強化免疫力 維生素D怎麼補? 專家曝3捷徑 每天都能做

防疫、強化免疫力維生素D怎麼補? 專家曝「3捷徑」每天都能做。(示意圖/常春月刊提供)

新冠病毒(COVID-19)疫情持續延燒,全世界都繃緊神經,但無論是何種病毒、細菌來襲,自身的免疫力永遠是第一道防線!不當飲食心理壓力空污等因素,都會造成身體裡的氧化壓力,引起發炎,當身體長期慢性發炎就會降低免疫功能,易受病菌感染而生病

●維生素D食物 降低呼吸道感染風險

董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告,統合分析共15個國家、25項研究、含括10,933人的研究,指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制,可顯著降低至少一種急性呼吸道感染(感冒、流感胸腔感染等)的風險。

曬太陽補足維生素D 這些維生素D食物多攝取

若要補充維生素D,可到戶外活動、曬太陽,讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。但就算陽光再強烈,待在室內隔着窗戶曬太陽仍是無效的,因爲UVB光無法穿透玻璃,也就無法幫助維生素D的產生,因此,建議一天曬太陽10到20分鐘,露出臉部手臂等部位且不擦防曬乳,讓體內合成足量的維生素D,減少疾病感染風險。

這些維生素D食物可適量攝取。(示意圖/常春月刊提供)

不過,冬季天氣陰冷時,受陽光照射的機會較少,加上常將身體包得密不透風,許惠玉建議,飲食可多攝取富含維生素D的食物,包含鮭魚旗魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚、秋刀魚等含高油脂魚類,同時含有免疫系統不可或缺的蛋白質,且其中魚油對體內抗發炎也有益處;其餘如蛋黃乳品起司等)、內臟類(肝臟等)及蕈菇類黑木耳香菇等)也都含有維生素D。

●飲食搭配蔬果辛香料 自體防禦更提升

蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「化素」,爲人體無法自行製造的天然物質,具有抗發炎、抗氧化抗癌功效,可輔助免疫功能調節。許惠玉舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究:常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜高麗菜芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」,能夠抗癌以及降低ROS(活性含氧物)所造成的發炎性傷害,進而調節免疫功能。

此外,辛料也含多種植化素,例如大蒜、蔥及洋蔥蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎,讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出,咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌,因而降低體內的發炎反應,並增加抵禦病原菌的抗體,有利於調節免疫力。