失眠、睡不好 試試這招「欺騙大腦」

失眠、睡不好的人，試試這招「欺騙大腦」，不花錢又強身。(示意圖/Unsplash)

臺灣堪稱「失眠之島」，曾有數據顯示，臺灣使用安眠藥的人數和數量都相當驚人，有睡眠困擾的人將近一半，一年呑掉將近9億顆安眠藥，人均用量高居亞洲第一、全球第二。有沒有甚麼方法可以讓睡眠這件事變得輕鬆點？日本第一家自律神經專科「元氣整體院」負責人原田賢指出，許多失眠的原因肇因於自律神經失調。如何讓身體徹底放鬆，他在著作《所有人都能用斷舍離調整自律神經？！》中，提出「以意識養成習慣、以減法擺脫失調」的概念。對於晚上想要好好睡一覺的人，可以試試看作者的建議。以下爲重點書摘：

自律神經失調這種疾病可不是老年人專屬，生活在科技快速進步、高壓工作環境下，要找出一個沒有肩頸痠痛或是睡眠問題的現代人可能很難，長期腸胃不適、莫名頭痛等各種找不出原因的小毛病，很有可能就是自律神經失調引起。而且當自律神經一旦失調，就是處於交感神經作用活絡的狀態，這時候幾乎所有人的呼吸都會變短淺。

維持生命的自律神經系統是無法憑自我意志控制的生理活動，然而，其中有一項是可以憑自我意志控制的，那就是「呼吸」。

當我們覺得緊張時，呼吸會變淺變短；放鬆時，呼吸會變深變長。平常我們都是無意識地呼吸，但其實我們可以有意識地去控制呼吸，所以一定要大口深呼吸，讓副交感神經作用變活絡。

持續大口深呼吸後，大腦就會誤以爲我們處在休息狀態，認爲該啓動副交感神經的開關，讓副交感神經開始運作。善於利用這個大腦的誤解意識，讓身體放鬆的話，我們就可以隨時隨地憑自我意志來啓動副交感神經的開關。

也許有人會說：「每個人都知道深呼吸有益健康啊！」但我想問你們：「你真的有確實深呼吸、讓自己放鬆嗎？」因爲有益自律神經的深呼吸不是腹式呼吸，而是胸式呼吸。

有人說：「只要做幾下深呼吸就好了。」這麼說也不對。請持續胸式深呼吸三至五分鐘。只做兩三下的深呼吸，大腦不會以爲「現在是休息狀態」。必須持續做幾分鐘，大腦纔會信以爲真：「現在是休息時候，要啓動副交感神經的開關了！」

爲失眠所苦、睡眠品質不佳的人請在上牀後提醒自己要持續深呼吸。(圖/時報出版提供)

最理想的情況是不須刻意做，平常也會大口深呼吸。如果能做到這個程度，表示你隨時都能讓自己處於放鬆的狀態。

爲失眠所苦、睡眠品質不佳的人請在上牀後提醒自己要持續深呼吸。讓自己放鬆，在副交感神經開關啓動的狀態下就寢，睡覺時副交感神經也會確實作用。胸式深呼吸能讓腦脊髓液循環變好，提升全身的神經功能。如此一來，就能啓動頭蓋骨的開合運動，讓腦脊髓液順暢地從腦內流向骨盆腔的薦骨。

調整自律神經功能的口訣就是「減少」呼吸次數，慢慢地大口深呼吸。日常生活中時時提醒自己深呼吸，放慢呼吸次數，製造放鬆意識。（編輯樑惠明）

《所有人都能用斷舍離調整自律神經？！》書封(圖/時報出版提供)