好累喔不想上班? 專家推「5大紓壓營養素」找回元氣!

▲放了幾天假要調適好心情重新上班真的好難?(示意圖/記者李佳蓉攝)

圖、文/健談

現代人工作壓力大,加上飲食西化,普遍都有營養攝取不均的問題!然而,鄭欣宜營養師提醒,錯誤的飲食內容往往容易使人昏昏欲睡、疲勞感增加,因此,正確選擇食材是很重要的一門學問

▼營養師提供給上班族「5大紓壓飲食」。(圖/健談授權提供)

上班族往往也是外食一族,該怎麼吃才能兼顧營養與健康呢?鄭欣宜營養師提醒,民衆常吃的精緻澱粉類油脂攝取過多,像是蛋糕麪包炸雞、肉羹麪等,攝取到的都是促發炎食物,往往容易使人昏昏欲睡、疲勞感增加,反而讓人越吃越累!因此,想要靠大吃紓壓,第一步就是要選擇對的營養素

常見的紓壓營養素包括:

1.色胺

對於生活忙碌、工作壓力大的上班族來說,有足夠的睡眠讓身體有足夠的休息時間是非常重要的!色胺酸是構成人體腦中血清素的重要前驅物,而血清素扮演着舒緩神經,使人 放鬆、更好入眠的角色。若缺乏色胺酸,就容易影響睡眠品質,還可能還會伴隨有憂鬱、情緒低落等情形的發生。

飲食建議:可多攝取海鮮家禽類、蛋、奶類豆腐高生物價蛋白質食物;此外,也可以補充一些色胺酸含量高的食物像是香蕉牛奶等。例如在晚餐飯後來根香蕉,或睡前喝杯溫牛奶都是有利睡眠的小秘訣

2.鈣質

談到鈣質,也許直覺上就會想到與骨質疏鬆、骨骼發展相關,但其實鈣質也與紓壓、放鬆、神經傳導習習相關!鄭欣宜營養師表示,若長期缺乏鈣質會影響到神經傳導,使情緒無法放鬆,也會容易使人感到焦躁、易怒等,因此補充足夠的鈣質可以讓人在睡眠時期,充分放鬆、穩定情緒,進而改善身心疲勞的現象。

飲食建議:可選擇低脂奶低脂起司小魚乾、海藻等食物來補充。

3.礦物質

礦物質鎂有助安定大腦與神經系統、幫助肌肉放鬆,以及維持心情平和、放鬆身心的作用。當人體攝取鎂不足時,便會干擾神經的平衡與完整性,使情緒容 易緊張或暴躁;嚴重缺鎂時,還會影響食慾,甚至出現昏睡症狀。

飲食建議:常見補充食 物來源有香蕉、芝麻堅果深色蔬菜葡萄乾等。

4.維生素B羣

維生素 B 羣包括 B1、B2、B6、B12、葉酸菸鹼酸等,是參與人體能量代謝及神經傳導功能的重要營養素。其中,維生素 B6 更是參與「快樂賀蒙爾」血清素合成不可缺少的關鍵成分。一旦其缺乏或不足時,便容易使人體感到疲憊無力、肌耐力大幅下降。因此,建議想要改善慢性疲勞問題者,日常飲食中不妨可多加留意維生素 B 羣的補充。

飲食建議:富含 B 羣的食物包括有,動物性蛋白質、深綠色蔬菜、全穀類等。建議忙碌的上班族,不妨可試着將三餐中,其中一餐的主食糙米胚芽米等全穀類取代精緻白米,就是相當不錯的補充方式。若擔心全穀類口感較硬不易入口,烹煮前可試着將其先浸泡 2~4 小時,或於烹煮時增加水分的比例來調整硬度

5.抗氧化花青素

上班族外食居多、壓力大,容易增加體內自由基,適度補充花青素能幫助體內自由基的清除、降低體內發炎反應,減少疲勞感。

飲食建議:深紫色或深藍色的水果都是很好的補充來源,如藍莓、蔓越莓、草莓櫻桃等;而其中又以葡萄籽含量最多,若想充分藉此補充花青素,不妨可選擇將葡萄帶皮洗淨後打成葡萄汁飲用,就是輕鬆又簡易的方法。

諮詢專家:鄭欣宜營養師資料來源:國民健康署健康九九網站本文經授權轉自:健談