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你的核心肌羣夠不夠力？「圖解5動作」自我檢測

想看訓練的成效，可以用訓練核心肌羣運動的「進階版」來檢測，動作包括考驗脊柱底的抗伸展（防止下背塌陷、凹折）、抵抗旋轉（防止身體面對突然扭轉）、抵抗身體左右側彎和下肢活動時的骨盆穩定能力，如果發現無法維持，可以改回最基本的動作繼續練習，或採取退階動作來鍛練。

下列進階動作適合平時有訓練核心肌羣的人自我檢測，若無法完成也不需感到沮喪，「可以選擇退階的基本動作，以每次撐1分鐘、3次爲目標，循序漸進地保持好的動作品質，也會得到該有的效果，」50+健身薈教練葉育升（Shane）說。

檢測核心抗旋轉能力，以側向旋轉肌羣腹及內、外斜肌爲主

1.使用彈力帶，可將一端系在家中柱子或堅固支柱，或是請人拉住（固定端）。

2.雙手拉住另一端，先以45度面向固定端，雙腳前後張開。

3.以旋轉的方式將彈力帶用力拉向軀幹，至軀幹中軸即可，維持1分鐘。

4.如果核心肌羣不夠力，拉的過程中會顫抖或被彈力帶拉回。

進階選擇：可使用兩條或拉力不同的帶子來增加檢測強度。

退階動作：可坐在椅子上，雙腳與地面呈90度，手腳以對角方式運動，如左腳往胸部擡起，右手肘去觸碰左膝。

檢測核心抗側屈能力

1.單手持重物。物品重量可以個人體重爲目標慢慢增加。

2.維持身體中立，往前行走1分鐘。

3.當核心肌羣不夠力，脊椎會產生歪斜。

退階動作：這是相當生活化的動作，如果發現會歪斜，就改持較輕的物品，生活中如公事包、菜籃、行李箱等都可以。

檢測下背肌羣及骨盆穩定

1.雙腳屈膝置於健力球上。

2.臀部挺起，維持1分鐘。

進階選擇：以動態方式進行，臀部上下移動增加檢測強度。

退階動作：拿掉健力球，趴着俯臥姿，讓下背脊肌羣帶上肢軀幹擡離地面，維持1分鐘。

檢測軀幹核心抗伸展能力

1.手肘置於彈力球上方，與肩同寬，雙腳屈膝與臀部同寬。

2.一隻腳往後伸，穩定後再伸出另一隻腳。

3.如果核心肌羣夠力，可支撐1分鐘。

進階選擇：如果想增加檢測強度，雙臂可同時前後移動。

退階動作：

拿掉健力球，回到最簡單的棒式運動。依然搭配健力球，但減少支撐秒數。

檢測下肢活動時、骨盆、腰椎穩定能力

1.跪姿，雙腳尖立於滑盤上。

2.臀部擡起。

3.雙腳輪流往後來回滑行。

4.如果核心肌羣不夠力，背部會往下塌，也因爲施力點不對，手臂或大腿肌肉比核心肌羣更酸。

退階動作：拿掉滑盤，回到基本的「鳥狗式」或「登山者式」，保持軀幹靜態穩定從四點支撐到單或多點移動。

鳥狗式：

雙手撐住上身，下半身膝蓋着地，跪撐在墊子上，膝蓋與臀同寬。慢慢向上擡起伸直的左手臂，同時上擡右腿。動作過程中儘量維持手臂、頭部、軀幹及腿部接近平行地面呈一直線，保持穩定，不要弓身。維持同一姿勢約10～20秒後換邊。

登山者式：

伏地挺身姿勢，雙臂與肩同寬，兩腿併攏向後伸，腳尖支地，身體挺直。慢慢縮起右腳，屈膝至右肩膀，然後再回到起始預備動作，換左腳。熟練後可加快左右腳交替的速度。

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