防疫節骨眼別讓痔瘡發作 順暢排廢物 這些食物神助攻

防疫節骨眼別讓痔瘡發作!順暢排廢物,這些食物助攻。(示意圖/Shutterstock)

飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡,足量纖維質,是腸道保健的根本。攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。沒有便意,而且持續好幾天沒排便時,可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁,有效幫助排便。

●非水溶性纖維 又細分纖維素與半纖維素

纖維素不溶於水,在腸胃裡像吸水的海綿,增加糞便蓬鬆度代表食物有:全谷糙米豆類根莖類、綠色蔬菜類、菇類

半纖維素是黏稠的多糖類,代表食物有海藻昆布、全穀類麩類、芥菜。

有便意,但糞便硬、無法排出時,則要改爲多攝取水溶性膳食纖維,增加糞便內含水的膠狀成份,也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作,有效軟便。

●水溶性纖維 又細分爲植物膠和果膠

植物膠溶水之後會像果凍水水的,潤滑糞便。代表食物有:燕麥、車前子、愛玉子

果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有:橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓蘿蔔高麗菜南瓜馬鈴薯秋葵

腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水,讓糞便溼潤柔軟,更可以成爲腸道內好菌的食物來源:益菌質

這概念有點像是,將腸道當作牧場,腸內好菌就是牧場上的好乳牛,要養好牛,一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源,所以,攝取足量的水份和纖維質,就算不特意攝取益生菌,腸道自然會篩選出適合生存的好菌。

腸道好菌帶來優質的腸道環境、溼潤柔軟的好糞便,所以光是好好吃青菜水果,就有保養腸道的效果!

攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。(圖/今健康提供)

但反過來說,到底什麼樣的飲食習慣會引起便秘、痔瘡,或者使痔瘡症狀加重呢?

1.太過精緻的食物

吐司白米飯,含糖與脂肪量高的甜點、麪包架上填滿餡料的美味軟麪包,都不含任何纖維,無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質,容易引起便秘,惡化痔瘡。

2.愛吃肉,不吃蔬果

肉類雖然是蛋白質的來源,但只吃肉而忽略了蔬果的重要性,也是造成便秘與痔瘡的主因。

3.不常喝水,喜歡喝對腸胃有刺激性飲品

每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求,補充水分不但可以潤滑腸胃道,還可以潤溼糞便、防止便秘。

但儘量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因,容易使腸胃蠕動失調;手搖杯飲料糖分太高,反而會造成腸胃和身體的負擔;酒精類飲品使血液循環增快,但同時也促使血管擴張,加速痔瘡的產生。

4.燒烤與辛辣食物

辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性,會使已形成的痔瘡急速惡化。

5.含鈉、含鹽份高的加工食品

含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間,水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變溼、變軟,反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。

這些飲食習慣會引起便秘、痔瘡,或者使痔瘡症狀加重。(圖/今健康提供)

6.服用鐵劑會引起便秘

貧血需服用鐵劑,但服鐵劑引起便秘嚴重的時候,請和醫師討論,改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類爲攝取來源。

→含鐵的蔬菜:

菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜

→含鐵的豆類:

扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麪包、烤番薯、燕麥、黑巧克力

→含鐵的水果:

草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅乾、無花果、杏桃、杏桃幹

→含鐵的肉類海鮮:

牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋

●預防痔瘡的飲食習慣:

1.以糙米、全麥土司、麥片,含纖維量高的穀類代替白米飯。

2.多攝食根莖類植物,如: 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。

3.多吃生菜或炒青菜,如: 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜

4.以果乾或新鮮水果代替精緻甜食,如:藍莓野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。

5.除了纖維類食物,配合食用優格或喝優酪乳,適量補充益生菌,也可以避免便秘,預防痔瘡產生。

6.多喝水,喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算,我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。

預防痔瘡的飲食習慣。(圖/今健康提供)

理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克,國健局統計,現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克,所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。

糙米的膳食纖維比白米更高,可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮,纖維含量更高;吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻,對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食,可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。

力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族,適當揀選富含纖維的好食物也能爲健康把關!通常認真吃青菜吃個一週,就能借由高纖飲食方式改變腸道菌種。