促進恢復愉悅身心 跑者都應學會恢復跑

本站體育1月17日報道：

在跑步休息方面，很多跑者容易走向兩個極端，一是休息太少，導致訓練過度；二是完全休息，訓練斷斷續續，無法保持狀態。實際上，有一個折中的辦法，那就是恢復跑。

恢復跑的益處

挪威阿杰大學的運動生理學家斯蒂芬·賽樂爾表示，跑步所帶來的益處，80%是在慢速中獲得的，只有20%是在中高速跑步中獲取的。這就意味着，如果跑者每週進行5次跑步訓練，只需要有一次是強度較大的訓練，比如高強度間歇訓練或者乳酸閾值訓練，其他時間則是輕鬆跑。

英國卡迪夫城市大學的競技表現主管詹姆斯·蒂認爲：“從艱苦訓練中收穫絕大部分益處的關鍵是休息和恢復。有時候，跑者並不需要完全休息，恢復跑是一個更好的方式。它有助於增加血液流通，幫助身體排出廢物。”

恢復跑除了能讓跑者保持每週的訓練量之外，還能讓跑者在這個過程中注重跑步機巧的改善，比如跑步擡腳的高度、雙臂的搖擺幅度、步幅的大小等。

如何恢復跑

那麼，怎麼跑纔是恢復跑呢？詹姆斯·蒂表示：“跑步時能夠進行正常交談，而不是氣喘吁吁說不出完整的話。如果從心率方面考量的話，達到最大心率的50-60%即可。”

跑步教練湯姆·班尼特建議跑者在草地或者土路等較軟的路面進行恢復跑，“這樣的路面會帶來更多的挑戰，但是也控制了跑步速度和強度，有助於改善跑者的本體感受和平衡性。”

當然，恢復跑並不只是講究速度慢，它還應該有一定的目的性，比如專注於技術。效果很好的恢復跑，雖然比平時的跑速要慢，但由於步幅的縮短，所以依然能保持很快的節奏。

艱苦跑步之後最適合

一般情況下，在一次艱苦跑步之後，就要通過輕鬆跑進行過度，防止身體負重太大。如果跑者剛進行了一場比賽，或者進行了一次高強度間歇訓練或乳酸閾值訓練，此時選擇恢復跑是最理想的。

不僅能讓跑者的身體得到恢復，也能在心理上更愉悅。英國聖瑪麗大學的應用運動科學教授約翰·布魯爾說：“艱苦跑步結束之後，身體疼痛會讓跑者難受，而恢復跑可以作爲一種動態恢復的手段，加速血液流通，給肌肉輸送更多的氧氣，同時排出廢物，更快的促進跑者身體恢復。”