半年狂鏟15kg！想減肥…營養師獨家「減糖5階段」　第1步先戒OOO

▲想要成功減脂甩肉肉，營養師教你「減糖5階段」該怎麼做。（示意圖／Pixabay）

文／趙函穎

營養師的減糖飲食五階段：

〈第一階段〉均衡攝取期畢竟羅馬不是一天造成的，如果一開始就要大家立刻進行減糖飲食，大概第一時間只會得到反彈，讓瘦身計劃很難繼續下去。所以在正式進行減糖飲食前，我會建議大家先養成正確的營養觀念，改變過去錯誤的飲食習慣，爲接下來的減糖階段做準備。＊第一步：執行無糖飲食。以白開水取代有糖飲料，每日建議飲水量爲體重乘以30c.c.。如果初期沒辦法適應沒有味道的開水，可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換，或是自己動手做檸檬水和水果水，珍珠奶茶和啤酒等就別碰了。＊第二步：不碰蛋糕、洋芋片、餅乾，還有糖果之類的糕餅、甜食。這些食物的主要原料多有含糖量高的問題，製造過程中常加入大量的反式脂肪、添加糖。＊第三步：減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如，白飯、白麪條、白麪包等，食用後容易導致血糖飆升，造成胰島素敏感度下降、分泌不足，引發代謝異常問題。＊第四步：增加蔬菜食用量。現代人在三餐外食下，常會忽略蔬菜的攝取，建議每天要吃3～6份蔬菜，也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜，補充植化素和膳食纖維，增加飽足感。＊第五步：增加蛋白質的攝取。除了遵守國健署「每日飲食指南」的豆魚蛋肉的建議外，對於有減重需要的人來說，更要避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。改吃完整的肉塊，或選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉，以及植物性的蛋白質，像豆腐、豆漿、豆乾等黃豆製品，降低飽和脂肪的攝取。＊第六步：少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物。遠離油炸物，還有常加入澱粉、賦形劑的加工丸餃類，以及經勾芡、乳化處理的醬油膏、辣椒醬、辣椒油等調味料。避免鈉離子攝取過量，同時減少肝腎代謝負擔。

〈第二階段〉碳水減量期：每日糖質攝取150g在養成基本的飲食好習慣後，就可以開始將每天攝取的碳水化合物總量，從佔總熱量的55～60％，降低到40％。以正常成年人換算，就是把原本每天攝取200～225公克碳水化合物的分量，降到150公克左右。這個階段在主食（碳水化合物）的挑選上，建議除了避開白色澱粉。可以改成用地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全谷根莖類，或是糙米、紅豆、綠豆、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧，來代替精緻白飯、白麪條。

營養師小叮嚀點心糖質計算合併在午餐，下午沒有吃點心習慣的朋友，可在中午搭配點心。

〈第三階段〉積極燃脂期：每日糖質攝取110g將一整天的碳水化合物量，減少到佔總熱量的35∼～40%左右。約就是把每天攝取的糖質降到110g。因爲在體內有大量糖質的情況下，會優先燃燒糖類，把它轉化成身體運作需要的能量，等到燃燒完，纔會開始燃燒身體的脂肪。所以透過積極降低飲食中碳水化合物的總攝取量，讓身體處於沒有太多糖類可以燃燒的狀態，搭配適當的運動，能幫助啓動身體燃脂機制、甩掉多餘的體脂肪。

營養師小叮嚀積極燃脂期，一定要搭配適當運動，以有氧爲主，運動量以運動後不會想大吃爲原則。

〈第四階段〉突破停滯期：每日糖質攝取75g執行減肥計劃一段時間後，生理機能在習慣健康飲食下，基礎代謝、新陳代謝速率會趨於穩定，容易陷入減重停滯期，也就是體脂肪、體重不動的情形。所以爲了重啓身體燃脂，建議可以試着再把糖質攝取量減半，將每日碳水化合物降至總熱量的20%以下。

營養師小叮嚀注意！每人每天最低要攝取50g的糖質，以維持大腦的日常運作，否則容易感到頭暈、疲勞，顧及平時還要工作，因此突破期的攝取量是75g／一日，也不適合長久執行，最多吃一週，就要恢復第三階段的「積極燃脂期」飲食。想加速突破停滯期，可搭配適量肌力訓練，不過度撕裂肌肉，以不受傷爲原則，切莫跟別人比較一定要做幾組，重點是找到屬於自己可負擔平衡的量纔好喔！

〈第五階段〉平穩維持期：每日糖質攝取130g減肥、維持好身材是一輩子的事情，所以一定要選擇讓自己感到輕鬆不會費力的方式，舒服、自在的讓健康飲食融入日常生活。平穩維持期，建議把每天攝取的糖質維持在130g。

營養師小叮嚀維持期可以設定一週1到2天的美食日，讓自己拋開所有的限制，認真的跟朋友家人聚餐，畢竟人生還是需要一些美食來刺激跟放鬆，隔天再繼續加油，身體仍然會繼續該有的新陳代謝，都是沒問題的喔！

找出自己的身體使用手冊，用舒服的節奏瘦下去減重一定會有停滯期，這5個階段，有些人只花兩個月，有人走了整整一年，不用太過勉強自己，不用跟他人比較。如果你已經有一些疾病正在服藥，或是有個人體質遺傳比較特殊的問題，建議還是要來找營養師跟醫師們，做完整的評估再執行新的飲食會比較安心。不小心吃超過每個階段的限糖量怎麼辦？千萬不用太沮喪，不管是誰，在開始改變已經習慣了多年的飲食習慣，一定會有一段不適應的陣痛期。當不小心因爲想吃，或是剛好外食超量破戒了也沒關係，只要在下一餐重新開始就可以了，重點是不要自我批判、接納當下破戒的自己，持續「想要減重、想要健康」的意願，多喝水，多補充蔬菜，睡個好覺或是運動轉移一下心情，慢慢拉回軌道就好。我們的身體不是機器，任何改變都該「循序漸進」，並按照個人的狀況、體質去調整。最重要的是，想要減肥成功要在心理滿足的情況下，身體纔會願意持續進行，往健康、良好的體態邁進。減肥是一輩子的事情，把自己逼得太緊，反而會讓你因爲壓力而容易放棄。建議大家在開始減糖時，一定要紀錄每天的飲食，若覺察到自己在某些時候常破戒、吃過量，試着發現有沒有共通的慣性，甚至可以試着找出你個人特有的行爲模式，作爲一直瘦不下來的關鍵解套之鑰。如果在飲食紀錄裡發現失敗的原因：是忍不住偷吃零食、甜點，代表正餐吃的不夠多，可以適當的增加份量，實實在在的吃飽，也可以多準備一些減糖點心：無糖高纖豆漿、起司、滷味蔬菜等，餓了、嘴饞或壓力很大想暴食的時候吃一點，也是很好的方式。

本文摘自：《營養師的減糖生活提案》／趙函穎／幸福文化