早安健康／天天都能做的排毒！泡澡提升流汗力
【早安健康編輯部】看了立馬就能做的排毒，是不是覺得很簡單、不用準備立刻就能上手？其實在我們日常生活中，還有幾個不可或缺的生活作息，也可以邊做邊排毒，有些只要稍做準備即可開始，首先介紹的看電視排毒，不用準備就可以馬上照做。
看電視排毒
看電視排毒的功效
什麼！看電視也能排毒？當然，這不是指整個人陷在沙發裡還配上洋芋片的情形；事實上看電視時一樣可以運動，而且不需要大動作，更不必大汗淋漓。
看電視排毒主要利用身體各種姿勢，舒展與鬆弛肌肉，並且經由動作促進血液循環，有利於養分輸送與將毒素帶離身體各處。另一方面，特定姿勢也可以刺激消化器官運作，讓腸胃正常蠕動，排便正常不便秘。
看電視如何排毒
林承箕醫師在《24小時健康行事曆》中提到，看電視時身體安排成特定姿勢，刺激下半身的經絡，包括大腿上方的胃經、外側的膽經、內側的肝經與小腿下半部的脾經。同時，因爲大小腿感受到壓力，因此下半身血液迴流如果不太好，也可透過這個原理改善靜脈血液循環、消除下肢水腫。
金剛坐
改善腿部血液循環、減少抽筋，鬆弛下腹與腿部肌肉繃緊的狀態
1.以高位跪姿的方式跪在墊子上。此時雙腳向後， 腳心朝上，腳背貼到地。如果沒有不舒服的感覺就進行下一步。
2.臀部慢慢往下，最後坐在小腿上。初次金剛坐時，大約坐一分鐘就好，之後隨着時間更加熟練時，將坐的時間逐漸加到五分鐘、十分鐘，或是感覺到腿部已經痠麻爲止。
3.進階版的動作是身體向後傾，兩隻手撐住身體的重量，讓上半身儘量靠近小腿與腳，可以對腿部施加更多力量。
敲大腿
利用敲打的力量刺激大腿內側的肝經與外側的膽經，有助腸胃功能。不需要用力拍打，如果脾胃功能不好，輕拍就會覺得很痛了
1.敲大腿只要採坐姿即可進行。
2.雙手握拳，與肩同高。不要用力，而是以自然落下的方式以拳頭輪流拍打大腿內側，方向是從鼠蹊部拍打到膝蓋處。
3.以類似的力道與姿勢，拍打大腿外側，方向改由膝蓋處往臀部方向拍打，一直到接近兩腿根部。
蘿蔔蹲
除了可以放鬆肌肉，蘿蔔蹲還可調整薦椎、骨盆與髖關節的密合度，順暢行動不卡卡
1. 站姿， 兩腳與肩同寬， 擡頭挺胸。
2. 雙腳不移動，慢慢蹲下，並且讓雙手掌心碰到地面，這時雙膝會因此姿勢的關係而分開，上半身會前傾，並且大致在兩膝中間。此時上半身仍要挺直。
3. 以雙手與雙腳做爲撐住身體重量的支點，開始以水平方向挪移臀部。挪移的方向順序沒有硬性規定，往左往右都可以。
4. 臀部挪移到新的位置後，暫時停住， 接着開始稍微上下抖動幾次。幾個回合過後，感覺下半身有變輕鬆， 就可恢復原來的位置，慢慢站起來。
泡澡排毒
泡澡的功效
現代人的生活型態與以往大不相同，冷氣空調的出現大幅改變了炎熱季節人們流汗的模式，尤其是上班族，通勤、中午吃飯時可能汗流浹背， 但整個白天待在冷氣房裡，流汗機會不多。
這使得身體透過汗水排毒、降溫等功能無法好好發揮，該透過汗水排掉的毒素積存在體內造成傷害，或是改由腎臟形成尿液排出，卻加重腎臟負擔，長期下來有可能演變成腎衰竭，終生洗腎。雖然日本排毒醫師大森隆史估計經由汗水排毒，佔全身排毒的比例僅佔3％， 但事實上透過汗水排毒，佔的份量僅次於糞便與尿液，位居第三位。
爲了維持住排汗對身體的好處，泡澡是最好的方法。福田稔在《血液循環95％的病會自己好》中也說，泡澡可以刺激神經，分泌腦內荷爾蒙，可以喚醒身體細胞開始活動。
泡澡如何排毒
