想增肌吃布丁也行！運動前後「最佳蛋白質」清單曝光
▲運動強度搭配適合的蛋白質食物，可以幫助修復肌肉。（圖／取自免費圖庫pixabay）
隨着運動風氣的盛行，很多人開始重視肌肉量的多寡，也讓運動後喝乳清蛋白蔚爲一種風潮！營養師先前提到「增肌不一定要用喝乳清也能健壯」，也讓許多民衆好奇，哪些情況非乳清蛋白不可呢？
首先，我們要了解運動其實是破壞肌肉的過程，當持續中度或中高強度運動超過 1 小時以上，容易導致肌肉過度損傷。爲了修復肌肉，蛋白質是重要關鍵！
所以，選擇適合的營養補充，不僅要考慮運動的強度與時間，也要思考蛋白質的消化率！這麼一來，吃進的蛋白質才能真正有效利用，幫助肌肉健康又粗壯。
一般來說，雞肉、牛肉等肉類，不僅有蛋白質還有脂肪，所以完全吸收至少要 4 小時，若是油脂含量較高的食物，消化時間就需要更長了；而牛奶、豆漿等流質食物，約略 1.5 到 2 小時之間。因此，如果運動前 4 小時有吃正餐（含有一個半掌心的肉）且無飢餓感，加上運動時間少於一小時，運動後都不用立馬補充營養！
以下是營養師最常被詢問的 Ｑ＆Ａ ，帶大家瞭解運動前後的營養補給：
Ａ：雖然茶葉蛋熱熱吃很暖和，不過要注意有時烹煮過久，造成口感上偏硬，必須有更多的代謝時間。如果來不及吃晚餐又要運動時，營養師建議茶碗蒸或溏心蛋會更好吸收哦！
Ｑ2：哪些人適合乳清蛋白粉呢？
針對一般民衆來說，選擇這類營養品的考量，營養師着重在訓練強度與時間，像是要中高強度運動的人，卻來不及吃飯的話，在運動前後 30-60 分鐘補充乳清都蠻合適的。
此外，如果是健身人士或運動員，每日攝取的蛋白質量非常多，日常膳食很難吃到這些食物量，乳清蛋白也能成爲大量補充蛋白質的方式哦！
Ａ：運動後補給，只吃蛋白質是不夠的，蛋白質和糖類以 1 : 3 的比例搭配，最能有效修補受損肌肉。
此時，像是增重類型的乳清蛋白粉最爲便利，有些人也會稱爲增肌粉、高熱量的蛋白粉，這類的蛋白粉已經調整好足夠的糖，就不需要額外再吃香蕉哦！
Ｑ4：如果不喜歡用喝的方式，有其他的選擇嗎？
Ａ：營養師最喜歡藉機來吃布丁，不過！記得挑選「綿密口感」的雞蛋布丁哦！這種布丁主成分是雞蛋、牛奶、砂糖爲基底去蒸烤，蛋白質和糖的比例剛好在 1 : 3 左右，喜歡甜食的朋友可以一次吃兩個都沒問題！
飲食關鍵句：「判斷一件事要分析核心，沒有掌握核心就無法解決根本問題。此外，核心周圍也要達成，才能獲得真正的勝利！」
希望增加肌肉的大家，我們都明白運動強度與頻率是核心，也別忘了「腹肌是吃出來的」，運動和營養是相輔相成、缺一不可！乳清蛋白有很多優點，其他食物也有它的好處，透徹的認識才不會偏廢一方。【營養師帶你吃外食】在生活每個角落打造你的外食廚房:)