理財週刊／林俐岑營養師：聰明吃糖，吃出美味與健康！

文．洪寶山

近年來養生風潮與減重健身時尚日新月異，少油少鹽少糖已不是現代人追求健康的唯一方法，反而許多營養師與醫師建議年長者不要吃得太清淡纔有利健康。雙北營養師公會長照營養師林俐岑建議要有正確的觀念作基礎，才能享受美食之餘又能瘦得健康與窈窕。

是營養師也是減糖烘焙作者的林俐岑談到，時下熱門的生酮、減糖飲食潛藏許多問題，椰子油紅極一時被大家當成超級食物，但生酮飲食中油脂比例高達七○％，很多案例吃到最後演變成心肌梗塞或產生其他問題，因爲椰子油飽和脂肪比例非常高，它讓身體的膽固醇控制不好，容易造成血管阻塞，而現在推廣的減糖和低糖飲食是一個比較健康的飲食模式，但要從認識食材的營養價值開始。

「糖」與「糖」大不同 飲食觀念要正確

現代人精緻食物、加工食品吃太多，人手一杯含糖飲料，這些冰糖、蔗糖、果糖等精緻「糖」以及大家常聽到的碳水化合物─「糖」，攝取過多除了易導致肥胖、血糖不易控制外，更讓身體處於慢性發炎，甚至過多的「糖」更易助長癌症體質。但「糖」與「糖」在我們周遭隨處可見，如何讓身體不被「糖」化？如何吃對「糖」？是現代人必須要了解的課題。

「糖」類泛指碳水化合物，也就是大家常吃的白米飯、白吐司、麪條，現在人吃得太精緻，所以營養師建議要多吃粗食、減少精緻澱粉的攝取。而好的糖指的是糙米、燕麥及全谷根莖類，如馬鈴薯、玉米或是高纖地瓜，它保留較多的養分，如糙米的纖維是白米的五至十倍，Ｂ羣也遠高於白米，這些食物因爲富含膳食纖維，有飽足感外，更能抑制血糖快速上升，所以想要瘦身或維持體態，可以多食用全谷根莖類來取代精緻澱粉。

減糖飲食 以粗食取代精緻澱粉

外食的上班族若要落實減糖飲食又該如何調整呢？林俐岑說到，因爲上班族比較不易吃到五穀雜糧，所以先減少精緻碳水化合物如白米、麪條的攝取，早中晚餐，她建議可以這樣吃：早餐可以選擇有加蔬菜的蛋餅，搭配一杯無糖豆漿或鮮奶。中午可吃糙米飯，女性八分滿，男性則是一碗的份量，另外加上一份燙青菜，上班族因活動量較小，中午蛋白質以二份爲主，一份大約是三指大小的魚肉算一份，四格滷豆腐算二份，若是有運動習慣的人，可以再增加一份。晚上工作量不大可以用輕食代替，不要吃油炸食物，並且要有青菜和蛋白質，若要吃澱粉半碗就可以。

現在食安問題層出不窮，專家建議購買食材或是用餐的店家要經常更換，不論你是否在減重，都不要同一種蔬菜一直吃，要多樣化，如甜椒可以燃燒脂肪、洋蔥對三高很好、紅肉要減少，因爲紅肉的飽和脂肪比較高，容易有三高問題。此外，想要減重或維持體態一定要搭配運動，運動可以提高基礎代謝率，纔不容易復胖回彈，減重的話，飲食和運動比例建議是七：三。

甜食、含糖飲料 讓人加速老化

林俐岑提到，要讓減重成效顯著，首先要戒掉「糖」，減「糖」飲食已經成爲一種健康飲食模式，而坊間有很多食品是隱藏性的糖，如優酪乳要選擇無添加糖纔是真的無糖，原味還是有含糖要特別留意。

限「糖」最早是由美國開始實行，美國規定每日「糖」攝取上限爲總熱量五％，而臺灣的標準是總熱量的一○％，如以一個人一日總熱量一千六百卡來計算，也就是一百六十卡，一克糖爲四卡，等於四十克的糖，一杯珍奶若沒減糖就達五十克，所以一杯就超過了。

