研究：喝咖啡害少睡45分鐘！　醫揭「最晚飲用時間」

▲喝咖啡恐影響睡眠，醫師建議「睡前9小時」別再碰。（示意圖／記者李佳蓉攝）

記者李佳蓉／綜合報導

每天早上來杯咖啡提神醒腦，已成爲許多上班族的日常，而你一天都喝多少？復健科醫師王思恆指出，咖啡喝太多或在錯誤的時間喝，反而會干擾睡眠。他曾引述研究發現，喝咖啡會產生少睡45分鐘、睡眠效率減少7%等影響，建議睡前9小時就別再碰咖啡了，能將其對睡眠的影響降到最低。

王思恆醫師在粉專《一分鐘健身教室》發文衛教，指咖啡雖能提振精神，但是喝太多或在錯誤時間喝，反而會干擾睡眠，因此陷入「睡不好精神差→狂喝咖啡提神→睡得更不好→再喝更多咖啡」的惡性循環中。久而久之，咖啡成爲精神不濟的原因，也難怪有些人在戒掉喝咖啡後感覺神清氣爽。

▲有研究發現，喝咖啡會減少45分鐘的睡眠時間、睡眠效率減少7%。（示意圖／記者謝婷婷攝）

王思恆曾引述2023年發表於《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的研究，其根據系統性文獻回顧與統合分析，一共分析24項研究，探討喝咖啡對睡眠之影響。結果發現，喝咖啡會減少45分鐘的睡眠時間、使睡眠效率減少7%、入睡時間減少9分鐘、深層睡眠時間也少了11分鐘；另外，睡眠中斷則增加12分鐘、淺層睡眠增加6分鐘。他說，最佳的解法是「睡前9小時不喝咖啡」。

營養師高敏敏曾在粉專透露，有患者愛喝咖啡，已經喝到胃潰瘍、心悸手抖，進診間時手上仍握着一杯黑咖啡，讓她看傻眼。她提醒，咖啡因每日攝取量建議應低於300～400毫克，且依照食安法規定，都得標示每杯咖啡的咖啡因最高含量，「其實2大杯冰美式或拿鐵，就超過了」。

▲咖啡千萬別喝多，小心引發焦慮、失眠、心悸及胃痛等症狀。（示意圖／達志）

高敏敏也整理出「咖啡因過量8大警訊」：

1.焦慮焦躁由於咖啡因會影響大腦中的腺苷受體，以及刺激腎上腺分泌，因而導致焦慮、緊張。本身已經容易因壓力而焦慮不安者，可能會因爲咖啡因使症狀加劇。

2.越喝越累過量咖啡易導致身體處於「過於興奮」狀態，自然會因爲缺氧而感到更加疲累。

3.失眠咖啡因促使神經系統過度興奮。

4.心悸由於過量咖啡因導致神經系統興奮，因而容易引發精神緊張，心臟怦怦跳。

5.頭痛咖啡因爲中樞神經興奮劑，會導致血管收縮。

6.胃痛咖啡因容易刺激胃酸分泌。

7.頻尿咖啡因會利尿、加重頻尿。

8.腹瀉咖啡因會刺激胃酸分泌，若在空腹狀態下飲用，易刺激腸胃。

高敏敏指出，適量喝咖啡仍有助於提神、幫助代謝、燃燒脂肪及抗氧化等優點，「只要不過量都建議適合咖啡的朋友享用」。但她也呼籲，本身患有心血管疾病、心律不整、腸胃疾病、長期失眠者，以及孕婦、孩童、骨質疏鬆者攝取咖啡因都要注意減量。