水果飯前吃or飯後吃？一張表秒懂優缺點 胃部狀況很關鍵
文／陳蔚承 圖／pixabay
餐前吃水果可以增加飽足感，讓正餐攝取量下降，「攝取高膳食纖維的水果纔有用，如蘋果、芭樂、火龍果，高水分的水果效果則不大，」敦仁診所院長蕭敦仁說。但不能爲了減少正餐攝取量就吃進超量的水果，臺北馬偕紀念醫院營養師趙強指出，現在水果經過改良，糖分偏高，如果餐前吃過多水果，正餐的量又沒減少，更會發胖。
如果食慾不振，或覺得有些胃脹，晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎指出，餐前吃如鳳梨、木瓜、奇異果等含消化酵素的水果有提振食慾的效果。
餐後吃水果，維生素C可以增加食物的鐵質吸收；食物的油脂也能幫助身體攝取水果裡的脂溶性維生素A、D、E，鳳梨、木瓜、奇異果等富含消化酵素的水果，飯後食用也可以幫助消化，但蕭敦仁提醒，如果選擇餐後吃水果，份量就要減少，「水果也有體積，吃太多造成腸胃不適；另外，一份水果約60卡，吃太多反而會發胖，吃1份是較適當的量。」1份水果，例如1顆拳頭大的芭樂、蘋果、2顆百香果或半根香蕉。因此，不論是餐前或餐後吃，水果的份量都要控制。
但水果的消化酵素並非萬能，不能因爲餐後有水果，正餐就吃超量，趙強認爲，酵素是蛋白質，碰到胃酸很快就失去活性，幫助消化的效果有限，因此還是要控制正餐的攝取量。
不過，對於餐後愛吃甜食的人來說，用水果來替代，可攝取到礦物質、維生素，比糕點來得健康。
雖然餐前吃水果好處多，但如果有腸胃炎、胃食道逆流、胃潰瘍等問題，就儘量不要餐前吃水果，尤其是太酸或太甜的種類，「太酸的水果如檸檬、柑橘類會刺激胃酸分泌；太甜的如荔枝、芒果會導致胃食道逆流，」蕭敦仁說。
另外，空腹吃水果會讓腸胃吸收更多糖分而讓血糖升高，因此，有血糖問題或糖尿病患者最好餐後再吃水果，但趙強提醒，餐後隔多久吃水果因人而異，「有些糖尿病藥物是短效型約2至4小時，甚至超短效型爲60至90分鐘，餐前注射後開始作用，但如果用餐後隔了數小時才吃水果，藥效開始下降，下一餐量測血糖時就有可能升高。」
（圖片來源：陳蔚承）
許多人認爲，水果大多爲涼性，不要餐前吃以免腸胃不適，但中國醫藥大學北港附設醫院中醫部醫師楊淑媚指出，在中醫的角度其實沒有餐前、餐後的問題，而是胃部燥熱或寒涼。
胃部寒涼，包括容易腹瀉、消化差、不喜喝水且糞便稀軟，有這些症狀的人最好避免涼性水果如水梨、奇異果、西瓜、香瓜、草莓、火龍果等等，且最好在餐後再吃；容易飢餓、食量大、胃酸過多、嘴巴乾澀且糞便乾硬爲胃部燥熱，龍眼、荔枝、榴槤、櫻桃、釋迦要少吃。
但性較平和的水果如蘋果、芭樂、葡萄、百香果、酪梨，不論燥熱涼寒都能吃。
特別的是，如果不是因爲火氣大而不易入睡，而是因爲緊張、焦躁等自律神經失調的因素，可以在睡前兩小時吃一些溫性的水果，如荔枝、櫻桃等，可以幫助入眠，「但不能吃太多。以60卡爲標準，大約是9顆荔枝或櫻桃。」
●性平水果：蘋果、芭樂、葡萄、百香果、酪梨
●性寒、涼水果：水梨、奇異果、西瓜、香瓜、草莓、火龍果
●性溫、熱水果：龍眼、荔枝、榴槤、櫻桃、釋迦
到底該什麼時候吃呢？趙強建議可以隨餐吃，例如烤肉時，可以同時吃肉和鳳梨，消化酵素可以幫助肉類消化，「其實餐前、餐後吃因人而異，沒有絕對的規則，重點是要吃足量」；敦仁診所院長蕭敦仁也認爲，衛服部建議每天應該攝取水果女性爲3份、男性爲4份，但由於外食關係能夠達到的比例不到一半，所以如果身體沒有腸胃道或血糖問題，任何時間吃都沒關係，重點是要適量攝取。
趙函穎也指出沒有標準答案，但建議可以在餐與餐中間吃，例如早上10、11點和下午3、4點，「11點肚子有點餓，吃零食可能會吃不下中餐；3、4點是點心時間，吃水果有飽足感，比高油、高糖的糕點健康。」
水果雖好，但也不能吃太多。由於果糖靠肝臟代謝，所以三酸甘油脂過高及肝臟功能不好的人不能吃太甜的水果，否則會因爲果糖無法代謝轉變成脂肪肝。腎臟有問題的人不能吃高鉀、高磷的水果如香蕉、番茄，另外服用心臟病藥物的人也要避免吃葡萄柚，「所以如果有慢性病的問題，要與營養師討論水果攝取量，以免傷身，」趙函穎說。
延伸閱讀：
晚餐後別吃水果 中醫師告訴你原因
4類「地雷水果」 空腹吃了恐腹痛、暈眩
果皮營養更甚果肉 這些水果連皮吃最好
水果切好隔天吃 營養剩一半？營養師揭真相
※本文由《康健雜誌》授權報導，未經同意禁止轉載，點此查看原始文章