爲何要減糖呢？因爲糖會消耗我們身體的Ｂ羣，讓人昏昏欲睡，只要先減糖，你的身體就會有正向的回饋，皮膚與精神也會比較好。

預防肌少症 蛋白質與負重運動要兼顧

長期從事居家長照營養衛教的林俐岑有感於年長者因牙口不好，無法咀嚼蔬菜與肉類等食物，只能吃稀飯與加工的肉鬆食品，「肌少症」狀況相當嚴重，這是因爲長期營養失衡又沒有運動，造成肌肉量大量流失，肌少症可能造成年長者失能、生活品質下降，甚至是生活無法自理以及增加死亡風險。

人體骨骼肌肉會隨着年齡增長而減少，年過四十以後，肌肉量會以每十年減少八％的速度流失，七十歲後則以每十年減少一五％的速度加速流失。

但肌少症已不是老年人的專利，現代人吃的不均衡又沒有規律的運動，肌少症也普遍年輕化，想要預防肌少症，除了要攝取足夠的蛋白質外，更要配合運動，一般的跑步或有氧運動只能增強心肺功能，要增加肌肉預防肌少症，要做有負重的運動，在家可用寶特瓶裝500cc的水當啞鈴，或是用彈力帶做有阻力的運動，肌肉纔會長出來，並在運動後三十分鐘內補充蛋白質一到二份。

負重運動一週三次，每次三十分，若是第一次或是年長者要慢慢增加，年長者蛋白質補充要評估腎功能，才能真正達到運動和飲食的保健效果。

年前纔剛產下第二個寶寶的林俐岑，仍維持如少女般的身材，對於飲食的原則，她強調均衡很重要，平常喜愛烘焙的她，更是位人氣講師，高油、高糖、高熱量的飲食、點心，她運用食材的特性與油脂的搭配，作出一道道美味可口的減糖料理。

她談到懷第一胎時胖了十五公斤，第二胎就控制在十公斤，作完月子後幾乎恢復產前的身材，她分享懷孕中不要大吃大喝，像她懷孕時特別愛喝奶茶，但茶有咖啡因，所以她改用國寶茶搭配鮮奶，再加上椰棕糖，把奶茶修改成健康版的飲品，只要吃對食物，不用特地減重也能維持好身材。

吃對食物健康到老

最後她也分享自己平日早上都會飲用的養生飲品「綠拿鐵」，綠拿鐵源自於養生達人陳月卿老師，她運用蔬果與油脂打成天然的飲品，林俐岑建議可以使用當季的蔬果便宜又營養，蔬菜的份量要高於水果，如蔬菜三份、水果一到二份即可，不要因爲好喝而增加水果份量，反而吃進許多糖。

蔬菜一定要川燙三十秒再與水果一起打，若是擔心綠拿鐵比較寒涼，可以加堅果或薑黃。林俐岑也分享一個小常識，薑黃不要單獨吃，因爲它屬於脂溶性，要與油脂搭配纔有效果，也可以加些黑胡椒粒，就能讓薑黃吸收率增加好幾倍，這是一個小技巧，但很重要。

今年春節假期長，且連假特別多，很多人放假大吃大喝，林俐岑建議聚餐儘量安排在中午，或是早一點吃，吃完維持運動習慣纔不易囤積熱量。

飯後可以散步，讓血糖回覆穩定，並且不易發胖，假如吃太多重口味的東西，下一餐或是節日過後可加強排掉多餘的鈉，可以多喝綜合蔬菜湯，番茄、芹菜等高鉀食材，可以幫助代謝掉多餘的水分和鈉，多吃菇類比較有飽足感，也可以搭配魚或雞肉等，讓自己很快回歸正常飲食，均衡攝取六大營養素，避免精緻糖，並多食用五穀雜糧等優質糖類，吃得好才能健康到老。

林俐岑現任：臺北市、新北市營養師公會居家長照營養師診所糖尿病衛教營養師耕莘護專兼任老師癌症關懷基金會校園講師產後護理之家營養顧問營養專欄作家營養教育講師學歷：臺北醫學大學保健營養學系碩士經歷：生技公司糖尿病衛教師臺灣大冢製藥股份有限公司產品副理診所減重營養師出版：減糖烘焙

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