早安健康／日本專業跑步教練傳授 馬拉松完跑秘訣
文／賴筱茜
很快地，你即將迎接人生中的第一場路跑賽。但是，報名後該如何訓練？前一天有什麼東西需要準備？怎麼吃？怎麼睡？在心中佈下滿滿問號。爲此，日本專業跑步教練金哲彥特別提出各階段必知的注意事項，讓你輕鬆完成人生中的第一場路跑賽！
起跑時，由於有充沛的力氣，以及被其它選手氣勢影響，容易不自覺越跑越快。然而，進入比賽中後盤，容易引發氣力盡失的危機。因此，請抱着「前5公里是暖身」的想法，冷靜開跑吧！
反之，若是比預想速度來得更慢也不必緊張。此時請告訴自己：「我都熬過三個月的訓練了！」拾起信心向前邁進。
承：通過10公里，也千萬別加速
通過10公里處後，許多跑者常會想要跑得更快、跑在更前面，導致腳程越來越快，浪費寶貴的力氣。記住，維持定速纔是完跑的不二法則。
若發生速度變慢或變快的情況，記得適時修正步調。跑得太快，請將步伐稍微變小。相反地，跑得太慢的跑者就別改變步伐，慢慢提升跑步步調即可。金哲彥強調，千萬不要跨大步跑，否則容易打亂身體平衡，跑沒多久就會覺得疲倦。
轉：20～30公里疲憊涌現，修正跑姿
跑道20～30公里處，疲憊開始涌現，很可能是跑姿出了問題。金哲彥指出，馬拉松跑到後半時，常出現眼神向下、不使用體幹、腰部下墜的壞姿勢。因此，開始不舒服時請重新檢視姿勢，在不停下腳步的情況下修正跑姿。
市橋有裡則建議，肌肉僵硬時可以一邊跑一邊轉動手臂，或將手臂往左右伸展，這麼一來肩膀和背部的肌肉就會放鬆一點，上半身也會變得輕盈。
合：終點就在前方，靠「決心」跑完
剩下10公里，汗水、疲倦、勞累不斷干擾，持續着看不到盡頭的痛苦時間。此時只能打起精神，靠着毅力和決心堅持到終點。
當然，如果還有體力，可以試着稍微加速，提升成績。日本專業跑步教練真鍋未央建議，最後7公里可嘗試加速，用意志力克服疲憊，無論是加速衝刺或維持原速，都能來個最酷的達陣！
▲圖／早安健康雜誌提供。
3撇步善用補給站
馬拉松沿路上設有提供飲水及食物的補給站設施，比賽之前請先在路線圖上確認補給站的間隔距離。別小看這個動作，它可是關乎到能否順利跑完全程。
1：從第一個補水站起就要好好喝水真鍋未央指出，即便沒有覺得口渴，也要從第一個補水站起好好喝水，尤其在炎熱的天氣裡，更要持續補充水分，以免脫水。
2：比賽後半段補充營養補給品等到比賽後半段，可飲用運動飲料，以及補給站提供的營養品，提升比賽能量。另外，口袋裡也建議放一些方便攜帶、好消化的補給品，路程中可隨時補充。
3：預防中暑，用水澆溼身體補給站提供的飲水，除了用來解渴外，還有降溫的功能。天氣較炎熱的比賽，可在脖子及大腿澆上大量的冷水，有效預防肌肉痠痛。
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