米飯照吃也能瘦！ 必知4大「澱粉友善減重法」
文／張雨亭編譯 圖／pixabay
減重不吃澱粉並不是正確觀念，適當選擇優質澱粉效果才更好。事實上能安心吃澱粉的減重方式並不少，能讓你瘦得更健康。
澱粉不該被視作減重大敵，真正健康的減重觀念不該是「少吃了什麼」，而是吃下肚的東西是否均衡健康。所以儘管生酮這類把澱粉攝取量降到極低的飲食大行其道，多數營養學家還是認爲不能偏廢某類食物，「當你完全不吃某一類食物，維生素、礦物質，以及纖維的攝取就很難達到應有的份量，」營養師康寧漢（Julie Cunningham） 表示，「生理上，大腦本來就傾向以糖類作爲燃料，肌肉也是……;糖類是人體主要的燃料來源。」
（各類食物都不偏廢，纔是能持之以恆的減重飲食。圖片來源：pixabay）
因此就算減重，還是要吃澱粉，以下4種飲食法都包含澱粉攝取，讓你不用戒除碳水化合物，也能健康瘦：
和多攝取肉類的生酮相反，彈性飲食則是大幅降低肉類攝取量。事實上彈性飲食（Flexitarian）就是彈性（flexible）與素食（vegetarian）兩個字的結合，可以理解爲較有彈性的素食。
彈性飲食雖然以素食爲主，但沒有非常嚴格的規定和限制，仍然可以少量攝取肉類。以植物來源爲主要飲食，可降低心血管疾病、糖尿病風險，但因爲沒有完全排除肉類，營養師柯汀（Jessica Cording）認爲實行起來更容易、壓力更小：「生理、心理，以及情緒的滿足，都是減重的關鍵。彈性飲食可以持續得更久，以理性、健康的方式達到減重目標。」
彈性飲食對澱粉攝取沒有特別規範，依個人需求而不同。但營養師仍建議少吃餅乾、白麪包等精緻澱粉，最好以全谷或南瓜、番薯、玉米等高澱粉蔬菜來滿足攝取量。
得舒飲食的原文DASH是取Dietary Approaches to Stop Hypertension的字首，也就是「停止高血壓的飲食法」。這是學者爲控制血壓而設計的飲食，以低鹽、低脂、低飽和脂肪、低膽固醇爲主，並強調高鉀、高鎂、高鈣，以及高膳食纖維。這套飲食包含水果、蔬菜、穀類、堅果，以及好油，肉類則以魚、雞等白肉爲主。
得舒飲食認爲各類食物都要均衡吃，但建議限制食品飲料中的「添加糖」攝取量，像是含糖飲料就要少喝。並以糙米、藜麥等穀類來取代白飯、白麪。
以一天1,600卡的飲食爲例，得舒飲食建議攝取6份穀類，1份的量大約是1片全麥麪包，或是二分之一杯煮熟的糙米。
地中海飲食是不少專家認定的最佳飲食，澱粉類以全谷和根莖類爲主，並攝取大量蔬果，另外鮭魚、鮪魚、鯡魚等高油脂魚類與雞肉作爲蛋白質來源，並且多使用橄欖油烹調。包括紅肉、加工食物則要酌量攝取，最好每週不超過1次，好降低飽和脂肪酸。
美國心臟協會推薦以地中海飲食維護心臟健康。除此之外，和彈性飲食一樣，因爲限制不多，才更容易長久實行，營養學家範恩（Rachel Fine）表示：「地中海飲食包含均衡、多元的食物，久而久之可以成爲習慣，進一步幫助達成減重目標。」
（植物性飲食只攝取未加工的天然植物。圖片來源：pixabay）
和一般的素食略有不同，除了不吃蛋、奶、肉，植物性飲食只攝取「未加工」的天然植物，包括蔬菜、水果、堅果，以及大豆蛋白。
澱粉方面，植物性飲食排除精緻澱粉，只吃包括燕麥、藜麥、小米、大麥等高纖穀類。高纖維能幫助平衡血糖、降膽固醇、降血壓，進一步減少糖尿病等慢性病的風險。加上高纖維讓人更有飽足感，所以對減重也有一定幫助。
減重不需要排除澱粉，關鍵是慎選澱粉的種類。但在展開任何飲食方法之前，也務必記得先諮詢醫師，確定適合自身健康狀態後，再開始實行。
資料來源： HuffPost、Eat This, Not That!
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