自己的膝蓋自己救！圖解每天會用到的8種保養秘技
文／呂紹睿
正常使用的膝關節是不會自然退化的。體重以及工作上過度負重，是在軟骨破壞到一定程度，骨架變形後，纔開始有加速軟骨破壞的作用。膝痛時，表示內部有發炎現象，軟骨也因這發炎現象正在被破壞中，最常見的原因就是內側皺襞因爲過度摩擦或是單次被夾擊而發炎了。這時，先不要急着找醫師吃藥、打針止痛，把問題掩蓋住而不正視它。
①起牀
晚上睡覺時， 因爲身體長時間平躺少動，血液循環緩慢、靜脈迴流差，發炎的內側皺襞就會變得更爲腫脹，半夜或早上起牀時，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。這時，要記得先不要急着下牀，平躺或是坐在牀邊，慢慢的重複伸直／彎曲雙膝，並用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內側，大概持續三到五分鐘，讓局部血液循環改善後再下牀，就能順暢自如了。
②上廁所起牀後，大家的第一個動作就是上廁所，這也是每個人(尤其是女性朋友)天天都必須重複好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也儘量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹記「慢」字訣，動作要儘量放慢。另外，也可以扶着牆壁或是加裝扶手，避免內側皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。
③用餐不論是坐椅子或沙發時，動作務必要慢，最好是可以用手扶着椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個原則適用在一天內所有要坐下的動作。
▲扶椅背坐下及站起（側面）
「爬樓梯傷膝蓋」，是最常看到或是聽到的保健警語，其實，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內側皺襞較容易被夾傷。內側皺襞發炎腫脹的患者在下樓梯時，膝蓋骨特別容易夾到內側皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個原因。
有膝痛問題的人，儘量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內側皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。
▲上下樓梯時膝蓋微彎並扶着扶手（側面）
⑤搭公車
等公車時，常常看到因爲趕時間而匆匆忙忙上下公車的人，因爲急，所以不自覺的看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內側皺襞受到夾擊，受傷而發炎。
▲坐在下肢無法伸直的公車座位（前後座位側面示意圖）
另外，坐車時，爲了避免讓膝蓋長時間彎曲超過五十度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過一篇病例報告：有一位未曾有膝痛問題的學生，在參加遊覽車長途旅遊後，膝蓋竟然整個腫起來並且疼痛難耐，最後證實是內側皺襞急性發炎！
其實，這就是因爲坐車時，膝蓋長時間維持九十度的彎曲，內側皺襞持續被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發炎現象。對於急性膝痛的患者，因爲內側皺襞發炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內側皺襞而引發疼痛，外出時，建議儘量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運，避免搭乘公車。
▲扶着車門坐入車內（側面）
⑥自行開車
一般房車的底盤較低，進出時記得要扶住車門，用手的支撐分攤身體的重量，先側坐，再把雙腳小心移入車內，膝痛的患者可用雙手託着膝窩，一次一隻，慢慢把下肢移入車內。當然，座位較高的休旅車是比較不傷膝的。
▲腳踏車坐墊較高，膝蓋可以伸直（側面）
⑦坐辦公室
「長時間坐辦公桌的上班族，不需從事負重工作，膝蓋比較不容易退化」，這是錯誤的觀念！事實上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發生「退化」性關節炎的機率也很高。坐着辦公時，膝蓋長時間彎曲呈九十度，內側皺襞有如舌頭長時間被上下牙齒咬住般，當然會受到傷害，所以，每隔半小時，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護膝三動作。
⑧休閒運動
以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽爲主。
對於「內側摩擦症候羣」患者，推薦的運動是健走，不會因爲膝關節彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。
至於球類運動，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度做爲判斷標準，太過就不適宜。像桌球，由於桌面有一定的高度，所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在二十～三十度左右。依此類推，打高爾夫球時，膝蓋不需要長時間的重複彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運動。像是籃球或網球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作，較可能會傷害內側皺襞。
有一段時間很流行騎腳踏車，很多人也會買臺室內腳踏車在家運動，或是到健身房參加飛輪課程，腳踏車運動主要是鍛鍊關節周邊的肌力，如果肌肉無力，導致關節運動時的穩定度不夠，就容易受傷。但這個運動膝關節需要不斷重複彎曲伸直的動作，內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放鬆的節奏﹝口訣：用力踩下，輕鬆縮回﹞，減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。
有內側皺襞發炎、又喜歡游泳的人，要避免遊蛙式，因爲膝蓋要不斷重複彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會遊蛙式，可試着調整節奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿後，緩慢而輕鬆的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。筆者較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下襬動帶動小腿，膝蓋儘量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。
▲(右)蛙式泳姿（俯瞰）；(左)自由式泳姿（俯瞰）
如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時候，保持膝關節微彎，比較不會有反覆伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側着身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做爲輔助。內側磨擦症候羣的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。
▲持登山杖微彎膝蓋上下山路（側面）
本文摘自《自己的膝蓋自己救》／呂紹睿〈大林慈濟醫院國際膝關節健康促進中心主任〉／時報出版
圖片／時報出版