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運動、睡覺突然抽筋？　教你4招有效預防...切忌不要亂補鈣！

文／曾沛瑜　圖／pixabay

每個人都抽筋過，面對吃香蕉、喝運動飲料、吞鈣片的說法，真正有用的方法是什麼?

夜半三更睡得正香，一陣抽筋襲來，小腿痛得一夜好眠報銷；運動到一半抽筋也很悶，非但沒享受夠腦內啡帶來的歡愉，還得應付動彈不得的跛腳；高跟鞋穿了一天好不容易坐下來休息，腳趾卻不聽話地輪番抽痛……，究竟抽筋是怎麼回事？

抽筋是不自主的肌肉收縮，會持續幾秒到幾分鐘，通常伴隨強烈疼痛。抽筋常見原因包括肌肉疲勞、身體脫水、電解質失衡、血液循環不良及神經損傷，這也是爲什麼長時間運動、睡覺睡到一半，或一個姿勢固定久了容易抽筋，檯安醫院神經內科主治醫師林冠宏解釋。

●運動時容易抽筋主要是因爲疲勞。運動消耗肝糖做爲能量來源，當肝糖消耗過快，例如短跑衝刺，或是沒有獲得補充，例如跑馬拉松沒有適時補給熱量，導致肌肉缺乏能量，就容易造成抽筋；其次，運動時大量出汗，身體會流失水分及電解質，導致脫水及電解質失衡，也容易造成抽筋。

●睡夢中抽筋多跟血液循環不好有關。低溫會使得血液循環變差，所以半夜棉被沒蓋好或是冷氣、電扇直吹腳都會增加抽筋的可能；而白天運動過量導致肌肉疲勞，也可能在半夜出現抽筋的現象；有些老人家水喝太少、利尿的茶卻喝太多，也可能在半夜因爲身體相對脫水或電解質失衡而抽筋。

●姿勢固定久了也會抽筋，這是局部血液循環不良跟肌肉疲勞導致，這也是爲什麼高跟鞋穿了一天下來腳趾頭會輪番抽筋的緣故。

（圖片來源：pixabay）

安德複復健專科診所主治醫師許文彥指出，絕大部分的抽筋都是良性的，不過有些疾病也容易造成抽筋。

●骨折時附近的肌肉會強制收縮，一方面是痛覺興奮對肌肉造成刺激，一方面則是身體爲了維持骨折位置的穩定，自然形成的保護機制。

●當身體支撐系統不夠穩，例如脊椎側彎或姿勢不良，也可能讓局部肌肉承受過多壓力導致疲勞，久了可能會抽筋。

●坐骨神經痛、糖尿病引起的神經病變或其他各式神經損傷也會因爲神經傳導異常，一直放出錯誤的神經訊號讓肌肉收縮，造成抽筋。

●洗腎（血液透析）時也容易抽筋，因爲一般人身體的代謝是24小時慢慢調控，但洗腎患者要在4個小時裡平衡2～3天身體產生的廢物，在體內電解質劇烈變化的情況下，也容易抽筋。

●內分泌失調、甲狀腺功能異常也可能導致電解質代謝異常引發抽筋。

●某些藥物的使用也會影響，例如利尿劑會導致身體缺水及電解質異常，戒斷酒精跟突然停用一些鎮靜安眠的藥物可能會使得原本安定的神經變興奮，降膽固醇的藥可能導致肌肉發炎等，都可能影響。

只要一抽筋，媽媽就開始碎念：你就是缺鈣啊，叫你多喝牛奶都不聽；身邊的朋友也會說要多喝水、喝運動飲料、吃香蕉……，究竟這些撇步是不是真的有用？

林冠宏解釋，這些撇步的確可能有用，例如鈣片中的鈣離子、香蕉裡的鉀離子、運動飲料的鈉、鉀離子可能會改善電解質的平衡，但真正抽筋時你通常無法確定身體正在缺什麼，補錯了反而愈幫愈忙，所以關鍵還是得對症下藥。

首先，抽筋發生的當下要先放鬆繃緊的肌肉，可以針對那一區的肌肉做逆方向的伸展，或是輕輕按摩、熱敷來紓緩疼痛的情況。

（圖片來源：pixabay）

再來則要針對最有可能導致抽筋的原因對症緩解並預防，以下是幾個常見抽筋的緩解、預防方法：

1.運動導致

運動過程抽筋常見的原因是水分流失過多、鈉鉀離子也隨着汗水流失，或是能量不足，肝糖來不及進入肌肉所致，所以補充水分、電解質，吃點食物補充能量、休息一會再繼續運動是關鍵。

這時候常聽到的「抽筋要喝運動飲料」，就是對的，因爲可以同時補充水分跟電解質；「吃香蕉」也有道理，可以補充熱量跟鉀離子。

如果要避免下次運動再抽筋，切記，運動前要先拉筋，運動過程要定時補充水分、電解質、能量；運動後也要伸展，免得運動過程沒抽筋反倒半夜找上門，熱愛跑馬拉松的許文彥也建議，運動過程穿壓縮褲或壓縮腿套也可以促進血液循環，能減少抽筋的發生率。

2.半夜抽筋

半夜抽筋可能是水喝太少導致電解質失衡，所以除了紓緩肌肉還要喝點水；也有可能是溫度低導致循環不好，所以保暖很重要，冬天記得加穿襪子、蓋好棉被，夏天則要把直吹腳部的電扇、冷氣風向移開。

預防半夜抽筋最好的方式是睡前做伸展運動，放鬆肌肉並促進血液循環，白天多喝水，少喝容易利尿的茶、咖啡，免得身體缺水，導致電解質失衡，半夜又被抽筋打擾好眠。

（圖片來源：pixabay）

3.姿勢不良

如果你的抽筋是長期維持某個姿勢害的，那就要記得三不五時起來動一動，紓緩那個部位的肌肉。

4.這些情況應該就醫

嚴重的抽筋可能導致拉傷、撕裂傷，所以如果抽筋到隔天還在痛，甚至影響到走路，就要考慮就醫。

如果你的抽筋經常反覆發作，即便多做伸展、多喝水少碰利尿飲料都沒用，或者連不容易抽筋的小肌肉像手臂、手指都會抽筋，那就要考慮可能是疾病或藥物導致的問題，應該就醫，或者詢問醫師是不是藥物影響所致，需要調整。

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