大森隆史說，水的浮力有助緩和情緒，水壓可以按摩肌膚；泡澡能加速血液循環，繼而放鬆身心，也讓細胞更能獲得足夠的氧氣與營養素供應。另一方面則是提升排汗的效率，讓更多代謝廢物如尿素、乳酸排出體外。
泡澡前的準備
1.幹刷皮膚
以鬃毛制的刷子（不要用塑膠刷）小面積、順時針方向用力幹刷全身皮膚（臉部除外）。如果沒有適合的刷子，可改用質地較粗糙的純棉毛巾，以類似洗澡來回搓揉身體的方式幹刷。林承箕在書中表示，幹刷皮膚除了可以將死去的皮屑刷掉，減少毛囊阻塞，幹刷時的刺激力道還可刺激體表血液流動，也可帶動淋巴循環。
2.起立蹲下
下半身的肌肉如果無力，容易造成水份堆積，因此泡澡前做起立蹲下運動，一方面訓練腿部肌肉，一方面升高體溫，再開始泡澡，可讓身體排出更多汗。
兩階段入浴法
第一階段
浴缸裡放入攝氏 40 度水，然後泡澡 20 分鐘，可以溫暖腸胃、放鬆肌膚。
中場按摩身體溫熱放鬆狀態時，按摩會有更好效果。用手在肚臍周圍以順時針方向畫圈，爲腸道按摩，促進腸道消化功能。
第二階段
將水溫升高到攝氏 42 度，進行第二階段泡澡，但只要泡 5 分鐘即可。接連幾個步驟下來，相信身體一定會變得暖烘烘，也能排出大量的汗。
另一種選擇：半身泡澡
要能像泡溫泉那樣全身泡澡其實不見得容易，因爲現代家庭很多浴缸都是又矮又長的款式，人最多隻能橫躺在內，要能全身泡澡會有困難。福田稔推薦半身浴，也就是水平面在心臟以下，這樣對心臟不會造成太大負擔，可以泡久一點到二、三十分鐘都可以；加上覺得泡澡有些無聊的人，也有較大的空間可以閱讀。不過他提醒泡澡目的之一是放鬆身心，大腦看書變得太活躍就不好了。
另一種選擇：手足浴
如果身體狀況不好，可以用手浴或足浴取代全身泡澡。手浴比較簡單，在洗臉檯注入攝氏 40 至 42 度熱水，再浸泡雙手 10至 20 分鐘；足浴則是在水桶裡加入同樣溫度的水，再讓雙腳浸泡相同時間。足浴時最好用較深的水桶，讓水能泡到小腿肚，包括小腿內側的三陰交，有助血液循環、內分泌調節、美容抗老。
泡澡好夥伴
泡澡用的粗鹽含有多種礦物質，除了皮膚清潔，也有助於消毒殺菌；溶於水後也能與水中的氯結合，減少氯對身體的影響。
把老薑洗淨後磨成泥，裝入藥包袋後，放入泡澡水中揉搓，等一陣子讓生薑滲透進泡澡水即可使用，可促進血液循環、提升免疫力。生薑包還可重複使用。
汽泡浴球的產品比較多樣化，各有不同的輔助作用，大致上可以滋潤與保護肌膚、舒緩情緒、提振精神，也能增進泡澡情趣。
藥浴包
透過泡澡時肌膚可更快速吸收的特性，以中藥材搭配而成的藥浴包可活血化瘀、祛風潤膚，一般中藥店就可買到。
水療精油
泡澡時加入精油，可以舒緩肌膚不適、維持彈性，精油的香氣也能舒緩不安情緒，讓心情保持愉快。
很多人在泡澡時都習慣使用溫泉粉。溫泉粉標榜天然溫泉水煉製而成，被視爲是無法親自前往溫泉勝地泡湯時的最佳替代品。不過行政院消保處曾經抽驗市售溫泉粉，發現四十五件抽驗品中僅有一件是真的溫泉水製造而成，其他都是用化學方法合成，使用溫泉粉等於是在泡化學湯，因此想要透過泡澡方式排毒，建議不要使用溫泉粉。
睡眠排毒
睡眠的功效
臺大醫院睡眠中心出版的《健康，從睡眠開始》指出，品質良好的睡眠是恢復精力、消除疲倦的方法，如果睡眠品質不良，長期下來會有日間嗜睡、情緒不穩、疲勞，注意力下降容易發生意外，判斷力下降則容易做出錯誤的決策。我們常聽到的睡眠呼吸中止症等會造成睡眠障礙的疾病，嚴重的話會併發心血管疾病、肥胖與代謝異常，甚至失智。
睡眠如何協助排毒
