老人家怕跌倒 醫界認證能增強力量、加快步行速度的美食

澳洲研究團隊發現，攝取綠色蔬菜可增加下肢力量，而這又與身體平衡與防止跌倒有關。對老年人而言，最怕的就是跌倒造成行動力的喪失，連帶整體健康也隨之受損。(圖/路透社)

隨着年齡的增長，銀髮族若沒有維持適當的訓練量，很容易肌肉流失與力量下滑，造成跌倒的風險大增；但這樣的困境可透過飲食改善。爲探究增加飲食中的硝酸鹽含量，是否能增加肌肉功能，澳洲伊迪斯科文大學(Edith Cowan University)召集近4,000名參與者，展開長達12年的日常飲食追蹤。結果發現，攝取高硝酸鹽量綠葉蔬菜之參與者，下肢力量提升逾10%、步行速度也加快近5%。

相關研究已發表於2021年3月的《營養學期刊》。儘管在一般人印象中，肌肉量與肌力是健美人士才需要在乎的事情；但隨着年齡的增長，人體會逐漸流失肌肉組織，肌力也會因此下滑，而肌肉功能的減損往往導致跌倒與骨折風險大增，因此被視爲總健康狀況的關鍵指標。

現有文獻證實，補充硝酸鹽可改善血管與肌肉功能；但研究沒有說明的是，維持高硝酸鹽攝取的飲食習慣，是否能更加提升肌肉功能，以及這樣的好處是否需結合運動習慣才能獲得。

爲此，研究團隊自「澳洲糖尿病、肥胖與與生活型態研究」中，取得3,759名參與者同意。其中，約56%爲女性，所有參與者平均年齡爲48.6正負11.1歲。每位參與者皆須完成飲食攝取習慣問卷，並於2011年與2012年接受腿屈伸與8步計時起走(8-ft-timed-up-and-go, 8ft-TUG)測試，以掌握參與者肌力、平衡與步態表現。

結果發現，相較於每日硝酸鹽攝取量爲47毫克的參與者，每日硝酸鹽攝取量91毫克(硝酸鹽的攝取有85%來自於蔬菜)的參與者，腿屈伸的力量高出2.6公斤(約11%)，而8步計時起走的速度也快上0.24秒(約4%)。研究團隊也發現，攝取富含硝酸鹽食物而帶來的肌力、平衡力與步速提升的好處，即使沒有配合運動也能享受到；換言之，相關好處可獨立存在，而非必須結合運動纔會產生。

研究團隊總結，包括菠菜、甘藍菜與生菜等蔬菜，都富含硝酸鹽而對健康頗有裨益。大量攝取含有高硝酸鹽量的綠色蔬菜，可促進男女下肢力量提升，進而降低跌倒或骨折的風險，並讓身體整體健康更好。甚至，這樣的好處不需多做體能訓練便可享受到。

研究團隊也指出，綠葉蔬菜提供各種必要的維生素與礦物質，對肌肉、骨骼、心血管都有助益。作爲健康飲食的一部分，應攝取富含硝酸鹽的蔬菜，而不是以服用營養品爲主。

不過，爲了更有效的提升肌肉功能，研究團隊建議還是均衡攝取飲食、多吃綠葉蔬菜，並規律的運動；特別是重量訓練。老人家最怕跌倒，肌力訓練能維持老年時的力量、骨骼強度與降低跌倒風險，甚至在發生跌倒時能減少骨折的發生，故與健康維護息息相關。