跑前攝入糖的量和時間 關乎跑者的表現

本站體育4月14日報道：

跑者們都知道身體的主要能量來源是碳水化合物。所有的碳水化合物都是由糖組成的，它首先在血液中轉化爲葡萄糖，然後以糖原的形式儲存在肌肉中。不過，對於組成碳水化合物的糖，很多跑者對它存在一些誤解，或者瞭解不深，不利於跑者正確的攝入糖。

像葡萄糖屬於單糖，碳水化合物就是由它組成的。在日常飲食中保證足量的葡萄糖，對跑者是非常有益的，除了保證體能充足之外，器官和肌肉功能的正常發揮也都需要它的支持。

雖然每個人的身體狀況不同，對糖的需求也不同，但根據2013年的一項研究，跑者在跑步之前2-3個小時攝入20-30克的糖是比較好的。如果跑步持續的時間較長，比如超過1個小時，那麼跑者應該通過喝運動飲料或者吃凝膠來補給能量。凝膠製作簡單，攜帶方便，含有的糖較多，在不給腸胃帶來負擔的情況下能夠快速爲跑者供給能量。

像柑橘、香蕉、芒果、土豆等食物，含有的葡萄糖都是比較豐富的，跑前吃一些這樣的食物，能夠防止體能不足。全穀類食物在跑者飲食結構中也佔據着重要地位，含有的葡萄糖也不少，但是由於含有較多的纖維，導致它們消化速度較慢，不適合在跑前食用。

而像曲奇餅和蛋糕之類的食物，雖然也含有較多的糖，但它們屬於高果糖穀物糖漿，會對跑步表現產生負面影響，甚至引起腸胃痙攣等症狀。