每週2次羽球...55歲膝關節恐報銷？醫教你把握4大原則不受傷
「每週打2次羽球，55歲膝關節恐報銷。」這不是危言聳聽，跟復健科醫生學習做對3件事，避開危機。
若要說到老少咸宜的全民運動，除了慢跑之外，恐怕就是羽球了，只要揮動球拍就能對打，不需奔跑、衝撞，是低危險的運動。更因爲適合組隊對打，兼具比賽和交誼功能，是許多公司行號組織運動社團的首選。
104資訊科技副總經理鍾文雄參加公司羽球社長達10年，林口長庚紀念醫院胸腔內科系呼吸道疾病科主任羅友倫每週也會抽空1、2次和同好在羽球場上痛快揮拍；臺灣近年更因戴資穎、周天成、王子維等選手在國際賽事屢創佳績，掀起羽球旋風，因此下班後的羽球場總是預約滿檔。
儘管羽球看似無害，拿起球拍開始學習之後，很快就能進入兩人對打，一般人都能輕易上手，但或許正因如此，很多人技術還不純熟就開始競賽，甚至連姿勢都不正確，如此一來，在場上救球、撲球等動作，容易造成運動傷害。
更且，很多傷害是慢慢累積的慢性發炎，超越復健診所副院長凃俐雯語重心長地警告：「每週打2次羽球，如果沒有做好肌力訓練和運動前後的暖身跟收操，恐怕55歲時膝關節就會開始發炎疼痛，有些人甚至要動關節手術了。」她臨牀觀察，羽球的運動傷害，膝蓋是第一名，年輕人是肌腱發炎，打到4、50歲年紀漸長，就成了關節積水問題。
（圖片來源：pixabay）
羽球雖然小小的，但是球速超快，動輒3、400公里，甚至比高鐵快，因此打球時跑跑停停的速度不輸給看似激烈的籃球運動，尤其羽球屬於被動動作，必須在第一時間接招，因此急速跑、跳、跨、煞車的強度更高，身體高速移動時，身體和地面會產生非常大的衝擊力量，並直接衝擊膝關節骨頭和韌帶，以及協同肌肉。
凃俐雯有名病患是高中羽球校隊選手，長期受到跳躍膝（髕骨肌腱炎）所苦，由於他的表現優秀，學校不斷派他出賽，無法徹底休息治療，後來在醫生建議之下，硬是跟學校請假3個月好好休養，並鍛練其他部位的肌肉以分散大腿肌肉的衝擊，疼痛才慢慢緩解。
除了積年累月的衝擊磨損膝蓋之外，殺球擊球也容易造成肩膀受傷、旋轉肌肌腱發炎，以及腰部肌肉拉傷，嚴重的話甚至有椎間盤凸出、腰椎椎弓解離（解離也就是骨裂、骨折）伴隨腰脊滑脫的問題。
該怎麼發現腰椎受傷呢？凃俐雯指出，下背痛是典型症狀，一般來說，如果打球過後下背疼痛超過2天而且疼痛程度逐漸加重，就要小心；若是彎腰綁鞋帶、刷牙等前彎姿勢會痛，可能有椎間盤凸出的問題；而椎弓解離甚至腰脊滑脫的話，則是久站會痛，或是身體後仰出力時會痛，例如晾衣服或者拿高處的東西，凃俐雯指出，最好的治療方式是透過訓練，鍛練核心肌羣以減輕脊椎負荷，不建議輕易開刀。
另外，打羽球也易造成急性運動傷害，包括腳跟跟腱發炎、足踝扭傷等，她發現很多上班族一下班直奔球場就開始打球，或許因爲租借場地時間有限，加上羽球看似動作和緩，因此許多人輕忽了熱身動作的必要，結果一上場，對方一個殺球過來，直撲救球的下場就是感覺「啪」的一下，腳後跟的阿基里斯腱斷了。
因此她再三強調，把握不受傷的4大原則：平日肌肉鍛練、上場前熱身、下場後伸展按摩、以及打球姿勢標準。
打羽球時，急煞救球是最傷膝蓋的動作，因此凃俐雯建議，應訓練幾個動作模式，練到成爲腦中不需思考就能做出不同反射動作，才能避免一直依賴同一處肌肉收縮，這是現今疼痛控制的主流方法，也能避免運動傷害。
大原則是，急煞時前腳跨出的角度儘量維持膝蓋不要超過腳尖（見下圖），否則重心會太過往前偏，要回到防守位置時就只能靠大腿前側的肌肉收縮，打一陣子球之後肌肉疲勞，那麼全身力量就會落在膝關節上，會造成關節磨損。如果膝蓋不超過腳尖，比較可以利用臀部和另外一腳的大腿力量把身體拉回防守位置，這樣一來就可以分散大腿肌肉應承擔的力量，降低膝關節負擔。
（圖片來源：陳德信）
運動前熱身最好採取「動態熱身」，伸展手、腳、髖關節，可減輕膝蓋負荷。
（圖片來源：陳德信）
擡手踢腿│訓練髖關節
②換左邊，重複以上動作。
（圖片來源：陳德信）
屈膝後踢│活動膝關節
①雙手放在背後，約臀部位置。
②雙腳輪流屈膝往後踢到手掌，重複20秒。
（圖片來源：陳德信）
開合跳│活動肩膀和踝關節
①身體站直，雙手放鬆垂放身體兩側。
②跳起來的時候，雙腳往外張開，兩手高舉過頭到頭頂正上方，跳回地面時把手收回原位。
3招強化肌力訓練 穩定關節減少運動傷害
透過肌力訓練，能強化膝蓋周邊肌羣包含股四頭肌（大腿正面的肌肉）、膕旁肌（大腿後側的肌肉），以及背肌、臀肌，膝關節纔能有更大的支撐力量，減少磨損，延緩退化。
（圖片來源：陳德信）
②臀部擡起，讓身體呈一直線，然後臀部慢慢往下（約4秒），恢復臀背貼地。
③重複動作5次。
（圖片來源：陳德信）
（圖片來源：陳德信）
靠牆單腳蹲│訓練大、小腿肌力，避免跟腱受傷
①左手扶牆，左腳屈膝離地，右腳迅速踮起腳尖，再用4秒鐘慢慢放下腳跟，恢復腳掌貼地，重複做5次。
②左手扶牆，左腳往後屈膝離地，右腳膝蓋用很慢的速度（約4秒）慢慢彎曲蹲下，再伸直右腳恢復單腳站立，重複做5次。這個動作是訓練大腿肌肉。
③轉身換右手扶牆，重複①、②動作，訓練左腿肌肉。
（圖片來源：陳德信）
棒式│訓練核心肌羣，可避免腰部受傷
①俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
②用腹部和腿部肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，身體保持一直線，維持10～20秒。
動作設計、示範：超越復健診所副院長凃俐雯
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