沒時間運動？研究：高強度1分鐘可抵運動45分鐘

國外一個研究找來受試者做飛輪訓練，發現間歇運動比起傳統的運動方法可以節省5倍時間。(資料照片/陳怡誠攝)

TABATA是近來最流行的運動方法，標榜只要4分鐘就可以輕鬆甩肉，不過TABATA是設計用來讓運動員增進心肺能力、增加肌肉量的，是運用了間歇運動的原理，對於一般人來說效果到底如何呢，最新研究發現60秒的高強度間歇運動，就能抵上45分鐘的耐力訓練，也改變了過去每週應該運動3天，每次要30分鐘以上的觀念。

根據每日郵報報導，加拿大麥克馬斯特大學(McMaster University)團隊找來27個沒有運動習慣者參與爲期12周的實驗，參與者中有些被指派做強度較強的間歇運動，其他的則是做中等強度耐力訓練(MICT)，比較他們的胰島素濃度與心臟代謝功能，發現兩者得到的效果相當，等於間歇運動可以省下5倍的運動時間。

研究設計讓受試者踩飛輪，間歇運動組只需用10分鐘做訓練，裡面有3次20秒的全力衝刺，2分鐘暖身與3分鐘緩和運動，在衝刺間則是2分鐘間歇時間，只需輕鬆踩，MICT組則必須運動50分鐘，一樣是2分鐘暖身與3分鐘緩和運動，期間做45分鐘中強度持續運動。

研究每3週記錄受試者身體狀況，包括胰島素和其他心臟能力的測試，如心肺能力和骨骼肌中粒線體。12周後，研究團隊發現儘管運動的時間差了5倍，2個訓練方法有相似的效果，這個發現支持了在幾分鐘內進行有效率的運動是可行的，讓沒有時間不再是不運動的藉口。

早先對於運動時間的建議，有「333原則」:每週至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上，也有建議每週應有150分鐘的中強度運動，或是75分鐘較高強度的運動，但這份研究則顯示每週只要運動30分鐘，其中包含3分鐘激烈運動，其實就夠了。