早安健康／保護骨骼裡的膠原蛋白 4心法養成不老骨骼
抗老是許多女性一輩子的課題。當我們攬鏡自照，對着鏡子裡的美麗樣貌沾沾自喜時，卻忽略了身體內部的衰老——若有早上起牀動不動就抽筋、總是腰痠背痛、習慣性駝背、身高變矮等情形，小心！你可能是骨質疏鬆症的高危險羣！
日本順天堂大學醫學研究所研究員白澤卓二，對抗老醫學很有研究。他認爲，與其花心思在預防摔倒，還不如趁早過着存骨本、保骨本的生活，從生活習慣下手，就算年紀大了仍能維持骨骼強健，健步如飛。
想要「保骨抗老」嗎？只要按照以下4大心法，注意飲食和運動，便能防範骨質疏鬆症的侵襲，無負擔活到老。
▲圖／早安健康雜誌提供。
保骨心法1：攝取足夠的鈣質
骨骼是人體最大的鈣質儲存庫，大約存有99%的鈣質，僅有1%滯留於血液中，在全身遊移。當血液中的鈣不夠時，骨骼就會自動釋出鈣質來支援，補足血液中不足的部份，持續下去便有可能引發骨質疏鬆症！
衛福部於最新的《每日飲食指南》提出建議，民衆每天喝1.5到2杯240毫升的低脂乳品或其製品，便能提高鈣質攝取。如果不喜歡牛奶的味道，或本身有乳糖不耐症，則建議攝取起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜等高鈣食物。由於鈣質是比較耐熱的營養素，因此也可以將牛奶入菜，攝取足夠的鈣質。
▲圖／早安健康雜誌提供。
骨骼主要由「鈣質」與「膠原蛋白」組成，當鈣質附著於膠原蛋白所形成的網狀結構上，便能維持架構，形成強韌的骨骼。換言之，即便拼命補充鈣質，若沒有顧好骨骼內的膠原蛋白，還是會有骨折的風險。
那麼，我們該如何維護骨骼內的膠原蛋白呢？白澤卓二提供一個簡單的小秘訣：別讓血糖上升，免得體內多餘的糖分附着在蛋白質上，讓膠原蛋白失去原有的彈性與柔軟度，使骨頭變得脆弱，骨質因而開始惡化。
想阻止糖化作用發生，其實很簡單。例如，平常必須節制甜食攝取量，否則將比同齡者老得更快，或者用餐時先吃蔬菜，也能防止血糖值急遽攀升。
▲圖／早安健康雜誌提供。
保骨心法3：讓日光浴成爲生活的一部分
除了鈣質與膠原蛋白外，白澤卓二認爲維生素D也很重要，原因在於，維生素D可以幫助鈣質吸收，如果少了維生素D，就算喝再多牛奶也徒勞無功。
幸好，我們的皮膚經過紫外線照射後，就能生成維生素D，而且效率驚人！《曬療：不花錢健康法》作者宇都宮光明建議，每週至少一次，到戶外進行至少30分鐘的日光浴，可有助預防骨質疏鬆。老是待在室內的人，請採循序漸進的方式，逐漸增加日照時間，身體便能慢慢適應。
▲圖／早安健康雜誌提供。
運動會對骨骼產生壓力，使骨骼內部發生奈米級的超微小損傷，進而活化造骨細胞以修復受傷組織。要是成天躺着不運動，使得造骨細胞沒有受到刺激，骨密度就會低下。
爲了刺激造骨作用，最好選擇直接讓骨骼承受體重的運動，如「快步走」與「爬樓梯」都是很好的選擇。中野詹姆士修一認爲，最好做到「有點喘、有點吃力」的運動強度，日本信州大學教授能勢博則建議，若把接近跑步的速度作爲100%，那麼大約以70％的速度進行健走爲佳，約莫是一分鐘走130～150步的速度。
一旦停止運動，骨質就會開始流失。因此，即便是大忙人也請把握生活中的瑣碎時間，持續運動，維持骨質量與骨密度吧！
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