你的核心肌羣夠不夠力?「圖解5動作」自我檢測

出處/康健雜誌

文/陳蔚承 圖/陳德信

想看訓練的成效,可以用訓練核心肌羣運動的「進階版」來檢測動作包括考驗脊柱底的抗伸展(防止下背塌陷、凹折)、抵抗旋轉(防止身體面對突然扭轉)、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力,如果發現無法維持,可以改回最基本的動作繼續練習,或採取退階動作來鍛練。

下列進階動作適合平時有訓練核心肌羣的人自我檢測,若無法完成也不需感到沮喪,「可以選擇退階的基本動作,以每次撐1分鐘、3次爲目標,循序漸進地保持好的動作品質,也會得到該有的效果,」50+健身薈教練葉育升(Shane)說。

檢測核心抗旋轉能力,以側向旋轉肌羣腹及內、外斜肌爲主

1.使用彈力帶,可將一端系在家中柱子或堅固支柱,或是請人拉住(固定端)。

2.雙手拉住另一端,先以45度面向固定端,雙腳前後張開

3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹,至軀幹中軸即可,維持1分鐘。

4.如果核心肌羣不夠力,拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。

進階選擇:可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度

退階動作:可坐在椅子上,雙腳與地面呈90度,手腳對角方式運動,如左腳胸部擡起,右手肘去觸碰左膝。

檢測核心抗側屈能力

1.單手持重物物品重量可以個人體重爲目標慢慢增加。

2.維持身體中立,往前行走1分鐘。

3.當核心肌羣不夠力,脊椎會產生歪斜。

退階動作:這是相當生活化的動作,如果發現會歪斜,就改持較輕的物品,生活中如公事包菜籃行李箱等都可以。

檢測下背肌羣及骨盆穩定

1.雙腳屈膝置於健力球上。

2.臀部挺起,維持1分鐘。

進階選擇:以動態方式進行,臀部上下移動增加檢測強度。

退階動作:拿掉健力球,趴着俯臥姿,讓下背脊肌羣帶上肢軀幹擡離地面,維持1分鐘。

檢測軀幹核心抗伸展能力

1.手肘置於彈力球上方,與肩同寬,雙腳屈膝與臀部同寬。

2.一隻腳往後伸,穩定後再伸出另一隻腳。

3.如果核心肌羣夠力,可支撐1分鐘。

進階選擇:如果想增加檢測強度,雙臂可同時前後移動。

退階動作:

拿掉健力球,回到最簡單的棒式運動。依然搭配健力球,但減少支撐秒數

檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力

1.跪姿,雙腳尖立於滑盤上。

2.臀部擡起。

3.雙腳輪流往後來回滑行。

4.如果核心肌羣不夠力,背部會往下塌,也因爲施力點不對,手臂大腿肌肉比核心肌羣更酸。

退階動作:拿掉滑盤,回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」,保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。

鳥狗式:

雙手撐住上身,下半身膝蓋着地,跪撐在墊子上,膝蓋與臀同寬。慢慢向上擡起伸直的左手臂,同時上擡右腿。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線保持穩定,不要弓身。維持同一姿勢約10~20秒後換邊。

登山者式:

伏地挺身姿勢,雙臂與肩同寬,兩腿併攏向後伸,腳尖支地,身體挺直。慢慢縮起右腳,屈膝至右肩膀,然後再回到起始預備動作,換左腳。熟練後可加快左右腳交替的速度。

延伸閱讀:

正確鍛練核心肌羣 3個常見迷思要注意

椎間盤突出、打噴嚏就背痛? 一招「仰躺鴿式」強化脊椎

膝蓋痛爲什麼要練核心肌羣? 一張圖告訴你答案

鍛鍊核心肌力 游泳國手教你「人體翹翹板」等3招

「這姿勢」能建立全身肌肉 有助預防骨質疏鬆、對心臟也有好處

※本文由《康健雜誌》授權報導,未經同意禁止轉載,點此查看原始文章