睡眠可以讓免疫系統維持運作，有效打擊外來病菌。大森隆史在《身體排毒小百科》中也提到，晚間睡眠時身體分泌的各種荷爾蒙，有助於修復身體組織。例如褪黑激素不但有助於免疫功能、對抗體內的自由基，也有研究認爲，現代人普遍睡眠不足，無法分泌足夠褪黑激素，是造成癌症增多的原因之一。
好好睡的八個建議
1.減少電子產品刺激
現代社會電視、電腦、手機、平板，樣樣都會提高神經系統的興奮度，都不利培養良好的睡眠環境；有些人習慣邊看邊睡，睡着了熒幕還開着，會使身體誤以爲天沒有黑，會抑制褪黑激素分泌，擾亂生理時鐘。因此從今天開始，睡覺前把這些電子產品全部關掉。附帶一提的是，睡前兩小時也要避免比較激烈的運動，以免太嗨睡不着。
晚餐已經是接近睡眠的時間，如果腸胃還在忙着消化食物，肯定會干擾睡眠。因此像牛肉、豬肉、雞肉甚至魚肉或是雞蛋這類高蛋白食物都應該避免，因爲他們都需要較多時間才能被消化。晚餐應該多吃澱粉類食物，加上蔬菜水果等。豆類食物容易引發脹氣，晚餐時也要少吃。
3.睡前三小時吃完晚餐
不僅晚餐吃什麼會影響睡眠，距離睡眠前多久吃晚餐也有影響。日本睡眠醫師梶村尚史在著作中表示，晚餐最好在睡前三小時吃完。另外，咖啡、紅茶或綠茶更要提早到四小時前就喝掉，否則會讓神經系統過度興奮睡不着。如果睡前突然餓了，可以喝杯熱牛奶，其中含有的色胺酸可以減緩神經活動，幫助睡眠。
4.去除臥室毒氣
除了臥室裡的傢俱可能會內含一些有毒的化學物質， 我們穿的衣物上也可能會有，雖然在買新衣服回來時要先洗過再穿，但別忘記了，送（幹）洗的衣服也會殘留洗衣用的化學物質，因此送洗衣物拿回來時，不要直接放進衣櫃，先拿去通風晾一下較好。此外，有些牀單、枕頭套等有所謂免燙材質，可以節省做家事時間，但內含有甲醛，因此還是建議買天然絲質或棉質產品較好。
5.選擇好枕頭
枕頭種類很多，大致上分成傳統枕頭、人體工學枕頭、記形枕等，但實際上，並不是看起來愈炫的或是名字愈健康的枕頭就一定最適合你，有的時候，回去睡傳統的枕頭更舒服。因此挑選枕頭不要迷信行銷話術，自己睡起來舒服最重要。枕頭其實不止在睡覺時托住頭部，也應該要托住頸椎，分散頸椎的負擔，同時托住頸椎時的角度也很重要，小心不要落枕。
6.不要直接昏倒在牀上
太累的時候可能一上牀就直接昏倒，或是故意「碰」一下倒在牀上，林承箕在書中表示對某些人尤其長者來說很危險。如果因爲有頸動脈硬化、頸椎疾病、小腦不平衡等問題，太快躺在牀上可能會造成暈眩、嘔吐、中風甚至導致生命危險。因此要睡覺時首先應該坐在牀沿一下子，接着以側躺的姿勢躺下，再轉身變正躺，漸漸睡着。
7.營造輕鬆自在氣氛
睡覺時，透過各種感官感受一個舒適輕鬆的環境，是有助於睡眠的。睡前播放一些自己覺得舒適的、慢板的、節奏較簡單規律的音樂，可以跟大腦放鬆時出現的腦波相配合；各種聞起來讓自己輕鬆的香氣，可以讓自律神經平衡；室內溫度在 26 至 28度、溼度在 50% 左右最容易讓人入睡。到了夏季晚上可以打開窗戶讓空氣流通，但記得要拉下窗簾，讓室內保持黑暗，以免干擾褪黑激素分泌；就算怕黑，小夜燈也不要太亮。
8.提早半小時上牀
如果睡眠時數不足，一般人想到的都是「提早上牀」，不過若是提早一小時以上，卻往往根本睡不着，又會開始沒耐心，結果變成惡性循環。《不疲倦的生活》書中建議，晚上只要提早 30 分鐘上牀就好，另外白天小睡 30 分鐘，兩者相加就可以多出一小時的睡眠時間。
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