餘水分；B族維生素則能協助人體代謝掉多餘的糖類和脂肪，避免發胖。

香蕉是熱量較高的水果，一根中等大小的香蕉約含30~35克的碳水化合物，可迅速轉換成運動所需能量，適合作爲補充能量的便利食物，富含果膠的它，還能保護腸胃壁，減輕消化道負擔。

紅薯強效抗氧化，雞蛋富含維生素D和K，同時也是優質蛋白質的來源。雞肉幫助代謝脂肪，只要去掉皮，雞肉就是低脂、低熱量的完美蛋白質來源。

增大訓練量後，宜食用豆製品，如黑豆。它含有大豆異黃酮、花青素等抗氧化成分，可減少細胞內的自由基。

魚肉如鮪魚、鯖魚、鮭魚、秋刀魚、三文魚等，富含歐米伽3脂肪酸，能輔助保養心血管健康，也有降低體內發炎反應的功效，可以呵護運動過量的身體。

據說，每個運動者最終都會變成無師自通的營養師，因爲健康和運動永遠是兩個無法分割的話題。忽略飲食的跑友們注意了，別讓營養攝入拉了你成績的後腿哦~